¿Porque reducir los carbohidratos?

La vida “Low Carb” se ha convertida en una moda en nuestra sociedad. Ya tratamos de tomar nuestro café sin azúcar, reducir las harinas, consumir productos endulzados con estevia o cualquier galleta deportiva con el “0 gr de azúcar” inscrito en su paquete. Pero mientras que muchos buscan a reducir su consumo de azúcar, pocos se preguntan porque hacerlo. Y es exactamente lo que encontraran en el artículo de hoy. Una explicación clara y precisa sobre porque consumir menos carbohidratos mejorara su metabolismo, les hará perder grasa y les ayudara a mantener energía durante el día.

“Low carb” no significa “No Carb”
Resultados - Dieta cetogénica 2016

Resultados – Dieta cetogénica 2016

Después de una cantidad de intentos para mantener una dieta cetogénica (dieta alta en grasa consumiendo menos de 25gr de carbohidratos por día), y a pesar de los increíbles beneficios que he podido experimentar, hoy puedo concluir que mi inconsistencia alimenticia de los últimos meses fue probablemente el resultado de querer mantener una dieta muy estricta en una rutina tan inestable. Pero fue reflexionando sobre estas últimas experiencias que entendí que la clave de la salud es lejos de ser sin carbohidratos, sino saber cuándo consumirlos, con que consumirlos y en cuantas cantidades.

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Five Simple Steps To Turning Yourself Into A Fat Burning Machine.

En 2018, en la entrevista “Five Simple Steps To Turning Yourself Into A Fat Burning Machine”, el nutricionista Barry Murray subraya que mientras que una dieta baja en azúcar y alta en grasa es la clave para mantener su energía durante largos esfuerzos, los carbohidratos llegan a ser de igual manera muy importantes para asegurar su recuperación. El nutricionista utiliza el término “Backloading” para recomendar a atletas de largas distancias de entrenar en un estado bajo en insulina (sin haber consumido glucosa antes del ejercicio) y luego consumir carbohidratos apropiadamente después del esfuerzo.   Backloading, se revela ser una excelente manera de adaptar su cuerpo a consumir grasa como fuente de energía sin afectar sus niveles glucémicos ya que la mayoría de los carbohidratos consumidos post-ejercicio serán utilizados para la recuperación de su masa muscular y la reposición de glucógeno.

Además,  contrariamente a lo que se propone en regla general, el autor John Kiefer, aconseja consumir carbohidratos (con un índice glucémico bajo) en las horas de la noche mientras mantener una dieta alta en grasa durante el día. Otra excelente manera de adaptar su cuerpo a utilizar grasa durante el día y luego recuperar por la noche.

Carbohidratos, una fuente de energía poca confiable.

En su e-book The Low Carb Athlete, Ben Greenfield explica que aunque nuestro cuerpo puede utilizar la glucosa para generar energía, el proceso de quemar el azúcar en nuestra sangre provoca una cantidad de moléculas llamadas Radicales Libres que pueden dañar nuestras células e inflamar nuestro cuerpo. Además, el autor subraya que mantener cantidades altas de glucosa en la sangre puede ser asociado con casos de daños de nervios, presencia alta de LDL (considerado como el colesterol malo), morbosidad, infecciones bacterianas y desarrollos de enfermedades como el cáncer y Alzheimer.

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The Low Carb Athlete

Pero más allá, que todos estos posibles riesgos, depender de la glucosa para producir energía se revela ser una fuente poca sostenible que se refleja en la necesidad de absorber azúcar más frecuentemente para mantenernos alertos durante el día o durante actividades físicas. Ej. Consumir gels, barras de cereales y bebidas energéticas para mantener su energía durante un esfuerzo deportivo.

 

¿Y si existía una fuente más sostenible?

 

Grasa vs carbohidratos

Contrariamente a la glucosa, nuestra grasa se revela ser una fuente de energía muy sostenible que evita los anteriores casos de inflamación y permite a la vez de mejorar nuestro metabolismo. Desafortunadamente, la frecuente e inadecuado consumo de azúcares, no nos permite aprovechar de esta preciosa fuente y vuelve nuestro cuerpo poco eficiente a convertir nuestra grasa en energía.

Acordémonos que un componente clave de perder peso es utilizar la grasa para producir energía. Tener la capacidad de oxidar (quemar) nuestra grasa y no depender del azúcar para crear energía es una gran ventaja que no solamente genera un estado energético más estable pero también promueve una pérdida de grasa constante que reducirá su apetito y sus antojos de azúcar.

Greenfield subraya que mientras que nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar, el cuerpo humano puede ejercer en un estado aeróbico por más de 3 horas, y tendrá todavía acceso a sus reservas de grasa para utilizarlas como fuente de energía. Especialmente grasas naturales como las grasas saturadas, los omega-3 y los triglicéridos de cadena media que encontraran por ejemplo en el aceite de coco.

¿Entonces como volverse eficiente para quemar grasa?

Existen miles de maneras de adaptar su cuerpo para utilizar sus reservas de grasa y producir energía. Pero algunas se han revelado ser más eficientes y son las que escogí para la primera semana de mi plan de entrenamiento. Sin embargo, recuerden que beneficiar al 100% de este estado metabólico se lograre en meses y no semanas. Una razón más para tomarlo de manera progresiva en su rutina e evitar cambios drásticos:

  1. Aumentar su consumo de buenas grasas en su rutina alimenticia: aceites de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, ghee, mantequilla (no margarina), aguacate, nueces, aceitunas, grasas saturadas animales, huevos, salmón, anchoas etc..
  2. Reducir progresivamente y modificar su consumo de carbohidratos: consumir menos cantidades y únicamente carbohidratos bajos en índice glucémico: batata, plátano verde, arroz blanco (frio si posible), arándanos, quínoa, avena etc…
  3. Consumir carbohidratos a ciertos momentos del día: Tratar de consumir post ejercicio (Back loading) para acostumbrar su cuerpo a ejercer con pocas cantidades de azúcar y utilizar la grasa como energía. Durante un día de poca actividad física, tratar de esperar la noche para comer carbohidratos pero de manera adecuada.
  4. Tratar de hacer ejercicio en estados de ayuno: Hacer ejercicios de baja frecuencia cardíaca como caminar, yoga, ciclismo, correr (zone 1), estiramientos y tratar de mantener un consumo de carbohidrato bajo durante el día. O hacer ejercicios de alta intensidad con un Backloading apropiado. Una vez más, en su e-book “The Low Carb Athlete”, Ben Greenfield aconseja entrar en actividades de baja frecuencia cardíaca en estado de ayuno por la mañana. Natación, ciclismo, yoga, caminar son algunas de las actividades recomendadas por el autor.
  5. Ayunar: Tratar de mantener un estado de ayuno de manera progresiva.
  6. Dormir suficiente y correctamente: el sueño se ha revelado como uno de los factores más importantes para adaptar su metabolismo a utilizar ácidos grasos. Porque pasar de una alimentación alta en carbohidratos a una vida low carb puede ser estresante, se recomienda respetar y cuidar su ciclo de sueño. Por ejemplo, en su libro “Sleep Smarter”, Shawn Stevenson subraya la importancia de minimizar su producción de cortisol antes de entrar en este precioso ciclo. Entrar en actividades físicas de alta frecuencia cardiaca por la noche, comer tarde, estar expuesto a luces UV antes de dormir, tomar una ducha caliente y consumir grandes cantidades de azúcar refinados son algunas de las practicas pocas recomendadas por el experto en salud. Por otra parte, otros autores como Aubrey Marcus (fundador de los suplementos Onnit) recomiendan hacer una siesta en las horas de la tarde.
  7. Hidratarse suficientemente: reducir el consumo de azúcar puede provocar una pequeña deshidratación. Por lo tanto, hidratarse correctamente es necesario al momento de cambiar sus hábitos alimenticios. ¡Pero cuidado! No necesitan sobre pasarse con su hidratación. Para una hidratación óptima, innombrables especialistas aconsejan empezar el día con un vaso de agua (temperatura ambiente) y un poco de sal del Himalaya para beneficiar de sus minerales y su sal iónica que nutren sus células. Luego, se trata de hidratarse inteligentemente durante el día para evitar de perder sus capacidades cognitivas y mantener su energía.

¡Es todo! Espero que el artículo de hoy  les permitió entender la razón por la cual reducir su consumo de carbohidratos es importante y que los 7 consejos para lograr esta transición les serán muy útiles.

Vin

 

Categories: Nutrición

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