7 Tips para bajar de peso rápidamente, mantener los resultados y sentirse bien en su piel.

Ya van 2 semanas desde que volví en el mundo saludable. 15 días muy eficientes ya que me encuentro con 5 kilos menos sin haber hecho casi ejercicio. Atribuyo esa significante pérdida de peso a algunas primeras iniciativas que hicieron toda la diferencia. Sigo afirmando que reducir su porcentaje de grasa es ante que todo conectado a su alimentación, descanso y algunos atajos que pueden ayudarnos significativamente. Acordaría un 50% a la alimentación, 30% al descanso y 20% a actividades físicas.  El artículo de hoy tiene por objetivo compartirles 7 consejos sobre la transición de pasar de FAT a FIT y como sostenerlo sin cambios drásticos y al mismo tiempo manteniendo un estilo de vida agradable y equilibrado.

1.  Cambia tu Chip y deja de pensar en la dieta. Se trata de un estilo de vida. 

Considero este parágrafo como la base de una vida saludable y aconsejo fuertemente leerlo.

Me refiero a estilo de vida porque perder peso no significa entrar en dieta. Es importante tomar conciencia  que sentirse mejor en su piel y lograr un estado FIT viene primordialmente de pequeñas acciones e iniciativas de la vida cuotidiana que permiten reducir nuestro apetito, nivelar  el azúcar en la sangre, optimizar nuestro metabolismo para convertir grasa en energía o simplemente mejorar la circulación de los macro & micro-nutrientes a nuestro cuerpo etc…

Pasar a ser saludable puede ser una transición muy fácil aunque siempre requiere un nivel de disciplina alto y un poco de self-control. Muchas personas empezaran sus primeras iniciativas sin realmente saber la razón por la cual se han engordado y se esforzarán sin saber como lograrlo. Hasta desmotivarse… Aquí les dejo un ejemplo concreto.


Correr es probablemente el primer ejercicio al cual pensamos cuando queremos perder peso. La idea no es mala, pero “correr” tiene  también su ciencia y no tenerla en cuenta puede generar efectos inversos a los que deseamos.
Este es el escenario general:
Nos levantamos, nos ponemos los tenis y empezamos nuestra corrida de manera excesiva sin darse cuenta que este esfuerzo puede provocar una cantidad de estrés considerable en nuestro cuerpo.
¿Cómo?
Les presento “el Cortisol” la famosa hormona de estrés que se genera de manera natural a nuestro despertar para darnos energía pero también que se activa cuando nuestro cuerpo está en una actividad física anormal. El cortisol tiene un gran puesto en la sobrevivencia humana. Siglos atrás, fue esta hormona que nos permitía huir y correr horas para escapar a depredadores.
¿Como funciona el cortisol?
Mandando a nuestro cerebro el orden de conservar nuestras preciosas reservas de grasa y consumir el musculo para mantener el esfuerzo hasta que estemos a salvo.
Lo que pasa es que nuestro cuerpo no es capaz de reconocer la diferencia entre escapar de un depredador y correr por horas para tratar de perder peso. Y es específicamente lo que ocurre cuando pasamos de una actividad física nula a correr de un día al otro: sudar agua, quemar grasa pero sobre todo quemar musculo.
No se asustan, el punto no es de no correr sino de saber cómo y en cuales condiciones.


Espero haber podido compartir mi punto. Pasar a una vida saludable debe ser transicional y un proceso natural en lugar de ser un esfuerzo drástico que resultara en desmotivación, cansancio y dolor. En el camino se presentaran resistencias no solamente a nivel físico pero también a nivel social que pueden influir considerablemente sobre nuestra motivación. Es por eso que debemos balancear nuestra vida personal laboral, social y saludable de la mejor manera posible y no caer de nuevo en la inestabilidad nutricional.

2. Comunica tus iniciativas para proteger tus relaciones.

Como el parágrafo anterior lo subraya, llevar un equilibrio es para mí uno de los mejores consejos que pueda haber cuando una persona desea empezar su rutina. Nuestra vida cuotidiana es rodeada de hábitos y situaciones sociales que en el mayor de los casos no contribuyen a nuestro nuevo objetivo. Ej. El mecato con los colegas, la o las cervezas el viernes por la noche, el restaurante con su pareja los sábados y las hamburguesas o el helado los domingos.

Comunicar su deseo de ser saludable permite recibir el entendimiento y apoyo de  su pareja, amigos y familiares. No me refiero a postear algo en Facebook sino explicar a las personas con quien comparten más tiempo que han decidido tomar iniciativas para sentirse mejor en su piel. En una vida de pareja por ejemplo, el apoyo de su compañero/a es crucial para sostener los esfuerzos. La conversación puede ser larga y posiblemente conflictiva según los hábitos que ya comparten juntos pero no olviden explicar que para cuidar su pareja debemos primero cuidarse a sí mismo. Mantener una buena energía, tener una mente positiva y la motivación de cuidar los demás  son unos de los efectos de sentirse bien en su piel y resultará en muchos beneficios para su vida emocional, laboral y social.

this-couple-did-a-baby-photoshoot-with-a-burrito-so-much-love-and-emotionDebo subrayar de nuevo que ser saludable no significa dejar ir al restaurante. De hecho estos momentos tan especiales deben conservarse para compartirlos con nuestra pareja y amigos. La clave se encuentra en lo que estaremos escogiendo del menú y lo que estaremos haciendo después de haberlo consumido (2 puntos pendientes para un futuro artículo sobre como comer bien en un restaurante).

 

3.  Come alimentos naturales y elimina la mayoría de los alimentos procesados.

Una de las primeras iniciativas alimenticia es empezar a comer alimentos naturales para beneficiar de sus macro-nutrientes. No estoy hablando de reducir sus porciones ni contar las calorías. Sino hacer que estas calorías cuenten. Existe una gran diferencia entre consumir 100 calorías de almendras y 100 calorías de doughnuts. Aunque las calorías son exactamente las mismas, un producto natural como la almendra contendrá grasas poli y  mono -insaturadas, potasio, calcio, magnesio, hierro, Vitamina B-6, la lista sigue…  Al contrario un doughtnut con poco valor nutricional no contribuirá a su salud y provocará más sensaciones  de hambre y antojos porque nuestro apetito es también regulado por la cantidad de macro-nutrientes consumidos. En otras palabras, por consumir calorías “vacías” el cuerpo seguirá pidiendo alimentación y seguiremos comiendo.

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La mejor manera de empezar a consumir alimentos ricos en macro-nutrientes es comer lo más natural posible. Llevar una dieta compuesta de los siguientes alimentos será ya un enorme paso para su objetivo saludable y resultará en grandes beneficios a nivel físico, digestivo y mental: verduras, hojas, algunas frutas, semillas, nueces, proteínas, pescados, mariscos, especias.

Por favor no caer en la trampa de los productos brandeados como “Saludables”, “Sin azúcar” o “Sin gluten”. Estamos buscando alimentar nuestro cuerpo con alimentos naturales y no procesados para evitar conservantes y cualquier otras sustancias nocivas que pueden desequilibrar nuestras hormonas. Les invito a leer el artículo siguiente sobre la alimentación para entender realmente que significa nutrirse.

4. Reduce los carbohidratos (azúcar).

Ahora, debemos ir un poco más lejos del punto anterior y distinguir los niveles glucémicos de nuestros alimentos. Me refiero a la cantidad de azúcar que suben instantáneamente nuestros niveles de glucosa en la sangre y provoca daños arteriales y más que todo sobre-almacenamiento de energía en forma de grasa.

En promedio un adulto puede almacenar en su sangre entre 80 y 110 miligramos de azúcar y aproximadamente 500 gr  de glucógeno que se reparte en nuestro cuerpo. Les recuerdo que el glucógeno es el almacenamiento de glucosa que se encuentra en nuestro hígado y músculos y que nos sirve de fuente de energía durante el día y cuando estamos en una actividad física.

¿Pero qué pasa cuando nuestra cantidad de glucógeno llega a su tope?

 

10561064_691025704311033_1985476848_nPues muy simple… el azúcar se convierte en grasa y se almacena, el cual seguirá acumulándose si continuamos consumiendo más de lo que nuestro cuerpo necesita.

Es decir que la mayoría de su tocino no viene obviamente de la grasa que consumen sino de la cantidad de carbohidratos (azúcar) que deglutimos excesivamente durante el día.
Por lo tanto mis recomendaciones son las siguientes:

  • Consumir la mayoría de los carbohidratos durante el desayuno y el almuerzo y evitar consumirlos durante la noche ya que nuestra actividad física es muy reducida y el azúcar se almacenara fácilmente en nuestro cuerpo.
  • Consumirlos después del ejercicio para volver a llenar sus reservas de glucógeno sin pasarse excesivamente.
  • Consumir carbohidratos con niveles glucémicos bajos y lentos para evitar subidas instantánea de azúcar en el cuerpo. Me refiero a dejar las pastas, algunas frutas (como el melón y la piña), la papa, el arroz blanco, el pan y las galletas. La idea es sustituirlos por otros carbohidratos que no suben excesivamente el azúcar en la sangre gracias a su digestión lenta como la quínoa, la avena, los frijoles (incluyendo lentejas), el plátano, arroz integral, la batata y algunas frutas como la mora, los arándanos etc…
  • Pueden ir rebajando progresivamente el consumo de carbohidratos para luego reducirlo considerablemente. Una excelente herramienta para eso será “El Carb Cycle” que será el próximo artículo ya que es un tema de gran interés.
5. Aumenta tu activad física.

Cuidado, no me refiero a correr 10ks de un día al otro como el ejemplo de anterior.
Me refiero a una actividad física diaria que ayude a nuestro cuerpo a consumir grasa como fuente principal de energía.

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¿Cómo?

A través de una actividad moderada como caminar, estar de pie, pasear su perro o simplemente subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor etc…  Para las personas que quieren entrar en el deporte,  aconsejo fuertemente mantener una actividad con una frecuencia cardíaca moderada para dosificar la secreción de cortisol que se los recuerdo empezará a quemar músculo para convertirlo en energía una vez se haya acabado el glucógeno.

09479a129e0c7f2ece0455e24e148c4e.jpgEn otras palabras,  en un primer tiempo se busca una actividad física que promueve el consumo de grasa. Ir al gimnasio puede también ser una buena idea siempre y cuando no la pasamos corriendo a toda sobre la caminadora. La idea es mantener ejercicios  que tienen por objetivo trabajar la masa muscular con movimientos y pesos adecuados. De hecho, trabajar sus músculos es también una excelente manera de perder grasa. No me refiero a como se ven sus bíceps sino a la capacidad de sus músculos a consumir energía para mantener un buen estado metabólico y consumir grasa eficientemente.

Mejor dicho más musculo = más consumo de grasa.

6. Dormir como un bebe.

¡Otro punto extremadamente importante! Cumplir con todos los puntos anteriores seria ya un gran paso adelante pero sus resultados pueden llegar a ser nulos si no respetan y cuidan su sueño.  Quiero ser duro ahí porque dormir, como el agua y la comida son esenciales para la evolución humana. Es durante la noche que nuestro cuerpo recupera; se transforma, transita información; hace conexión neuronal y una infinidad de otros procesos.

De hecho, para los fanáticos y las fanáticas  del gimnasio, pregúntense ¿cuándo están sus músculos creciendo? Ciertamente no en el gimnasio…  Sus ejercicios casi diarios hacen nada más que estirar, golpear e inflamar su masa muscular que luego durante el día y más que todo durante la noche se re-construirán y crecerán. Si no descansamos suficientemente, los resultados serán mínimos y hasta negativos para su salud.

51sHhmpjh5L._SY346_.jpgShawn Stevenson en  su libro “Sleep Smarter” subraya el estudio del Canadian Medical Association Journal que escogió 2 grupos de personas: un grupo durmiendo menos de 6 horas por noche y el otro más de 8 horas por noche. Cada uno de los grupos fue dado una dieta idéntica, con ejercicios idénticos y cuando se terminó el estudio, el grupo que durmió pocas horas perdió drásticamente menos grasa que las personas que durmieron más de 8 horas.

El nutricionista concluye que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de producir más grasa pero también nos inhabilita a perder peso. Por el contrario, dormir lo suficiente permite optimizar e incrementar la pérdida de grasa  y aumentar la masa muscular rápidamente.

Existen numerosas estrategias para optimizar su sueño y descanso, aquí les dejos unas que yo mismo utilizo y que espero les sea útil:

  • Reducir la cantidad de luz artificial antes de ir a la cama.
  • Aumentar su consumo de cacao y cualquier alimento alto en magnesio. Un macro-nutriente muy importante para promover el sueño profundo y la recuperación. Subrayo que el magnesio es la carencia más común en todas las personas.
  • Tomar una ducha fría antes de ir a la cama. Al contrario que muchos piensan, tomar una ducha fría nos permite reducir el calor de nuestro cuerpo y entrar en un estado de relajación que promueve también el sueño.
  • Evitar las actividades físicas por la tarde-noche.
  • Tomar un gran vaso de agua antes de ir a la cama para ayudar el flujo sanguíneo en el cuerpo.
7. Un ingrediente secreto.

Ya han escuchado hablar del aceite de coco. Aunque hay grandes polémicas sobre el tema, les aconsejo fuertemente consumir este precioso alimento siempre y cuando la extracción sea al frió y el aceite virgen. De esta manera evitan los aceites modificados que contienen procesos perjudiciales y altamente oxidantes para su cuerpo.

Si hablo del aceite de coco es porque lo utilizo todos los días y fue un ingrediente que me ayudó a regular significativamente el apetito y poder entrar en estados de ayuno por más de 14 horas. Aunque no aconsejo ayunar por el momento, aquí les comparto algunos beneficios del aceite de coco:

  • Compuesto de triglicéridos de cadena media (MCTs), el aceite de coco permite no solamente aumentar nuestra energía si no también permite quemar calorías más eficientemente gracias a su efecto de termogénesis.
  •  Al contrario de la mayoría de otras grasas, el aceite de coco se almacena mínimamente como grasa en nuestro cuerpo.
  • Por su alta composición en Acido Laurico, el aceite de coco también permite destruir bacterias, patógenos, virus y hongos.
  •  Mi favorito: este precioso aceite permite también reducir el apetito gracias de nuevo a los triglicéridos de cadena media que promueven la creación de cetonas. Las cetonas son la otra fuente de energía que nuestro cuerpo produce y utiliza. Por su consumo alto en carbohidratos, la mayoría de la gente saca su energía de la glucosa, pero cuando se reduce drásticamente el consumo de carbohidratos, las cetonas reemplazan el azúcar y permite utilizar nuestra grasa como una fuente de energía muy sostenible. Para no extenderme tanto sobre el tema les invito a leer el artículo siguiente que trata sobre la dieta cetogénica y sus beneficios.

En fin, el aceite de coco permitirá reducir progresivamente el consumo de carbohidratos para mejorar su metabolismo y mantener su energía durante todo el día sin depender del azúcar.

 ¡Es todo! Este artículo es oficialmente el más largo que he escrito en Vitamina V. Pasar de una vida desequilibrada a cuidarse es un proceso muy delicado donde podemos rápidamente desmotivarnos. Es por eso que estas palabras se dirigieron hacia una transición lenta sin exigir tanto nuestro cuerpo. Confío fuertemente que estos 7 consejos les serán muy útiles al momento de empezar el viaje . Cuento con sus comentarios y experiencias para que el artículo sea una fuente de retroalimentación.

Un saludo,

Vin.

Categories: Lifestyle

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