¿Cómo restablecer nuestra sensibilidad a la leptina y controlar nuestro apetito?

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Bienvenidos en un nuevo artículo que cubre el apasionante tema de la leptina y el rol que juega en nuestro cuerpo. Después de entender como nuestros hábitos modernos inhiben nuestra receptividad a esta preciosa hormona, es hora de descubrir que podemos hacer para ser de nuevo sensibles a sus mensajes de saciedad. Más allá que leer el artículo, mi consejo del día es aplicar las recomendaciones que están a punto de descubrir. Como siempre, la información que encontrarán en este post no proviene de mi imaginación sino de profesionales en quien deposite mi confianza hace ya 4 años y que me cambiaron por siempre la vida. En este artículo descubriremos que existen muchas maneras de restablecer nuestra sensibilidad a la leptina pero los resultados dependerán de que tan bien lo aplican en su vida. ¡Buen provecho!

1. Comer ingredientes nutritivos.

Si tuviéramos que retener un solo tip en este artículo, seria este: nutrirse.
TODOS los artículos y podcasts que investigué estos últimos días subrayaron la importancia de comer alimentos nutritivos para dar a nuestro cuerpo la capacidad de funcionar correctamente. De hecho en mi opinión, independientemente de cómo se llama su dieta, comer ingredientes naturales y nutritivos será siempre la regla numero 1 a seguir para sentirse bien su piel. Es por esta razón que uno de mis primeros artículos trata sobre la diferencia ente  alimentarse y nutrirse.

Como lo aprendimos en el artículo anterior, la mayoría de los problemas asociados a la leptina provienen de nuestra resistencia a sus mensajes. Y para restablecer la sensibilidad de nuestro cerebro a los mensajes de saciedad, muchos autores como Dave Asprey, Dr. Oz, Mark Sisson, Aubrey Marcus, Ben Greenfield, Stephan Guyenet y Shawn Stevenson recomiendan comer alimentos altamente nutritivos. Comer bien no solamente permite el buen funcionamiento de nuestro sistema endocrino (conjuntos de órganos responsables por la producción de hormonas) pero también mejora nuestra sensibilidad a los mensajes de las hormonas.

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Shaw Stevenson’s podcast

Por ejemplo, en sus podcasts “Lose Belly Fat – The 10 Flat Belly Golden Rules”  y “Waist Management, Appetite Control, & Heart-Healthy Foods”, Shawn Stevenson subraya que comer comida nutritiva y rica en micronutrientes (vitaminas, minerales, fitonutrientes, enzimas) promueve la señalización hormonal y nos permiten ser más sensibles a sus mensajes. Así que comer alimentos altamente nutritivos nos permitirá restablecer nuestra sensibilidad a la leptina.

 

 2. Eliminar de su dieta los alimentos altos en fructosa y en almidón.

1072754_the-hungry-brain-17En su libro “The Hungry Brain”, Stephan Guyenet explica que la industria alimenticia se ha vuelto experta en crear alimentos específicamente elaborados para disparar nuestra dopamina (hormona que estimula la sensación de placer en nuestro cerebro). El autor comparte que cuando comemos alimentos que contienen azúcar, grasa, almidón, sal, proteína y glutamato (umami), nuestro cerebro secreta grandes cantidades de dopamina desde una parte llamada el estriado mental que es responsable por la motivación, el aprendizaje y el placer. Una vez la dopamina se haya disparado, nuestro cerebro asocia el alimento que acabamos de comer con el placer y en el futuro nos motivará para conseguirlo de nuevo y satisfacernos. Esta señal motivacional se llama “el antojo”.

in5bAqw.jpgAunque nos podemos antojar de buenas cosas, el problema ahí es que un consumo alto en azúcar (fructosa incluida) y almidón es asociado con altos niveles de insulina en la sangre que promueven el almacenamiento de grasa. Mejor dicho nos engordamos… Pero, como lo pudimos ver en el artículo anterior, lo más grasa tenemos lo más leptina producimos y lo menos sensibles nos volvemos a sus mensajes. Así que no se recomienda consumir alimentos que disparan el azúcar en nuestra sangre.

Alimentos altos en almidón: pan, cereales, pasta, arroz, papas, trigo, maíz, galletas, cebada.
Alimentos altos en fructosa: gaseosas, dulces, yogurts endulzados, aderezos, jugos, frutas enlatadas, pan, barra de cereales, bebidas energizantes, mermeladas, helados, frutos secos, uvas, dátiles, banana, piña, melones, sandia, mango.

3. Comer suficiente y lentamente para no sobre alimentarse.

De manera general, nuestra resistencia a la leptina es el resultado de la sobrealimentación. Más allá que comer grandes cantidades, la sobrealimentación es también comer frecuentemente sin dejar el tiempo a nuestras hormonas de nivelarse. En el caso de la leptina, la sobrealimentación provoca una constante secreción que al largo plazo desensibiliza los receptores del cerebro que reciben sus mensajes. Es decir que aunque nuestro cuerpo se alimentó suficientemente no somos capaces de interpretar los mensajes de saciedad y seguimos comiendo.  Por lo tanto, la tercera recomendación es comer lo estricto suficiente. ¿Cómo? Comiendo lentamente y masticando para dar el tiempo a la grelina (hormona del hambre) de bajar progresivamente y reducir las sensaciones de hambre.

4. Dormir suficiente y correctamente.

En 2004, un estudio publicado en The US National Library of Medicine National Institutes of Health encontró que la falta de sueño reduce los niveles de leptina de 18% y aumenta los niveles de grelina de 28%. Eso quiere decir que cuando no dormimos suficiente nos sentimos menos saciados y tenemos más hambre. De hecho, el estudio descubrió un aumento en hambre del 24% y apetito (mientras que comemos) del 23% especialmente para alimentos densos en calorías y altos en carbohidratos. En otras palabras, el estudio comprobó que cuando no dormimos suficiente, tenemos más probabilidad de estar antojados de alimentos menos nutritivos.
wolf-of-wall-street-original.jpgY si el estudio anterior no era suficiente, otro estudio publicado en el Journal of Sleep Research, comprobó  que una sola noche de falta de sueño aumenta los niveles de grelina por más de 10% y provoca sensaciones de hambre más fuertes.

 

5. Control el estrés y el cortisol.

El quinto consejo para restablecer su sensibilidad a la leptina es el control del estrés y la secreción de cortisol (la hormona del estrés). Como lo subraya Shawn Stevenson, el cortisol es una hormona que lleva una mala reputación en el mundo de la salud. Sin embargo, esta hormona es LEJOS de ser mala, y al contrario hace parte de nuestro ritmo circadiano para darnos energía en las horas de la mañana. Pero el real problema reside en cuando secretamos el cortisol y en la cantidad que secretamos.

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Ritmo circadiano

Una vez más, un estudio (2010) publicado en  The US National Library of Medicine National Institutes of Health, explica que un individuo con buena salud y hábitos debería tener niveles de cortisol bajos y casi indetectables a media noche y luego secretarla progresivamente hasta alcanzar un pico en la mañana para finalmente reducir lentamente durante el día. Sin embargo, sin que nos demos cuenta, algunos de nuestros hábitos preferidos rompen con nuestro ritmo circadiano y resultan en una secreción de cortisol en horas donde la hormona debería estar reduciendo o casi non-existente. Por ejemplo por la noche…

¿Entonces que tiene que ver con la leptina? Pues,  según numerosos autores el cortisol reduce nuestra sensibilidad a la leptina. Es por esta razón que cuando estamos estresados tenemos hambre, comemos mucho y nos antojamos más fácilmente.

Por lo tanto se recomienda incluir los siguientes tips en su rutina:

  • Reducir nuestra exposición a luces azules (luz de pantallas) por la noche.
  • No entrar en actividades físicas de alta intensidad por la noche.
  • Evitar de consumir cafeína después de las 2 pm.
  • Desconectarse de cualquier compromiso laboral por lo menos una hora antes de dormir.
  • Evitar de música a volumen muy alto antes de dormir.
  • Eliminar de su dieta los siguientes alimentos: grasas trans, aceites vegetales, productos refinados, bebidas alcohólicas, productos con altos índices glucémicos.
  • Dormir suficiente.
  • Comer alimentos nutritivos.

 

6. Ayunar.
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Dave Asprey

Dave Asprey autor del blog Bulletproof recomienda restablecer su sensibilidad a la leptina a través de ayunos que llama Bulletproof Intermitent Fasting. Asprey se refiere a un ayuno de 18 horas que incluye por la mañana una copa de Bulletproof Coffee  que se compone de un café orgánico (libre de toxinas), mantequilla o ghee y Brain Octane Oil (que no se consigue en Colombia) o aceite de coco o MCTs.

Gracias a sus grasas saludables consumir un Bulletproof Coffee permite mantener energía durante el día y reducir fácilmente nuestro apetito hasta el mediodía. Se ha comprobado que este tipo de ayuno puede extender su vida, mejorar su capacidad cerebral y cardiovascular, reducir sus niveles de azúcar e insulina en la sangre, reducir la presión arterial, mejorar sus niveles de LDL (más sobre el colesterol), protegernos contra las toxinas y mejorar nuestra memoria.

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De hecho, llevo personalmente más de 2 años consumiendo un Bulletproof Coffee por la mañana y compruebo poder montar cicla en ayuno durante horas o en día de baja intensidad física ayunar hasta 24 horas sin ninguna dificultad.

Por lo tanto, aquí les dejo en que consiste este ayuno:
Bulletproof Intermitent Fasting:

  1. Terminar la cena a las 8 pm y no mecatear después de la comida.
  2. Tomar una o varias copas de Bulletproof Coffee en la mañana.
  3. Hacer ejercicio durante el ayuno (opcional).
  4. No comer hasta las 2pm para lograr un ayuno de 18 horas.
  5. Comer alimentos altamente nutritivos hasta las 8pm.

¡Es todo! Espero que el artículo de hoy les permitió tener una idea amas clara de cómo  sentirse de nuevo saciado y no ser víctima de nuestros antojos. Quedare a su disposición para contestar cualquier pregunta o duda que pueda surgir.

¡Saludos!

Categories: Lifestyle, Nutrición

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