El nuevo cáncer de los deportistas y como evitarlo.

¡Ya no más! Es el mensaje que hoy se llevaran después de leer este artículo. Semana 3 de mi plan de entrenamiento es para mí la oportunidad de compartirles un tema que me tiene muy desconcertado y preocupado por la salud de las nuevas generaciones.  Que sea el emprendimiento, el estudio, la dieta, el deporte o cualquier disciplina, la sociedad nos ha enseñado a asociar esfuerzos significantes con grandes resultados. Acordémonos de estos increíbles casos de éxito laborales, donde los protagonistas madrugan a las 3 am, duermen 2 horas, siguen trabajando consumiendo litros de café y almuerzan un sándwich sin  quitar los ojos de la computadora. Desafortunadamente, hoy en día estas increíbles historias se han convertido en casos dramáticos como la triste historia de Moritz Erhardt (21 años), un interno en Bank of America, que fue encontrado muerto después de trabajar 72 horas derecho. O quizás el ciclista que independientemente del clima, madruga y trasnocha para cumplir con sus meta de 100 kms diario, consume kilos de pasta, se hidrata a punta de coca cola y logra conseguir su puesto en el Tour de France para finalmente doparse para mantener el ritmo o terminar como Ullrich en 2010: retirándose de la competencia internacional durante más de 6 meses por caso de fatiga extrema.

peakperformance-3d-1000¡Y los ejemplos siguen!  Entonces llega la gran pregunta: ¿Cómo sostener un nivel de rendimiento deportivo alto, sostenible y saludable que nos permite mejorar constantemente sin impactar nuestra salud? Fue exactamente la pregunta que los autores Brad Stulberg y Steve Magness se hicieron hace poco. Y el resultado no podía ser más claro. Gracias a su libro Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success, descubriremos que para asegurar nuestro rendimiento deportivo no solamente debemos entrenar como un pro pero también descansar como un pro, que el estrés es bueno (en buenas cantidades), y la clave se encuentra en balancear nuestras actividades y mantenerlas.

El síndrome de sobreentrenamiento, el nuevo cáncer de los atletas.

Altas expectativas, perfeccionismo, obsesión, sueños, éxito, metas y propósitos de vida son algunos de los términos que podemos resumir en una palabra: La pasión. Ser apasionado es nuestro boost de motivación diario que nos lleva a superar nuestros límites y alcanzar increíbles logros que llenan nuestra alma y felicidad. Pero aunque la pasión puede ser considerada como un regalo, si mal manejada se puede convertir rápidamente en una maldición que progresivamente resulta en lo que se llama: el síndrome de sobreentrenamiento que según los dos autores fue experimentado por más de 60% de los atletas elites durante sus carreras deportivas.

¿Qué significa ser sobreentrenado?

Ser sobreentrenado es nada más y nada menos que no tener la capacidad de recuperar de momentos de estrés físicos y mentales que resultan en un cansancio constante.

La siguiente explicación es la de Stulberg y Magness y lo resume muy bien:

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Molécula del cortisol

De manera general, entrar en una actividad física rompe los tejidos blandos de sus músculos que resultan en estrés para su cuerpo. Este estrés activa la creación de proteínas inflamatorias y hormonas llamadas cortisol que sirven como mensajeros biológicos para avisar a su cuerpo que no está suficientemente fuerte para aguantar este esfuerzo. Como consecuencia, su cuerpo reúne una cantidad de moléculas como los carbohidratos, las proteínas y las grasas para dirigirlos hacia la zona bajo estrés con el fin de volverla más resistente. Una vez el ejercicio haya terminado, el cuerpo entra en un estado anabólico que tiene por objetivo reconstruir el musculo y volverlo más eficiente para resistir a mas estrés en el futuro.

Sin embargo, si la cantidad de estrés es demasiada grande o muy larga, el cuerpo falla en adaptarse al esfuerzo y a la inversa resulta en una deterioración llamada agotamiento o estrés crónico donde nuestro cuerpo entra en un proceso catabólico. Estar en un estado catabólico significa que en lugar de señalar la necesidad de restablecerse, su cuerpo mantiene una cantidad de inflamación que resulta en fatiga crónica.

Finalmente, perder la capacidad de señalar áreas lesionadas por el ejercicio es directamente relacionado con perder la capacidad (más precisamente su glándula suprarrenal) de producir hormonas como el cortisol. Ya que el cortisol es nuestro sistema de alerta, producirlo en pocas cantidades es como no tener la capacidad de alertar nuestro cuerpo para restablecer nuestros músculos.

 

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En otras palabras, el sobreentrenamiento es estresar su cuerpo tan frecuentemente que ya no tienen la capacidad de recuperar de sus esfuerzos.

Además,  los autores subrayan que en un estado de sobreentrenamiento, el sistema nervioso central (el sistema compuesto de tejidos nerviosos que controla las actividades de nuestro cuerpo) se encuentra fuera de control resultando en una cascada de efectos biológicos que finalmente terminan en fatiga, enfermedades, lesiones y una disminución de su rendimiento. Mejor dicho, para su cuerpo es la manera de decir que “¡ya no más!”.

¿Entonces el estrés es malo?

¡La respuesta es no! Al contrario, como lo pudimos ver en el punto anterior, el estrés es la manera de alertar nuestro cuerpo para activar los elementos necesarios para su recuperación. El real problema es como dosificamos la cantidad de estrés en nuestra rutina sin desgastar nuestro cuerpo. Ósea que el estrés, si bien manejado, nos permite crecer y adaptarnos para en el futuro mejorar nuestro desempeño deportivo.

“El crecimiento llega en el punto de la resistencia.”

Estrés + Descanso = crecimiento.

rest-day-memeEs la ecuación propuesta por los dos autores como la solución para mejorar nuestro rendimiento deportivo de manera sostenible. Eso quiere decir que la clave para crecer es balancear correctamente la cantidad de estrés con la cantidad de descanso. De cierta manera, el estrés reta su cuerpo y generalmente resulta en una pequeña pérdida de fuerza. Pero si después acordamos suficiente tiempo para descansar y recuperar, nuestro cuerpo se adapta y nos permite rendir un poco más en el futuro. Al largo plazo el ciclo parecería al siguiente:

  1. Aislar la parte que desean mejorar.
  2. Estresar el punto.
  3. Descansar y recuperar.
  4. Repetir y estresar la parte un poco más que la vez anterior.

Es exactamente por esta razón que al día de hoy, atletas de alto rendimiento cumplen con el proceso de periodización. La periodización consiste en alternar sus actividades entre sesiones de alta intensidad y otras de muy baja intensidad para dar a su cuerpo el tiempo de recuperar. De cierta manera, la vida de estas grandes personas se resume en estresar frecuentemente su cuerpo y recuperar adecuadamente antes de volver a ejercer. En regla general, los profesionales diseñan intencionalmente su plan de entrenamiento incluyendo pocos eventos de grandes esfuerzos seguidos de periodos de descanso físico y psicológico. Para evitar extenderse sobre el tema, el próximo artículo tratara sobre cómo recuperar correctamente de nuestros esfuerzos.

En conclusión.

Existe una fina línea entre mejorar su rendimiento deportivo y caer en el sobrenentrenamiento. Como lo pudimos ver en los parágrafos anteriores, nuestro desempeño deportivo no solamente depende de que tan duro ejercemos sino también de que tan bien descansemos. Por lo tanto, podemos concluir que su crecimiento en el mundo deportivo dependerá de que tan bien balancean momentos de estrés con momentos de descanso. Finalmente, para mantener este balance la recomendación es de construir una rutina sana y más que todo mantenerla. Como lo subrayan Stulberg y Magness, el secreto de los profesionales no se encuentra en la rutina que crearon para crecer sino en la disciplina de mantenerla.

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