Mi plan de entrenamiento: Semana 8

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“Enfócate en lo que quieres ser y no en lo que eres” – Alex Hutchinson

Es con la frase de Alex Hutchinson que empezamos el  reporte del segundo mes de Mi Plan de Entrenamiento. ¿Por qué? Por la simple razón que tomar acciones para mejorar su vida y rendimiento deportivo es es lejos de ser un viaje fácil y corto. Al contrario, vivir de manera sana es un estilo de vida que requiere paciencia, fe y aguante frente a algunas situaciones. Es por esta razón que la frase de Hutchinson me mueve tanto. En lugar de perder nuestra energía analizando lo que somos hoy, nuestra vida debería enfocarse en lo que deseamos ser y darnos la capacidad de lograrlo. ¿Cómo? Enfocándose y aceptando el hecho que los resultados son progresivos y se ganan con el tiempo. Y es exactamente lo que están a punto de descubrir en este nuevo reporte de Mi Plan de Entrenamiento. Hoy les comparto lo que este segundo mes representó para mí, lo que aprendí, lo que aplique en mi vida y algunos consejos que confío les ayudará mucho al momento de cambiar sus hábitos. Espero lo disfruten y les permitirá perseguir sus sueños.

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Transformación

Nutrición.

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Como lo compartí en el parágrafo anterior, una rutina saludable no significa cambiar su vida de un día al otro sino agregar progresivamente algunos hábitos que finalmente se convertirán en costumbres. Por lo tanto, la meta de este segundo mes fue de mejorar mi alimentación agregando algunos ingredientes y prácticas que me permitieron reducir casos de inflamación, recuperar más rápidamente de mis esfuerzos físicos y aumentar mi energía. Por ejemplo,  una de las primeras iniciativas fue complementar mis comidas con algunos de los alimentos recomendados por Jason Michaels en su libro Anti Inflammatory Diet.

Ingredientes anti inflamatorios:

  • Agregar arándanos, matcha, canela, cúrcuma en mis smoothies.
  • Mecatear chocolate negro (mínimo 70%).
  • Aumentar mi consumo de aceite de oliva.
  • Agregar especias como la canela, la pimienta de cayena, la cúrcuma y el jengibre en mis platos.
  • Agregar linaza, semillas de girasol y marañones a mis ensaladas.
  • Aumentar considerablemente mi consumo de espárragos, tomates y pimentón.
  • Comer comidas fermentadas como el sauerkraut, cebollas fermentadas y beber kombucha.

Para la recuperación muscular:

  • Consumir los ingredientes anti inflamatorios por lo menos 2 horas después del ejercicio para no interrumpir los primeros procesos de inflamación que son necesarios para la recuperación muscular.
  • Suplementar con Acetyl L-Carniine y Aminos ácidos antes y después de mis actividades físicas.
  • En días de descanso, ayunar durante 24 horas para aumentar mi eficiencia metabólica. (Dejare las explicaciones para un futuro artículo).
  • Consumir proteínas de manera adecuada aumentando las cantidades en días de alta intensidad y reduciendo en días de baja intensidad.

Para la energía:

  • Reemplazar el aceite de coco por los MCTs en mi bulletproof coffee de la mañana.
  • Hidratarme apropiadamente durante el día mezclando agua y sal rosada del Himalaya en una botella.
  • Evitar de sobre alimentarme y comer el estricto suficiente.
Actividad física.

Screenshot_20180730-201752.pngEste segundo mes fue también la oportunidad de aumentar mi actividad física y por primera vez superar los 400 kms en un solo mes. De manera general estoy muy muy muy contento con mi desempeño deportivo ya que mis salidas me rinden cada vez más y que siguen apareciendo nuevos records. Este aumento en rendimiento puede definitivamente ser asociado a mis esfuerzos para trabajar mi postura y ser muy atento a mi frecuencia cardíaca al momento de entrenar.

Posición/postura:

De una a dos sesiones de gimnasio por semana fue ampliamente suficiente para fortalecer partes como mi core, mis lumbares y glúteos (que son esenciales al momento de montar). De hecho, muchos de mis records son directamente asociados a la eliminación de dolores que afectaban mis salidas. Entonces es con mucha felicidad, que hoy un ejercicio como subir las palmas se resume en mantener un buen ritmo y conservar mi frecuencia cardíaca sin tener que preocuparme por los dolores de espalda que tanto me afectaban en el pasado.

Julio fue también la oportunidad de aprender sobre el tema de la movilidad y escribir un artículo sobre la importancia de cuidar nuestra espina dorsal. Después de descubrir el fascinante mundo de la relación entren músculos, ligamentos y huesos me encuentro rápidamente revisando mi movilidad con un fisioterapeuta que identificó algunas inconsistencias:

  1. Una inflamación de la banda iliotibial derecha que me provocaba una molestia durante y después el ejercicio.
  2. Una sobrecarga sobre mi rodilla derecha al momento de montar bicicleta.
  3. La ineficiencia de repartir mis esfuerzos entre mis piernas, glúteos y lumbares cuando monto bicicleta.

Afortunadamente nada muy grave pero termino con 20 sesiones de fisioterapia para mejorar mi movilidad y aumentar mi rendimiento.

Frecuencia cardíaca aeróbica.
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Dr. Philip Maffetone

El segundo punto que les quiero compartir es la atención y cuido que pongo en conservar mi frecuencia cardíaca. Contrariamente a muchos ciclistas, llevo ya casi 3 años siguiendo al pie de la letra las recomendaciones de Dr. Philip Maffetone y su fórmula: 180 – edad = frecuencia cardíaca aeróbica máxima.  Es decir entrenar a una frecuencia cardíaca que no supera las 153 pulsaciones por minuto.

 

¿Cómo entrenar según Dr. Phil Maffetone?

La fórmula de Maffeton tiene como objetivo  aumentar nuestro rendimiento deportivo pero cuidando nuestra eficiencia cardíaca. El autor aconseja la comunidad atleta de dedicar la mayoría de sus entrenamientos a esfuerzos que no se pasa de 180 pulsaciones menos su edad. Mejor dicho, la ecuación consta en evitar de fatigar el corazón durante nuestros entrenamientos quedándose a una frecuencia que le permite funcionar de manera óptima, mejorar su eficiencia pero sin sufrir de oxidación o inflamación.

¿Por qué?

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Actividades de Julio

Dr. Maffetone comparte que la mayoría de los atletas tienen por costumbre entrenar constantemente a ritmos elevados que impiden los progresos cardíacos y hasta resultan en casos de fatiga y sobre entrenamiento. Así que según él, perfeccionar su capacidad cardíaca depende de que tan bien cuidan su corazón al momento de entrenar y que tan bien recuperan después. Un tema que les compartí en el artículo “El nuevo cáncer de los deportistas y como evitarlohablando de la ecuación propuesta por Stulberg y Magness: ESTRÉS + DESCANSO = CRECIMIENTO.

¿Qué resultados esperar?

Aunque confieso que el proceso es largo y  exige paciencia, puedo definitivamente comprobar que la teoría funciona. De manera general, sigo manteniendo la misma frecuencia de hace 3 años  (a 2 pulsaciones cerca) pero mi rendimiento en la bicicleta ha aumentado considerablemente. Es decir que mi resistencia aeróbica me permite sostener esfuerzos que antes eran anaeróbicos

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16 de septiembre 2017 Vs 01 de agosto 2018: aumento considerablemente en potencia (Watts)

A 153 pulsaciones por minuto logro:

  • Cubriendo distancias y alcanzando tiempos que nunca hubiera podido lograr en el pasado.
  • Mantener un excelente ritmo y mi potencia .
  • Entrar en momentos de muy alta intensidad (ej. pasando otro ciclista) y restablecer mi frecuencia cardíaca a un nivel aeróbica en segundos.
  • Sostener mi energía durante largas distancias.
  • No depender del azúcar para mantener el paso.
  • Entrenar en ayunos sin ninguna dificultad.
  • Metabolizar mi grasa más fácilmente para producir energía.

En otras palabras: más allá que aumentar mis tiempos, el real valor de este entrenamiento se encuentra en la capacidad de producir y mantener energía de manera sostenible.

Vida personal.

El último punto que deseo compartir con ustedes, se revela ser un factor muy importante al momento de establecer una rutina como la mía. Aunque, comer bien y entrenar no tienen que ser difíciles, este estilo de vida requiere disciplina y un cierto compromiso. Y más cuando deseamos compartir nuestra experiencia y conocimiento con los demás…

Estas últimas semanas me he enfrentado a situaciones que hubieran podido terminar con mi rutina y el objetivo que llevo en mi corazón. Mantener una relación sana con mi pareja, cumplir con mis responsabilidades laborales, mercar, mantener el apartamiento limpio, crear una nueva empresa, investigar, escribir un blog, entrenar, cocinar, ir a sesiones de fisioterapia, sacar mi perra  y dormir suficientemente son pocos de los hábitos que constituyen mi rutina. Y el gran reto de una vida como la mía es de cumplir al 100% con cada una de estas responsabilidades sin perjudicar las demás. Y fue exactamente lo que pasó durante  el segundo mes de Mi Plan de Entrenamiento. No fui capaz de balancear correctamente mis responsabilidades y algunas de ellas se encontraron perjudicadas.

Por lo tanto, este tercer mes empezará con nuevas metas que consistirán en:

  • Aprender a concentrarme y estar 200% presente al momento de ejecutar mis responsabilidades.
  • Mejorar la comunicación con mi pareja para compartir con ella mis objetivos y fortalecer nuestra relación.
  • Aprender a desacelerar los fines de semana y disfrutar de momentos simples con mi pareja.
  • Cuidar aún más mi alimentación y horas de sueño.
  • Ir más frecuentemente a misa para agradecer y acordarme que el trabajo no lo es todo.

En fin, durante su viaje saludable encontraran muchos obstáculos que pueden resultar en desánimo y desmotivación. Pero el último mensaje de este post es de siempre recordarse que no necesitamos estar motivados para tomar buenas decisiones en nuestras vidas. Lo más importante reside en que tan bien cuidamos nuestra salud para luego tener la capacidad de entregar y compartir con los demás. Por lo tanto, mantengamos nuestros esfuerzos para seguir con nuestros buenos hábitos que en el futuro nos permitirán lograr siempre más; crecer como personas; dar a los demás; alcanzar nuestras metas; y simplemente ser felices.

¡Saludos!

Vincent.

 

 

 

 

 

Categories: Reportes

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