Mi plan de entrenamiento: Semana 1

¿Cómo rebajar progresivamente su consumo de carbohidratos?

El artículo de hoy trata sobre mi primera semana de rutina saludable, la cual podemos considerar como la más difícil ya que el objetivo fue romper con un consumo alto en azúcar y adaptar mi cuerpo a consumir grasa como fuente principal de energía. Encontraran que aunque mi objetivo es montar bicicleta, los primeros 7 días tuvieron nada que ver con el deporte. Fase 1 fue por lo tanto dividida entre 3 principales temas: Nutrición: para restablecer mi organismo y dejar la dependencia al azúcar. Respiración: para restablecer mi eficiencia respiratoria. Extensión: para fortalecer mis miembros y favorecer el reclutamiento de unidades motoras.

NUTRICIÓN:

Como lo subrayó el artículo anterior, 2018 es la oportunidad de hacer la diferencia entre alimentarse y nutrirse. Por lo tanto, el primer objetivo (y el más importante) de la semana debe ser de ir a mercar para conseguir alimentos nutritivos:

Aceite de coco; ghee; café; aceite de oliva; aceite de aguacate; sal del Himalaya; jengibre; cebolla; aguacate; cebollín; ajo; pimentón; berenjena; espinaca; cilantro; latas de atún en agua; huevos orgánicos; alga wakame, alga nori; semillas de chía; almendras; cúrcuma; canela; leche de coco; limón y tomate.

Una lista de ingredientes llenos de nutrientes, enzimas, anti-oxidantes y minerales que permiten progresivamente fortalecer mi cuerpo y cumplir con todas sus funciones: digerir, descansar, crear energía, pensar etc…

El primer Audiobook del año fue también mi guía durante esta primera semana gracias a los consejos de Mark Sisson en su último libro “The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever”.

Mark Sisson ofrece una guía para dejar el consumo de azúcar y adaptar progresivamente su cuerpo a generar energía consumiendo principalmente grasas (buenas grasas). El objetivo fue de lograr un estado de cetosis y mantenerlo.  Por lo tanto, estos son los principales consejos que seguí durante estos primeros 7 días:

  • Dejar todos los alimentos empacados / procesados: galletas (las fitness también); gaseosas; pan; pasta; aderezos; alcohol; arepas.
  • Dejar los alimentos altos en carbohidratos y no exceder los 50 gr por día: frutas (todas); papas; plátano; batata; arroz; harina.
  • Dejar los aceites vegetales: girasol; soya; canola; palma; maíz etc…
  • Consumir alimentos altos en grasa: nueces; aguacate; aceite de coco; ghee; aceite de oliva; aceite de sacha inchi, aceite de ajonjolí; aceite de aguacate; aceite linaza; huevos; cortes de carne grasosos etc…
  • Tener un consumo de proteína moderado: aproximadamente 1.2 gr de proteína por kg.
  • Hidratarse suficientemente pero no exageradamente.

Un drástico cambio ya que pocos días atrás mi dieta se componía de arepas, pan, helado, postres, gaseosas y cervezas.

#2

A pesar de estos excelentes consejos, confieso que día #2 y #3 fueron los más difíciles. Pude experimentar bajones de energía por la tarde con dificultades para concentrarme, sin olvidar una cierta pereza al momento de trabajar.  Efectos normales que se pueden sentir si pasan de consumir muchos carbohidratos a casi nada de un día al otro.

Por lo tanto, para reducir el “sufrimiento”, opte por estar lo más cómodo posible e incluí una serie de pequeñas acciones que me permitieron independizar del azúcar muy rápidamente:

Trabajar desde la casa; dormir sin alarma; tomar duchas frías; hacer una siesta después del almuerzo; tomar 2 capsulas de krill oil por la mañana; tomar una cuchara de aceite de sacha inchi por la mañana; tomar 3 capsulas de Ganoderma para desintoxicar mi cuerpo; aumentar la cantidad de cafeína (café orgánico); llevar ayunos mayores a 12 horas; tomar un Bullet Proof Coffee por la mañana; tomar un medio litro de agua al despertar y minimizar mi actividad física.

Sin olvidar de cocinar pero de manera breve y eficiente.  Aprovecho para subrayar que cocinar para sí mismo es crucial al momento de cambiar sus hábitos alimenticios es por eso que incluyere en el futuro recetas fáciles y rápidas que les permitirán comer rico, saludable y sin complicarse la vida. Dentro de ellas: Ensalada de alga wakame con jengibre, aceite de oliva, limón y sal del Himalaya; Guacamole con cebollín, tomate, aceite de aguacate y limón; Huevos revueltos con cebollín y alga nori cocidos con aceite de coco. Y la lista sigue…

RESPIRACIÓN:

El segundo objetivo de la semana fue volver a respirar correctamente siguiendo los consejos de Patrick Mackeown en su libro “The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster and Fitter You“. Mackeown comparte su teoría sobre como nuestra manera de respirar fue drásticamente afectada por nuestros nuevos hábitos. Aunque el libro ofrece multitudes de ejercicios y consejos, la obra de Mackeown se podría resumir en 8 palabras: Come con la boca, respira con la nariz.

Respirar por la nariz fue precisamente lo que me puse como meta para restablecer mi sistema respiratorio y no caer en lo que se llama “hiperventilación”.

La hiperventilación o sobre-respiración significa respirar más que lo necesario. Esta enfermedad crónica es extremadamente común (incluso para atletas) y resulta en una ineficiencia respiratoria tomando poco provecho del oxígeno para energizar nuestro cuerpo. En otras palabras, respirar más que lo necesario nos cansa. Tomar acción para mejorar su respiración puede llevar a grandes beneficios y ventajas a nivel deportivo. Ej. Mejor capacidad aeróbica, reforzamiento del sistema inmune y quemar grasa más eficientemente.

Es por esta razón que opte por trabajarlo desde ya incluyendo en mi rutina ejercicios de respiración sostenida. No me extenderé tanto para no alargar el artículo pero no duden en pedírmelos comentando el artículo.

EXTENSIÓN:

El tercer y último objetivo de la semana fue de preparar mi cuerpo al futuro estrés de los entrenamientos.

shutterstock_662698558.jpgEstoy actualmente recuperándome del síndrome de la banda iliotibial que me paró durante más de 5 semanas. A pesar de haber perdido más de 3 meses de ejercicio, la lesión me ayudó a entender la diferencia entre los músculos y los ligamentos. Me refiero a que en el mundo deportivo tenemos tendencia a trabajar nuestros músculos sin pensar en fortalecer los elementos que los mantienen y conectan. En mi caso, fue un exceso de subidas en bicicleta y poco descanso que resultaron en que mi banda iliotibial se tensionara provocando un desplazamiento de mi rotula derecha. Resultado: 10 sesiones de fisioterapia y mucho descanso.

Para evitar de repetir la situación y no empeorar, opte por incluir sesiones de estiramientos  durante el día y fortalecer partes claves de mi cuerpo. Lumbares, abdominales, rodillas, pantorrillas, y espalda fueron los miembros que más trabaje a través de ejercicios funcionales como los planks, las sentadillas, las lagartijas  y los saltos verticales. Sin olvidar de estirar mi banda iliotibial diariamente de 20 a 30 minutos.

Confío que empezar con ejercicios pocos estresantes que promueven la movilidad y la agilidad permitirá crear una base sólida para aguantar los futuros ejercicios. Creo también que existe una gran correlación entre tener una zona core fuerte y el rendimiento en ciclismo. Es por esta razón que seguiré trabajando mi parte lumbar y abdominal para ayudarme a ejercer mi deporte sobre largas distancias y reducir la fatiga.

¡Es todo para la primera semana! Aunque los primeros días no fueron los mejores, a día #7 me siento completamente renovado con mucha energía y claridad mental. Mis ayunos por la mañana son fáciles a llevar y mi consumo de alimentos se redujo sin ninguna dificultad. Hoy como suficiente y me siento excelentemente bien en mi piel sin tener que consumir carbohidratos. Una primera victoria temprana que abre el paso para una segunda semana con un poco más de actividad física.

Saludos,

Vincent

Categories: Reportes

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