¿Cómo recuperan nuestros músculo?

shutterstock_294312125Después de entender los riesgos asociados al sobreentrenamiento, hoy quiero tomar el tiempo de explicarles un poco más sobre lo que sucede en sus músculos al momento de recuperar. En mi opinión, conocer cómo funciona nuestro cuerpo es una de las mejores maneras de tomar las decisiones correctas para cuidar y sostenerlo.  Por lo tanto, antes de compartirles las mejores maneras de recuperar, deseo aventurarme en los procesos metabólicos que toman lugar en su cuerpo cada vez que entrenan.  El contenido y palabras que están a punto de descubrir pueden ser un poco intimidantes pero a la vez reveladoras. Descubriremos la real definición de recuperar, cómo y en cuanto tiempo nuestros músculos se reparan, que no solamente debemos recuperar físicamente sino también mentalmente y finalmente entenderemos la importancia de las hormonas en nuestro cuerpo para guiar este proceso. Así que tomémonos un buen café, concentrémonos y estamos listos para descubrir cómo nuestros músculos recuperan.

¡Enjoy!

La definición de recuperar según ben Greenfield.
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Beyond Training

En su libro de Beyond Training, (12h47 de audiobook!!), el entrenador personal internacional Ben Greenfield ofrece una excelente explicación sobre el proceso de recuperación. El autor subraya que la mayoría de las personas consideran la recuperación como cuando nuestros músculos dejaron de doler o cuando sentimos que podemos volver a hacer ejercicio. Sin embargo, el concepto de recuperación es muy distinto a lo que creemos saber.

Según Greenfield, recuperar es la habilidad de alcanzar o exceder nuestras actividades físicas pasadas.

 

En otras palabras, recuperar es tener la capacidad de aumentar el rendimiento de nuestros esfuerzos físicos cada vez que volvamos a hacer ejercicio. Así que lo más rápidamente recuperamos lo más rápidamente deberíamos aumentar nuestros desempeño deportivo ¿Cierto?

De cierta manera es exactamente lo que un atleta debería buscar al momento de recuperar. Como incluir buenas prácticas y costumbres en su vida que promueven la recuperación para volver lo más rápidamente a ejercer y exceder su rendimiento anterior.

¿Cómo recuperan nuestros músculos?

¿Entonces, como es que nuestros músculos recuperan?

when-i-woke-up-n-felt-my-legs-lord-jesus-they-on-fire-after-leg-day-meme.jpgPrimero, debemos entender que durante y después de un entrenamiento, sus músculos sufren de lo que llamamos micro traumas cumulativos (pequeñas lesiones) que limitan su capacidad física hasta su recuperación. Aunque estas pequeñas lesiones no son peligrosas, nuestro cuerpo libera la hormona cortisol que tiene por función alertar nuestro organismo que un músculo esta herido.

Cuando su tejido muscular se encuentra lesionado, las células de sus músculos se inflaman y alertan células llamadas “Células satélites” que se encuentran cerca de la zona inflamada. Estas células, se reúnen y si dirigen hacia la zona afectada para empezar el proceso de curación. Y durante este proceso no solamente las células reemplazan progresivamente la fibra muscular si no también la fortalecen para aguantar futuros esfuerzos.

Para guiar y facilitar este proceso, las hormonas juegan un rol muy importante. La hormona de crecimiento, la testosterona y la insulina estimulan y mandan órdenes a las células satélites que según commandos responden a los mensajes biológicos y sanan el tejido muscular.

En otras palabras son ellas que hacen que las células trabajan correctamente para sanar la fibra muscular y aumentar su tamaño. Por ejemplo son ellas que  intensifiquen la síntesis de proteínas, que mejoran la comunicación intercelular y facilitan la entrada de glucosa en las células para convertirla en energía y cumplir con todos estos procesos hasta que el músculo este recuperado.

¿Cuánto tiempo un musculo necesita para recuperar?

download.jpgAsumiendo que su cuerpo dispone de todas sus hormonas, estudios comprueban que la síntesis de proteínas (creación de nuevas proteínas para sanar el musculo) aumenta de 50% durante las 4 horas siguiendo el entrenamiento. Esta síntesis de proteínas alcanza su pico después de 24 horas y termina su proceso después de 36 horas. Mejor dicho, sus músculos deberían estar recuperados en un día y medio.

Por lo tanto, entrar en actividades físicas excesivas que requiere el mismo grupo de músculos durante estas 36 horas no hará sino interrumpir el proceso de recuperación.

No solamente se trata del musculo.

Luego, más allá que las lesiones musculares, existe también el riesgo de sufrir de fatiga neuronal que nos daremos cuenta es muy conectado a nuestras capacidades físicas.

Para resumirlo, nuestro sistema nervioso central (compuesto de nuestro cerebro y medula espinal) comunica con nuestros músculos gracias a una parte llamada el sistema nervioso periférico.

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Sistema Nervioso Central

Cuando necesitamos contractar un músculo, un mensaje arranca de nuestro cerebro, viaja por la medula espinal hasta llegar al músculo para lograr el movimiento deseado. Sin embargo, de misma manera que su tejido muscular, el ejercicio excesivo puede desgastar su sistema nervioso central y cansar la comunicación entre su cerebro y músculos. Este cansancio puede ser asociado a la liberación de moléculas inflamatorias (citocinas) como respuesta al daño muscular que se acumulan sobre los receptores de su sistema nervioso y disminuyen la recuperación neuronal.

Según Ben Greenfield, esta fatiga neuronal no solamente es consecuencia del sobreentrenamiento sino también de una rutina inestable como la falta de sueño, el consumo de alcohol y el estrés causada por el trabajo y la vida personal. Así que, su sistema nervioso central es la batería que permite controlar sus músculos y si esta batería no está bien mantenida sus capacidades cognitivas y físicas serán afectadas.

Contrariamente a ejercicios de alta frecuencia cardiaca como el HIIT, esfuerzos de baja frecuencia fueron comprobados como poco estresantes para su sistema nervioso. Por lo tanto, se aconseja alternar adecuadamente entre entrenamientos de alta intensidad y otros más suaves.

Finalmente, la recuperación de su sistema nervioso central puede demorarse hasta 48 horas después del ejercicio. Ósea que en un estado de fatiga, entrenar durante estas 48 horas puede afectar su recuperación y no permitir a su cerebro de descansar así no sea con el mismo grupo de músculos.

Las hormonas, nuestros héroes.
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Sistema Endocrino

Como lo pudimos descubrir en el post anterior y en la segunda sección de este artículo, las hormonas juegan un rol muy importante al momento de recuperar. Estas preciosas sustancias producidas en su  sistema endocrino pueden ser consideradas con las mensajeras de nuestro cuerpo. Viajando en nuestra sangre hacía órganos y tejidos, las hormonas tienen como función de alertar, coordinar y modificar algunas funciones de nuestro cuerpo. Por ejemplo son ellas que influencian la manera en la cual nuestro cuerpo utiliza nuestras fuentes de energía, que controla los niveles de sal y azúcar en la sangre, que nos dan hambre, que nos despiertan o al contrario nos hacen dormir.

En el caso de la recuperación, hormonas como el cortisol son definitivamente esenciales para alertar nuestro cuerpo que un musculo está lesionado y necesita recuperar. Luego, como explicado anteriormente, otras hormonas como la testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina contribuyen a los procesos biológicos que toman lugar en nuestros tejidos musculares.

Todo eso para decir que las hormonas son esenciales para vivir y que una de nuestras prioridades saludables debería ser de asegurar y promover su producción.  ¿Cómo? Manteniendo buenas prácticas de vida como alimentarse bien, dormir suficiente y controlar el estrés. Este último parágrafo es mi invitación a descubrir los siguientes artículos que trataran sobre cómo recuperar eficientemente.

¡Saludos!

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