¿Cómo solucionar y prevenir el dolor de espalda? Y porque nuestro estilo de vida nos hace menos móviles.

 

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 “El dolor de espalda”

¡Mi fiel compañero de salidas en bicicleta que no se ha perdido ni una montada! Aunque no lo he oficializado todavía, el primer gran desafío de Mi Plan de Entrenamiento es cumplir con la el reto de Everesting en junio 2019. El Everesting Challenge consiste en subir la altimetría del Monte Everest (8,848 metros) en una sola actividad física sin ningún límite de tiempo y sin dormir. Entonces, para este gran día pretendo subir la vía de las palmas (“Palmas Oficial desde el Country” en Strava)  por lo menos 11 veces ya que la ruta tiene una subida de 822 metros. Pero existe un GRAN problema… Calculando que me demorare por lo menos 15 horas, pienso en mi gran amigo “el dolor de espalda” y realizo que con él, la meta nunca se cumplirá… Así que esta octava semana de Mi Plan de Entrenamiento consistió en tener una idea muy clara de esta condición física que según The NCBI,  afecta entre 60% y 80% de la población estadounidense. Entonces la meta de la semana fue buscar información sobre como solucionar y prevenir el dolor de espalda. Por lo tanto, en el artículo de hoy les compartiré los hábitos que afectan nuestra postura, el concepto de movilidad, como solucionar y prevenir estos dolores y finalmente la importancia de fortalecer nuestra espina dorsal, core y postura. Enjoy!!

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Nuestros malos hábitos…

Realmente no fue sorpresa descubrir que la mayoría de los problemas asociados a los dolores de espalda son principalmente conectados  a nuestros hábitos modernos. De la misma manera que la alimentación, hemos progresivamente perdido la capacidad de disponer de nuestra movilidad y aprovechar de nuestras capacidades físicas. El ser humano se ha enfocado en desarrollar soluciones siempre más cómodas que hacen que utilicemos menos nuestro cuerpo y perdemos la capacidad de sostener posiciones y movimientos que en el pasado eran vitales.

 

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 Perdón pero no había mejor ejemplo…

¿Un ejemplo?  Sostener una sentadilla… ¿Para qué?? ¡¡Hacer popo!!  Muchos años atrás, el ser humano no disponía de baños cómodos, con la tapita de color y un ambientador para quitar los malos olores. (De hecho, ahora entiendo porque algunas personas lo llaman “ir al trono”). Al contrario, nuestra sesión cotidiana de “lanzar un misil” o “mandar un fax” se resumía en sostener una posición de sentadilla que nos permitía relajar el recto y poder sacar la materia fecal fácilmente. Como nuestra mascota…  

Así que de cierta manera nuestro estilo de vida nos hace menos móviles. De hecho, aunque la investigación me permitió descubrir algunos ejemplos,  lo que debemos llevarnos hoy es que existen miles de razones por la cual tenemos dolor de espalda. Como lo comenta Stuart McGill, esta condición puede hasta ser comparada a un dolor de cabeza: nos duele pero muchas veces no sabemos de dónde viene…

Pero para no quedarnos sin ejemplos, aquí les dejo algunos factores que pueden contribuir a esta nueva epidemia: sentarse durante largas horas, levantar cargas pesadas, quedarse de pie mucho tiempo, tener sobre peso, bajar la cabeza para mirar el celular (2 a 3 horas por día!!),  ponerse el pantalón o los zapatos en una mala posición, dormir en un colchón que no guarda la espina dorsal dTerecha, la falta de actividad física, perder la costumbre de caminar, hacer repeticiones de pesas con mala posición en el gimnasio, y MUCHO más..

Mis malos hábitos…

Entonces, ¿Qué me está generando dolor de espalda? He ciertamente podido identificar razones por la cual sufro de esta condición. Y hasta mejor: soluciones que les compartiré en los siguientes parágrafos. Pero de manera general, mi dolor puede ser asociado a:

  1. Una debilidad lumbar que nunca he fortalecido.
  2. Agacharme de manera muy brusca al momento de poner mis zapatos.
  3. Sentarme horas trabajando al frente del computador.
  4. No cuidar mi postura cuando estoy sentado.
  5. Dormir con 50 almohadas.
  6. No tener los zapatos adecuados para caminar durante el día.
  7. No caminar suficiente.
  8. Montar bicicleta varias veces por semana sin prestar atención a mi postura.
  9. Montar bicicleta para ir al trabajo y subir las “pequeñas” lomas de Medellín cargando un bolso pesado.

De hecho, sumando las horas montado bicicleta, las horas de trabajo, el almuerzo, la cena y el tiempo que paso investigando y escribiendo un artículo me di cuenta que paso aproximadamente 70% de mi día sentado. Por lo tanto estar consciente de mi postura durante el día es una prioridad para sanar mi condición.

¿Qué es la movilidad?

La realidad es que aunque conocemos la palabra, pocas personas saben lo que “tener movilidad” significa. Empezando por mí…

“La movilidad es disponer del rango de movimiento base que todos sus tejidos deberían tener pero también el conocimiento de la técnica para alcanzar este rango de movimiento” – Dr. Kelly Starrett

“La capacidad de mover nuestro cuerpo y sus extremidades libremente y sin dolor para lograr los movimientos deseados” – Ben Greenfield.

En otras palabras, la movilidad es tener la capacidad de mover nuestro cuerpo correctamente y aprovechar de todo el rango de movimiento que nos debería ofrecer.

Ósea que nuestros hábitos no nos permiten aprovechar de nuestro cuerpo al 100%.

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Dr. Kelly Starrett

Para extendernos un poco más sobre el tema, Dr. Kelly Starrett comparte durante una entrevista del Model Health Show la relación que existe entre nuestra movilidad y nuestra espina dorsal. Starrett comenta que en latín la palabra “postura”  significa “posición” y se refiere a la posición de nuestra espina dorsal. Sin embargo, por todas las razones subrayadas en los parágrafos anteriores,  nuestra espina dorsal se ve afectada cotidianamente por nuestro estilo de vida y fortalecerla se vuelve una necesidad.

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Espina Dorsal

 

Por otra parte, en un excelente podcast de STEM Talk, Dr. Stuart McGill comparte un punto que se puede conectar a la definición de movilidad presentada por Dr. Starrett.
Dr. McGill comparte que el movimiento es una función de nuestro “hardware” (músculos, huesos, ligamentos etc…) pero también una función de nuestro “software” (el cerebro) que necesita crear una memoria muscular. Así que nuestro cerebro juega un rol muy importante para nuestra movilidad ya que es gracias el que aprenderemos a mantener una buena postura en el gimnasio, la casa, en la calle o en el trabajo. Mejor dicho, volverse un acto subconsciente.

La movilidad y el ciclismo.

 

Buscar cómo mejorar mi movilidad es definitivamente una GRAN meta para mí. Leyendo un poco más sobre el tema me di cuenta que disponer al 100% de mi rango de movimientos sería una enorme ventaja al momento de montar bicicleta. Sufrir de rigidez muscular, restricciones en algunos tendones, tejidos musculares, ligamentos o capsulas de articulación pueden rápidamente afectar mis salidas y más cuando salgo por varias horas. Así que de cierta manera, alcanzar esta movilidad me permitiría ahorrar y mantener mi energía, evitar movimientos defectuosos, reducir el dolor,  distribuir las cargas de esfuerzo en varias partes de mí cuerpo y economizar algunos movimientos. Una pequeña mejora que hará una gran diferencia.

¿Cómo solucionar y prevenir el dolor de espalda según Stuart McGill?

A este momento del artículo es posible que estén preguntándose: ¿Pero quién es este McGill?

De manera general, Dr. Stuart McGill dedicó su vida a estudiar, identificar y solucionar los orígenes y problemas asociados al dolor de espalda. Es también el autor  de los libros Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation (2002) y Ultimate Back Fitness and Performance (2004).


Si hablan inglés lo encontraran en una multitud de entrevistas y podcasts hablando de esta nueva epidemia del siglo 21. Aprovecho para dejarles algunos por aquí:

Entonces para solucionar los dolores de espalda, Dr. McGill propone seguir un proceso muy simple:

  1. Identificar los hábitos y posiciones que afectan su espina dorsal y causan dolores.
  2. Desensibilizar su espalda evitando las posiciones y movimientos que originan el dolor.
  3. Fortalecer progresivamente su espalda con ejercicios non estresantes.

Un proceso muy sencillo que de cierta manera tiene mucho sentido si volvemos a comparar el dolor de espalda al dolor de cabeza: no podemos solucionarlo si no sabemos de dónde viene.

Fortalecer nuestra espina dorsal, core y trabajar nuestra postura.

Asumiendo que hemos identificado el origen de nuestro dolor y desensibilizado nuestra espalda, llega el momento del fortalecimiento. ¡Pero cuidado! Hablamos de fortalecimiento y no de reventarse la espalda. De hecho, aunque este fortalecimiento toma generalmente lugar en el gimnasio, llegó el momento de despedirse de las pesas y empezar a trabajar algo que pocas personas valorizan: su postura.

En lugar de ver el ejercicio como una solución a un problema, Dr. Starrett recomienda ver esta actividad física como la oportunidad de tener la capacidad de disfrutar de nuestro cuerpo y acceder a su real potencial. Es decir tomar decisiones para nuestra longevidad y movilidad en lugar de verlo como la rutina que debemos llevar para perder peso o alcanzar el cuerpo que soñamos tanto.
Por lo tanto, la postura debería ser la base de un buen entrenamiento en el gimnasio porque al contrario, su rutina resultara en desbalances y debilidades que en el futuro podrán impactar su salud.
En otras palabras: no se trata de cuantas repeticiones hacen sino de su postura.

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¿Entonces que deberíamos fortalecer?

Existen obviamente muchas respuestas, pero para Mi Plan de Entrenamiento escogí una vez más las recomendaciones de Stuart McGill que comparte que un buen entrenamiento va más allá que crecer músculos sino también aplica para nuestra vida a fuera del gimnasio. Por lo tanto, McGill recomienda enfocarse en 3 áreas específicas:

  1. Fortalecer los músculos al redor de su espina dorsal para tener la capacidad de mantenerla derecha y rígida al momento de levantar cualquier objeto pesado.
  2. Fortalecer el core para mantener lo que McGill llama la estabilidad proximal que nos permite mover nuestro cuerpo correctamente. Lo que quiere decir McGill es que muchos movimientos dependen de nuestra parte abdominal. Y fortalecer nuestro torso nos permitirá aumentar nuestro rango de movimientos y hasta tener más fuerza o agilidad al momento de ejecutarlos.
  3. Finalmente, la última meta de este proceso de fortalecimiento tiene como objetivo de endurecer nuestra espina dorsal para evitar casos de micro movimientos entre las vértebras que resultan en dolores muy incómodos para ciertos individuos. .

¿¿Como fortelecerlos??

¡Eso lo veremos en un futuro artículo!

¡Saludos!

 

Categories: Actividad física, Lifestyle

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