Mi plan de entrenamiento: Semana 4

cover.pngDesde mi primer artículo en 2016, mi plan de entrenamiento ha siempre representado la oportunidad de hablar sobre experimentos que aplico cotidianamente en mi vida. Aventurarse a probar ingredientes pocos comunes, licuar todo lo que encuentro, suplementar de manera diferente, ayunar durante 18 horas, comer MUCHA grasa, retener mi respiración durante ejercicios físicos y no tocar las maquinas en el gimnasio son pocas de las prácticas que constituyen mi rutina. Como lo dice Aubrey Marcus, “vivir de manera convencional produce resultados convencionales”.  Y es exactamente lo que les estaré compartiendo hoy: mis hábitos no convencionales que permitieron transformar mi cuerpo y aumentar mi desempeño deportivo en solo 4 semanas.

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Transformación

Balancear.

El primer reto de mi plan de entrenamiento fue de no caer en el exceso y tratar de balancear mi rutina saludable. Este nuevo comienzo fue la oportunidad de considerar mis nuevas metas como objetivos de vida y no objetivos puntuales que en el pasado se revelaron pocos sostenibles. En otras palabras, entendí que los resultados serán progresivos y que el éxito de mi desempeño deportivo dependerá de que tan bien mantengo mis nuevos hábitos. Por lo tanto, mi guía para estas primeras semanas fue el libro Peak Performance de Brad Stulberg y Steve Magness  que trata sobre cómo mantener un constante estado de mejoramiento.

Y la ecuación no podía ser más simple: peakperformance-3d-1000Estrés + Descanso = Crecimiento.
Stulberg y Magness no lo podían resumir de mejor manera. Según los autores, nuestro crecimiento depende de que tan frecuentemente estresamos nuestro cuerpo y que tan bien descansamos. Y fue exactamente en lo que consistió estas primeras semanas.  Tratar de estresar mis piernas y darles el tiempo de recuperar para mejorar progresivamente.

 

Alternar ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad.

Por lo tanto, el objetivo de este nuevo comienzo fue entender y aplicar la ecuación propuesta por Stulberg y Magness. Pero esta vez alternando esfuerzos físicos de alta y baja intensidad. De manera general, trate de incluir por lo menos 2 sesiones de HIIT training por semana y complementarlas con 1 a 2 salidas que no superaban el método de Phil Maffetone: 180 – edad = frecuencia aeróbica máxima. En este caso, la meta fue de no pasarme de una frecuencia cardíaca mayor a 153 pulsaciones por minuto para dar a mi corazón el tiempo de recuperar y evitar inflamación.

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Entrenamientos del mes con sus respectivos tiempos (mas grande, más largo)

Sin embargo, comparado a las sesiones de HIIT que no se pasan de media hora en tiempo, las salidas de baja frecuencia cardíaca se extendieron entre 01h30 y 03h00 para de igual manera trabajar y fortalecer mis músculos. En otras palabras, los ejercicios que incluí en mi rutina tuvieron por objetivo de proteger mi capacidad cardíaca y estresar mis músculos para fortalecerlos.

 

 

Volver a reconciliarme con los carbohidratos.

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El segundo gran logro del mes fue dejar de hacer la guerra a los carbohidratos y aprender a consumirlos adecuadamente. No solamente, esta decisión me permitió volver mi rutina más agradable pero también me ayudó a recuperar más rápidamente.
Fue gracias a varios podcasts y el libro The Low Carb Athlete que mi entendimiento de este precioso nutriente pasó a otro nivel. En realidad, los carbohidratos no son necesariamente malos.

La clave se encuentra en cuales consumir y a qué momento del día. Por ejemplo, aunque mi rutina alimenticia sigue relativamente baja en carbohidratos, he empezado a incluir cantidades modestas post-ejercicio y/o por la noche antes de dormir. Este nuevo habito se llama Backloading y consiste en entrenar en un estado bajo en insulina (sin consumir azúcar antes del ejercicio) y luego incluir apropiadamente porciones de carbohidratos para recuperar.  De cierta manera eso quiere decir que sigo haciendo ejercicio en estado de ayuno y que mi consumo de carbs depende de que tanto haya entrenado.

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Pan Casero Low – Carb

Por ejemplo, en días de alta intensidad o de gimnasio mi consumo puede subir hasta 100 gr mientras que durante un día de descanso o muy baja intensidad el consumo no supera más de 50 gr. Finalmente, la mayoría de mi consumo se compone de alimentos con índices glucémicos bajos como la batata, el plátano, el arroz blanco frio, la quínoa y una pan casero que no disparan mis niveles de azúcar.

 

Receta pan casero low carb:
Pre-calentar el horno al 190°C , mezclar 40 gr de aceite de coco, 100 gr de harina de almendra, 40 gr de proteína (utilizo Sun Warrior), 5 huevos orgánicos, una cucharadita de sal del Himalaya, una cucharadita de polvo para hornear. Finalmente,  hornear durante 50 min.

Alimentar para recuperar.

Conjuntamente a mis salidas en bicicleta, confieso haber estado muy juicioso con mi alimentación. Para favorecer mi recuperación y poder seguir el ritmo, mi dieta se compuso principalmente de alimentos altamente nutritivos y antiinflamatorios.  Algunos de los alimentos que consumí de manera regular fueron:

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el aguacate, el sauerkrout,  tomates, huevos (¡con yema!!), leche de cabra, brotes de mostaza y alfalfa, vinagre de manzana, limón, cúrcuma, mantequilla de macadamia, cacao orgánico, café, semillas de girasol, linaza, carne de res, aceite de oliva, MCTs, matcha, pan casero, ghee, espinaca, aceite de ajonjolí, pepino, perejil, cebollín, romero, arroz blanco, plátano, zanahorias, pimentones, berenjenas, almendras, mantequilla de maní, canela, pimienta de cayena, cebolla, champiñones, arándanos, sal del Himalaya y finalmente la proteína vegetal Sun Warrior que consumo post-ejercicio.

La dinámica con la alimentación fue dosificar apropiadamente las cantidades según mi actividad física. Aquí están algunas de mis estrategias:

Siempre ejercer en ayuno; consumir un batido alto en grasa y proteína después del esfuerzo; aumentar razonablemente mi consumo de carbohidratos y proteínas en días de altos esfuerzos físicos; tomar  2 a 4 cafés antes de las 4pm; en días de descanso ayunar por más de 14 horas; hidratarse frecuentemente durante el día; esperar media hora para comer después de esfuerzos físicos; empezar el día con un bullet proof coffee; mantener  de manera general un consumo de carbohidratos bajo; suprimir azucares y harinas refinadas de la dieta; tomar un vaso de agua con sal del Himalaya, vinagre de manzana y limón al despertar y al momento de dormir; comer alimentos en sus estados más naturales; potencializar los efectos antiinflamatorios de algunos alimentos cocinándolos: tomates, espinaca, champiñones, zanahoria, pimentones; evitar aceites vegetales; consumir frecuentemente kombucha y sauerkout para beneficiar de sus probióticos.

Fortalecer mi cuerpo.

73d01590eb1eff26558af4bdf371e536.jpgFinalmente, gracias a mi amigo Mauricio decidí volver al gimnasio pero esta vez con una meta muy diferente a las veces anteriores. El objetivo fue de fortalecer las zonas más débiles de mi cuerpo como mis lumbares y abdominales. Aunque mi visita al gimnasio se hace una o dos veces a la semana, mi rutina se puede resumir en muchos ejercicios funcionales que involucran todo mi cuerpo y permite a la vez trabajar mi agilidad, estabilidad, explosividad y fuerza. De hecho, comparto haberme enamorado de las pesas rusas, la cuales incluyo todas las veces en mis ejercicios.  También es importante subrayar que los ejercicios no consisten en alcanzar el fallo ni demorarse horas haciendo pesas. Mi visita al gimnasio no se extiende más de 50 minutos y consiste una vez más en trabajar mi movilidad con ejercicios que me permiten fortalecer músculos, huesos y ligamentos.

En conclusión.

¡Es todo! Espero que este segundo reporte les permitirá tener una idea general de mi rutina y las primeras iniciativas que tome durante este mes. Comparto sentirme extremadamente bien en mi piel y feliz de mejorar mis tiempos cada vez que salgo a montar. Lo que nos podemos llevar hoy es que el éxito de un atleta no se encuentra en la rutina que establece sino en la disciplina de mantener esta rutina. Por lo tanto, espero que la consistencia me permitirá seguir mejorando para finalmente poder demostrar mis capacidades en futuras competencias. Saludos a tod@s y gracias por seguir mi historia.

Vincent

Categories: Reportes

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