La dieta antiinflamatoria según Jason Michaels, 2018.

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Como se pudieron dar cuenta, muchos de los temas que comparto en Mi Plan de Entrenamiento provienen de libros y podcasts que disfruto devorar cotidianamente. De hecho, muchos de los hábitos que incluyo en mi vida son el resultado de nuevas ciencias que descubro constantemente y que aplico en mi rutina.  Como lo dice Shawn Stevenson, “El poder no es el conocimiento. El real poder es la aplicación del conocimiento”. Y es por esta razón que hoy les invito a tomar acción en su vida y aplicar el contenido que están a punto de descubrir.

¡Aleluya!

Desafortunadamente, muchos de los alimentos que estemos consumiendo al día de hoy son el resultado de grandes campañas de mercadeo desarrolladas para el beneficio económico de multinacionales a detrimento de nuestra salud. Y uno de mis más grandes deseos es que la gente se pudiera dar cuenta que algunos de los alimentos que llamamos “Fitness” o “Saludables” son lejos de ser bueno para su salud.

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Pero afortunadamente, de vez en cuando aparecen  pequeñas joyas como el libro “Anti inflammatory diet: Make this simple, inexpensive changes to your diet and start feeling better wihthin 24 hours” de Jason Michaels que nos hacen realizar que los hábitos alimenticios que llevamos hace años son probablemente la razón por la cual nos sentimos mal en nuestra piel.
El artículo de hoy trata sobre el caso común de inflamación crónica que representa una amenaza grande para su vida y que nos daremos cuenta, proviene de algunos alimentos que consumemos diariamente. Gracias a la información que comparte Jason Michaels en su libro, hoy podremos hacer la diferencia entre alimentos inflamatorios y alimentos antiinflamatorios para tomar decisiones inmediatas, cambiar nuestros hábitos y empezar a sentirse bien.

¿Qué es la inflamación?

1cv9h7.jpgLa inflamación es una respuesta de nuestro sistema inmune que tiene por objetivo sanar infecciones, heridas y daños que ocurren en nuestro cuerpo (tejidos musculares, huesos, órganos etc…). En otras palabras, la inflamación es buena ya que es un proceso necesario para recuperar. Sin embargo, más allá  que las heridas y lesiones físicas, muchos casos de inflamaciones provienen de los alimentos que estamos consumiendo diariamente. La triste y peligrosa realidad es que el consumo diario de estos alimentos lastima nuestro cuerpo constantemente y resulta en lo que llamamos la inflamación crónica. Órganos como nuestro hígado, intestinos, pulmones y corazón son víctimas de estos malos hábitos que a al largo plazo pueden resultar en enfermedades cardiovasculares, alergias, fatiga, retención de líquidos, dolores de cabeza, asma, cáncer,  artritis, sobre peso y numerosos otros casos.

¿La solución?

La solución no podía ser más fácil: eliminar e evitar alimentos inflamatorios e incluir en su rutina alimentos antiinflamatorios que tienen propiedades que permiten controlar la inflamación y ayudar a sanar los daños provocados por la inflamación crónica.   Aunque el libro incluye numerosos otros puntos, preferí optar por dejarlo lo más corto posible e incluir únicamente una lista de ingredientes a evitar y otros a consumir sin moderación. ¡Disfrútenla y empiezan a mejorar su alimentación desde ya!

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Los 7 alimentos a evitar:
  1. El gluten y el trigo: el gluten son las proteínas encontrada en el trigo que son irritantes para el intestino. Al momento de comerlos, su estómago sufre de inflamación y su consumo frecuente puede resultar en inflamación crónica.
  2. Lo carbohidratos refinados: contrariamente a los carbohidratos complejos que tienen fibra y permiten una digestión lenta, los carbohidratos refinados fueron tan procesados que ya no tienen fibra. Por lo tanto, el consumo de estos carbohidratos aumenta drásticamente sus niveles de azúcar, resultando en inflamación. Ej. Pan, pastas, galletas, gaseosas etc…
  3. La lactosa en la leche: la lactosa es un azúcar encontrado en la leche que causa muchos problemas digestivos para las personas que no producen suficientemente enzimas de lactasa que sirven a digerirla. La sensibilidad a la leche puede también ser debida a la proteína caseína que se encuentra en el suero. La caseína tiene una estructura molecular muy similar al gluten así que las personas que no pueden tolerar el gluten también tienen dificultad a tolerar la leche.
  4. El azúcar: Comer mucho azúcar es el camino directo para sufrir de obesidad, inflamación crónica y alta presencia de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Tener un exceso de grasa corporal resulta en niveles continuos de inflamación que modifica como la insulina funciona en nuestro cuerpo. La hormona insulina tiene un rol regulatorio muy importante en nuestro cuerpo. Esta preciosa hormona lleva la glucosa que se encuentra en la sangre en nuestras células para producir energía. Pero cuando los niveles de glucosa son constantemente altos, la producción y regulación de la insulina es afectada y su cuerpo tiene más dificultad a utilizarla para absorber la glucosa que finalmente se acumula en su sangre y termina almacenada como grasa. Esta condición no solamente nos hace gordos pero también resulta en estrés oxidativo para nuestras células.
  5. La carne: las prácticas de producción masivas han resultado en un consumo alto de antibióticos, hormonas, y granos de baja calidad para los animales como la vaca, el pollo y el cerdo. Esas prácticas resultan en cortes de carnes altos en grasas inflamatorias como el omega 6 que al momento de cocinar en temperatura alta se transforman carcinógenos inflamatorios. Así que el consumo de carne debería ser reservado para animales criados y alimentados con pasto.
  6. La grasa saturada: La grasa saturada se encuentra en alimentos como la carne, el cerdo, el cordero, la piel del pollo, la mantequilla, la crema de leche, el queso y la leche. Aunque las grasas saturadas tienen muchos beneficios para nuestra salud, estudios han comprobado que la acumulación de grasas saturadas en nuestro cuerpo resulta en inflamación. Por lo tanto es necesario balancear nuestro consumo de grasas saturadas con actividad física para evitar su acumulación y casos de inflamación.
  7. El Alcohol: Tomar alcohol genera estrés para nuestro hígado. Un consumo de alcohol excesivo o regular impacta las funciones del hígado que perturba otras funciones y que resulta en inflamación.
Alimentos anti-inflamatorios:

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  • Arándanos, fresas, moras y frambuesas: llenos de antioxidantes, altos en potasio, vitamina c, antiinflamatorio que ayuda a reducir enfermedades del corazón y riesgos de cáncer.
  • Aguacates: llenos de potasio, magnesio, grasas no saturadas, fibra, antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.
  • Cacao y chocolate negro (mínimo 70%): lleno de antioxidantes que reducen la inflamación y reduce la presión arterial, daños vasculares, estrés oxidativo y resistencia a la insulina.
  • Café: gracias a sus polifenoles y otros compuestos antiinflamatorios.
  • Coenzima Q10: es un antioxidante que se encuentra generalmente en aguacates, aceite de oliva, perejil, maní, hígado de res, salmón,  sardinas, espinaca y nueces.
  • Cúrcuma: de la misma familia que el jengibre, la cúrcuma es un fuerte antioxidante.
  • Especias y hierbas: pimienta de cayena, pimienta negra, canela, clavos, ajo, romero, perejil, salvia, espirulina.
  • Folato: espárragos, frijoles, hojas oscuras y habas.
  • Jengibre: contiene compuestos antiinflamatorios llamados “Gingerol”. Permite prevenir la oxidación de radicales libres.
  • Glutatión: otro poderoso anti-oxidantes que nos defiende contra los radicales libres. Se encuentra en las manzanas, los espárragos, los aguacates, el ajo, las uvas, la espinaca y los tomates
  • Magnesio: es un mineral que puede ayudar a reducir la inflamación asociada al estrés. Se encuentra en hojas oscuras, almendras, aguacates y muchas legumbres.
  • Omega 3: salmón, semillas de chía, linaza, carne de res alimentada con pasto y nueces.
  • Salmón: rico en grasas antiinflamatorias como el omega 3.
  • El té: El té verde, más especialmente el matcha tiene hasta 17 veces más antioxidantes que los frutos rojos y 7 veces más que el chocolate. Pero en regla general, el té verde, blanco y negro ofrecen grandes cantidades de anti oxidantes.
  • Vitamina B: se encuentra en alimentos como el broccoli, el pimentón, la coliflor, el kale, los champiñones, el pollo, el atún y el pavo.
  • Vitamina D: exponerse al sol de manera cuotidiana y se encuentra en alimentos como la yema de huevo, pescados y órganos de animales.
  • Vitamina E: ayuda en reducir inflamación y puede ser encontrado en alimentos como las nueces,  las semillas y verduras como el aguacate y la espinaca.
  • Vitamina K (K1 y K2): estas 2 vitaminas son potentes antiinflamatorias y permiten defenderse contra el osteoporosis (huesos frágiles) y las enfermedades del corazón. K1 se encuentra en hojas oscuras, repollo y coliflor mientas que K2 se encuentra en los huevos y el hígado.
  • Otros: cebolla, comidas fermentadas (kombucha, sauerkraut, miso, kéfir), papaya, piña.

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