4 superalimentos que debes tener en tu cocina

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Hoy en día el mundo saludable es definitivamente asociado a la idea que para comer bien debemos pagar más. Proteínas, suplementos, aceites de primera calidad, galletas fitness, comida orgánica etc… una multitud de superalimentos que en la mayoría de los casos dependen de una cierta comodidad financiera para estar disfrutados. De hecho, como se los compartí hace poco, los superalimentos son nada más que alimentos nutritivos. Pero nuestros nuevos hábitos de consumo (generalmente manipulados por la industria alimenticia) los han vuelto “exclusivos”.

¿Y si existieran superalimentos económicos?

Es exactamente lo que las palabras de este nuevo artículo les compartirán: hoy descubrirán 4 ingredientes que tienen las características de ser muy nutritivos, asequibles, fáciles a encontrar y a preparar. Estos alimentos son: el jengibre, la cúrcuma, la pimienta de cayena y la canela.

Cantidad & calidad.

Haciendo una breve búsqueda en Google, me di cuenta que la información “saludable” que generalmente encontremos se encuentra menos y menos respaldada por estudios. De hecho, en la mayoría de los casos el contenido se podría resumir en un “Copiar” “Pegar” de otras publicaciones. Es por esta razón que el segundo objetivo de este artículo fue investigar más allá de lo convencional y darles lo máximo de razones para incluir estas especias en sus platos.

Obviamente investigar y listar todos los estudios me hubiera quedado un poco complicado. Pero hoy  pueden tener la certeza que el jengibre, la cúrcuma, la pimienta de cayena y la canela beneficiaran su salud, les ayudaran a perder peso, a combatir la inflamación y reducir innombrables enfermedades. ENJOY!

1. El Jengibre.

El jengibre es una raíz asiática que ha venido conquistando progresivamente  nuestros platos gracias a su sabor fuerte y picante. De manera general, su utilización se extiende desde la cocina hasta usos medicales para prevenir y reducir muchas condiciones gastrointestinales. Hoy se los comparto porque este precioso alimento hace parte de mi rutina alimenticia hace ya varios años y me ha sido de gran ayuda al momento de recuperar de mis esfuerzos físicos.
Aunque según la literatura médica el jengibre necesita estar estudiado más profundamente, muchos estudios han enfocado sus investigaciones en 2 de sus componentes más potentes: el Gingerol y el Shogaol.

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Algunos componentes del jengibre: gingerol, shogaols, paradol, zerumbone, zingibereno, β-bisaboleno, α-farneseno, β-sesquiphellandreno y α-curcumeno.

Beneficios del jengibre.

9781439807132Efectos anti náuseas:

Según el libro Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition (Chapter 7) el jengibre y sus componentes se acumulan en el tracto gastrointestinal y actúan como agentes anti náuseas que pueden también prevenir el cáncer del colon. De hecho el libro lo recomienda para las personas que sufren de nauseas como las mujeres embarazadas y las personas que están en quimioterapia.

Prevención y reducción de células cancerígenas:

Los componentes de jengibre son también conocidos por prevenir y reducir varias células cancerígenas inhibiendo su creación y proliferación  en partes como el estómago, colón, ovarios, piel, páncreas, próstata y mama.

Efectos  anti inflamatorios:

Muchos estudios como los de Pan et al., Jung et al. , Nicoll R et al., Verma SK et al.  comprueban que el jengibre inhibe la expresión de muchas sustancias pro-inflamatorias en nuestro cuerpo y por lo tanto reduce la inflamación. Por ejemplo, los componentes shogaol y gingerol pueden inhibir la secreción de prostaglandinas  y los leucotrienos que juegan el rol de mediadores inflamatorios. Así que consumir la especia puede ser una excelente manera para recuperar de actividades físicas intensas y hasta reducir el dolor.

Efectos antidiabéticos:

Los componentes del jengibre son también conocidos por regular y reducir los niveles de azúcar en nuestra sangre.  Hasta hoy, varios estudios han indicados que el gingerol y shogaol reducen los niveles de azúcar, colesterol (VLDL, LDL), triglicéridos y insulina en pacientes que sufren de diabetes y tienen niveles hiperglucémicos. Sin embargo, la mayoría de los estudios fueron basados sobre ratones de laboratorios y no humanos.

Como consumirlo.

Según los estudios que he podido ver, se recomienda consumir el jengibre en su estado crudo pero también tratado con calor (ej. Infusión en agua caliente). Por ejemplo, un estudio de Black et al. (2009) comprobó que el consumo diario de jengibre crudo (2gr por día) resulta en una reducción de dolores musculares.

Por mi parte, tengo por costumbre picarlo (crudo) y agregarlo a mis ensaladas y verduras. Y de vez en cuando agregarlo a mi Golden Milk que disfruto en la noche.

Más estudios:
En 2005, un estudio de Manju y Nalini midieron la eficiencia del jengibre para contra restar un potente carcinógeno inducido por el cáncer del colon. Los dos investigadores observaron que el consumo de jengibre puede activar varias enzimas que reducen la creación de células cancerígenas en el colón.
Ishiguro K. et al. (2007), observan que el gingerol y el shogaol inhiben y reducen numerosas expresiones cancerígenas en nuestro estómago.
Yagihashi et al. Reportan que el gingerol puede inhibir la proliferación e invasión de células de hepáticas (células cancerígenas del hígado).
Zhang et al. Demostraron en 2012 que el componente zerumbone induce la apoptosis (la muerte) de células cancerígenas pancreáticas.
Lee et al. (2008) indican que el gingerol puede curar el cáncer de mama inhibiendo el crecimiento y propagación de las células cancerígenas.
Según Weidner MS, Sigwart K (2000), el jengibre recude significativamente el nivel de azúcar, suero total de colesterol, LDL, VLDL, trigleceridos, en ratones diabéticos, hiperglucémicos y que con una dieta alta en grasas.
Nammi et al. (2009), indican que el extracto etanólico del jengibre reduce el peso, nivel de azúcar, insulina, colesterol, triglicéridos, y fosfolípidos en ratas que llevan dietas altas en grasa.
Heimes et al. (2009) y Islam y Choi (2011) también suportan los efectos de reducción de glucosa.

2. La cúrcuma.

La segunda especia que les quiero recomendar es una raíz muy parecida al jengibre y que tiene características anti oxidativas, antiinflamatorias y anticancerígenas. De misma manera que el superalimento anterior, llevo ya años incluyéndola en mis platos en forma de polvo pero hace poco tuve la suerte de encontrarla cruda en algunas tiendas como Vita Integral y Ceres Mercado Orgánico.

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Durante mis investigaciones fue muy sorprendido al momento de encontrar en el resumen del estudio Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials que la cúrcuma presenta efectos prometedores para prevenir y curar casos de enfermedades proinflamatorias incluyendo cáncer, enfermedad cardiovascular, artritis, uveítis, proctitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, enfermedad del intestino irritable, pancreatitis tropical, úlcera péptica, úlcera gástrica, pseudotumor inflamatorio orbital idiopático , liquen plano oral, inflamación gástrica, vitiligo, psoriasis, síndrome coronario agudo, aterosclerosis, diabetes, nefropatía diabética, microangiopatía diabética, nefritis lúpica, afecciones renales, síndrome de inmunodeficiencia adquirida, β-talasemia, discinesia biliar, enfermedad de Dejerine-Sottas, colecistitis, y prostatitis bacteriana crónica.

Beneficios de la cúrcuma.

Efectos anti oxidativos:

www.quickmeme.com_.jpgUno de los primeros beneficios de la cúrcuma es su alta composición polifenólica (presencia de polifenoles) que presentan grandes propiedades antioxidantes. De hecho, innombrables estudios comprueban que consumir frecuentemente alimentos altos en polifenoles protege contra el desarrollo del cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas. Pero el gran beneficio de este alimento es su capacidad de combatir el estrés oxidativo que muchas veces es el resultado de nuestra rutina moderna. Por ejemplo, según Susan et al. (2017) existen evidencias que el consumo de cúrcuma aumenta la presencia de actividades antioxidantes en nuestra sangre que nos permiten combatir la oxidación.

Efectos anti inflamatorios:

El segundo beneficio de la cúrcuma no podía empezar sin mencionar una vez más la amenaza que representa el estrés oxidativo para nuestra salud y la relación que tiene con la inflamación. En realidad, el estrés oxidativo y la inflamación son muy correlacionados por la simple razón que uno puede inducir el otro. Es decir que cuando sufrimos de estrés oxidativo nuestro cuerpo se inflama, pero cuando nuestro cuerpo se inflama las células inflamatorias liberan otras moléculas que resultan en más estrés oxidativo.

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Estrés oxidativo

¿Entonces porque eso tiene que ver con la cúrcuma?

Porque la cúrcuma tiene la capacidad de bloquear la activación de mediatores inflamatorios que pueden inducir la inflamación crónica. Es decir que la cúrcuma puede romper con la cadena entre el estrés oxidativo y la inflamación. Finalmente, las propiedades anti inflamatorias de la cúrcuma pueden reducir significativamente la concentración de moléculas pro inflamatorias llamadas citosinas que son normalmente involucradas en el desarrollo de enfermedades.

Efectos anticancerígenos:

De misma manera que el jengibre, la cúrcuma presenta también agentes que permiten prevenir y reducir algunos canceres. Por ejemplo un estudio presentado por Lin et al. en 2007 demuestra que la cúrcuma puede inhibir el crecimiento de tumores en casos de canceres de ovarios.

Efectos metabólicos y pérdida de peso:

Consumir cúrcuma fue también comprobado como una excelente manera de atenuar condiciones metabólicas que pueden afectar nuestra vida.   Resistencia a la insulina, hiperglucemia, hipertensión, alta presencia de lipoproteínas de baja densidad y muy baja densidad (LDL y VLDL), niveles elevados de triglicéridos y obesidad, especialmente obesidad visceral son pocas de las condiciones que se llaman síndrome metabólico. Se ha demostrado que la cúrcuma mejora nuestra sensibilidad a la insulina, suprime la adipogénesis (el almacenamiento de grasas en nuestro cuerpo),  reduce la presión arterial elevada, la inflamación y el estrés oxidativo. Y los beneficios siguen: otros estudios evidenciaron que la cúrcuma estimula ciertas enzimas que metabolizan las lipoproteínas  y por lo tanto reduce la cantidad de triglicéridos y colesterol en nuestra sangre.

Como consumirla.

Este parágrafo es probablemente el más importante de este artículo: Aunque la cúrcuma presenta numerosos beneficios, la mayoría  de los estudios han tenido que agregar otras sustancias para aumentar su absorbancia.

¿Por qué?

Por la simple razón que la cúrcuma tiene una muy baja biodisponibilidad. Eso quiero decir que aunque lo consumemos, nuestro cuerpo absorba únicamente una pequeña parte de los componentes que benefician nuestra salud.  Ósea que es posible que los kilos de cúrcuma que consumimos en el pasado no han tenido ningún o muy pocos efectos sobre nuestra salud.

black-pepper-233983_1920.jpgPor lo tanto, la cúrcuma se recomienda consumir con otras sustancias que aumenten su absorción. La primera se llama  la piperina y proviene de la pimienta negra (y larga) . El uso de piperina fue comprobado por numerosos estudios cómo una excelente manera de aumentar la biodisponibilidad de la cúrcuma (hasta 2000%). En otras palabras, la mejor manera de disfrutar de los beneficios de la cúrcuma desde su casa es agregando pimienta negra a sus platos.

Finalmente, otras sustancias pueden estar utilizadas para aumentar su biodisponibilidad. Sin embargo, no todas son fáciles a conseguir y menos a preparar. Por ejemplo, la falta de solubilidad de la cúrcuma llevó varios investigadores ha  complementarla con lípidos para permitir su transportación en nuestra sangre. Desafortunadamente, hacerlo desde la casa puede ser un poco complejo así que si desean suplementar con cúrcuma, la mejor manera sería tomarla encapsulada que generalmente lleva formulaciones y otros componentes (Ciclodextrina, Liposomas, Ácido poliláctico-co-glicólico etc..) que facilitan su absorción.

Más estudios:
Biswas SK (2016), concluye que existe una gran correlación entre el estrés oxidativo y la inflamación ya que uno puede inducir el otro.
Panahi et al. (2016), comprueban que el consumo de cúrcuma reduce significativamente la concentración de citosinas en pacientes que sufren de síndromes metabólicos.
En 2008 Kanti BP y Syed IR, presentan los beneficios de los polifenoles incluyendo sus efectos cardio-protectores,  anti cancerígenos, anti diabéticos, anti envejecimiento y neuro-protectores.
Menon y Sudheer (2007), subrayan los beneficios antiinflamatorios de la cúrcuma hablando de su habilidad de inhibir la producción de enzimas que controlan los procesos inflamatorios.
Na et al. (2013) observan que el consumo de cúrcuma reduce los niveles de azúcar en la sangre de pacientes sufriendo de diabetes tipo 2.
En 2013 Bradford PG evidencia que los componentes anti inflamatorios de la cúrcuma promuevan la pérdida de peso y reducen los riesgos asociados a la obesidad.
Hlavačková L et al. (2011), comprueban que combinar cúrcuma y piperina puede parcialmente prevenir la elevación de la presión arterial en ratones de laboratorio.

DiSilvestro RA (2012), comprueba que la inyección de cúrcuma mezclada con lípidos puede bajar los valores de triglicéridos en la sangre y puede producir una variedad de efectos que promuevan la salud  de personas de edad mediana.
En 1998 Shoba G et al. comprueban la eficiencia de la piperina constatando que las personas que consumían 2 gr de cúrcuma sola,  presentaban muy pequeños (casi indetectable) niveles de cúrcuma en su sangre. Pero al momento de agregar 20 mg de piperina, la biodisponibilidad de la cúrcuma disparó hasta 2000% (dos mil).
Sahdeo Prasad et al. (2014) presentan las mejores maneras medicales de cómo aumentar la biodisponibilidad de la cúrcuma.

3. La pimienta de cayena.

El tercer superalimento que beneficiará su salud se llama la pimienta de cayena y más precisamente su componente la capsaicina (de la familia de los capsinoides).

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Beneficios de la pimienta de cayena.

Efectos metabólicos:

De misma manera que la cúrcuma y el jengibre,  los capsinoides de la pimienta de cayena fueron asociados a mejoras metabólicas como la reducción de glucosa, insulina y triglicéridos en la sangre.

Control del apetito:

Según una publicación en The US National Library of Medicine National Institutes of Health, varios estudios sugieren que pacientes que consumieron capsaicina reportan menos deseos de consumir alimentos grasos, dulces, salados (alimentos en general), y lograron una mayor saciedad después de las comidas. Además, otros reportaron una reducción en consumo de calorías durante las comidas después del consumir de capsaicina.

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capsaicina

Perdida de grasa:

Otro beneficio de la capsaicina es la activación de lo que se llama el tejido adiposo marrón que utiliza nuestra grasa blanca como combustible para generar calor. Este proceso se llama termogénesis y tiene por objetivo calentar nuestro cuerpo cuando estamos expuestos a temperaturas frías.  Así que consumir capsaicina nos permite quemar grasa más eficientemente. Además, ensayos clínicos han evaluado el impacto de la capsaicina sobre nuestro metabolismo, el volumen de dióxido de carbono que producimos y el apetito. Muchos concluyeron que la capsaicina puede mejorar el gasto de energía, la oxidación de grasas y la reducción de apetito que resultan en un mejor control del peso.
Otros estudios como el  de Snitker S et al. (2009) concluyen que suplementar con capsaicina durante 12 semanas aumenta una vez más la oxidación de grasa y resulta en una reducción de grasa abdominal.

Combate y previene algunas enfermedades gástricas:

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Contrariamente a lo que mucho piensan, comer comida picante no irita su estómago. A la inversa, el consumo de capsaicina tiene a prevenir y acelerar la curación de las úlceras gástricas generalmente causadas por nuestros malos hábitos (consumo de alcohol, fumar, estrés, medicamentos). Por ejemplo, un estudio conducido por Mózsik G. en 2014 comprueba que los daños gástricos inducidos por la ingestión de etanol (alcohol) y indomethacin (medicamentoanti inflamatorio) se mitigaron al momento de administrar capsaicina.

Como consumirla.

La pimienta de cayena es una excelente opción para condimentar sus platos. De hecho la incluyo casi cotidianamente en mis verduras y huevos para darles un toque picante. Otra excelente manera sería de consumirla en una infusión que de hecho puede también llevar las 2 especias anteriores.

Más estudios:
En 2009 Kawabata Fet al. comprueban que la inyección de capsinoides en ratones de laboratorio resultó en un aumento en gasto energético y en una elevación de la temperatura en el colon y el tejido adiposo marrón interescapular.
En una revisión de las evidencias de los beneficios de la capsaicina, Ludy MJ et al. (2012)  reportan que suplementar con capsaicina y capsiate aumenta el gasto energético y mejora la oxidación de grasa, especialmente en dosis altas.
Whiting S et al. (2014) reportan que el consumo diario de capsinoides, puede contribuir al control de peso gracias a una reducción en consumo de energía. Por lo tanto, los autores subrayan la posibilidad de utilizar los capsaicinoides como auxiliares naturales para la pérdida de peso a largo plazo.
Satyanarayana MN1 (2006), demuestra que el chili y su componente principal “capsaicina” no provocan ulceres gástricos sino inhiben la secreción de ácidos y estimulan la secreción de mucus que ayudan a prevenir y curar los ulceres.

4. La canela.

No existía mejor ingrediente para terminar el artículo. Siendo una de las especias más utilizadas en el mundo, la canela es considerada por muchos especialistas como la especia multifacética que ofrece una cantidad de beneficios. Este superalimento contiene una multitud de componentes como aceites esenciales y otras sustancias como el cinamaldehído, el ácido cinámico y el cinamato que presentan propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antidiabéticas, antimicrobiano y anticancerológicas que permiten reducir enfermedades cardiovasculares y desórdenes neurológicos. Mejor dicho, la canela es el óptimo superalimento que TODOS deberíamos tener en nuestra cocina.

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Variedades de canela: Cinnamomum verum; cinnamomum cassia; cinnamomum  burmannii; cinnamomum loureiroi; cinnamomum  citriodorum; cinnamomum  tamale.


Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant (2014):
Usos de la canela: coagulante que previene los sangrados; aumenta la circulación sanguínea; promueve la regeneración tisular; tiene propiedades  antimicrobianas, antimicóticas, antioxidantes, antinflamatorias, antitérmicas, anticancerígenas  y antidiabéticas; protege contra la larvicida de mosquito; es insecticida y puede tratar dolores de muelas, problemas dentales y mal aliento.

Beneficios de la canela.

Un potente antioxidante y antiinflamatorio:

Algunos componentes de la canela llamados  cinamaldehído y  trans-cinamaldehído fueron comprobados como potentes antinflamatorios que pueden curar condiciones de inflamación y  tienen potenciales efectos neuroprotectores contra accidentes cerebrovasculares. Pero aunque la mayoría de los estudios cubrieron enfermedades y condiciones del síndrome metabólico tuve la suerte de encontrar un estudio sobre el beneficio de la canela para reducir los efectos oxidativos del ejercicio. El estudio de  Dehghan G et al. (2014), confirma que suplementar con extracto de canela protege contra daños oxidativos inducidos por ejercicios exhaustivos.

Reduce los niveles de azúcar en la sangre:

no-cinnamon-roll.jpgUno de los beneficios más presentados por los estudios sobre la canela es su propiedad antidiabética.    Varios estudios clínicos llevados sobre humanos sanos y diabéticos (tipo 2) comprobaron que consumir canela diariamente puede resultar en una reducción de los niveles de azúcar en la sangre y puede promover la sensibilidad a la insulina.

Para la perdida de grasa:

La canela se revela ser una especia extremadamente potente para mitigar algunas complicaciones causadas por el síndrome metabólico.  Más especialmente la variedad Cinnamomum verum que aparte de reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre mejora también la dislipidemia (cantidad anormal de grasa en la sangre) y por lo tanto reduce la obesidad (Mollazadeh H y Hosseinzadeh H 2016).  Además, de la misma manera que la pimienta de cayena, estudios comprobaron que la canela activa el tejido adiposo marrón el cual permite aumentar el gasto energético y reducir la obesidad.

Como consumirla.

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Otra buena noticia: la canela es un alimento que se puede agregar a cualquier tipo de recetas.  Por mi parte tengo por costumbre consumirla en mis batidos nocturnos y agregarla a una buena porción de espárragos que cocino con mantequilla ghee y sal del Himalaya. Mejor dicho, existen una infinidad de recetas que contienen canela pero lo más importante es quedarse con preparaciones nutritivas y bajas en índices glucémicos.

Más estudios:
En 2013 Allen et al., analizan el efecto de la canela sobre los niveles de glucosa en el plasma de 543 pacientes (en estados de ayuno) y comprueban que consumir una dosis de 120mg a 6g por día durante aproximadamente 4 meses resulta en una disminución estadística en los niveles de glucosa junto con una mejora en el perfil lipídico.
Jitomir J y Willoughby DS (2009) observan que suplementar con la canela cassia (canela china) facilita la eliminación de glucosa en humanos sanos gracias a su capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto los dos autores recomiendan consumir la especia para mitigar la resistencia a la insulina.
En un estudio clínico sobre un total de 59 personas (de 30 años) sufriendo de diabetes tipo 2 Wainstein J et al. (2011) evidencian que un consumo 1,200 mg de canela por día durante 12 semanas redujo la presión arterial de los pacientes.
Mendes SJF et al. (2016), analizaron el efecto del aceite esencial Cinnamaldehyde sobre un ratón de laboratorio sufriendo de un síndrome de respuesta inflamatoria sistémica. Los investigadores descubrieron una disminución en el número de células mononucleares circulantes y un aumento en el número de células mononucleares y polimorfonucleares peritoneales.
Kwan HY et al. (2017) comprueban que el consumo oral de extracto de canela activa la expresión de una proteína llamada UCP1 en el tejido adiposo subcutáneo y por lo tanto aumenta la cantidad de grasa marrón y reduce la cantidad de grasa blanca.
Un estudio sobre ratones de laboratorios sufriendo de síndromes metabólicos comprueba que el consumo de canela mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la enfermedad.
Jain SG et al. (2017), comprueban que el consumo diario  de 3gr de canela durante 16 semanas resultó en un significante mejoro en la salud de 116 pacientes sufriendo de síndromes metabólicos.  

¡Es todo para hoy! Espero que la información que les he presentado en este nuevo post les convencerá de siempre mantener en su cocina estos 4 superalimentos. Aunque cada ingrediente demanda estar estudiado más profundamente, podemos decir que consumir jengibre, cúrcuma, pimienta de cayena y canela es como un seguro de vida. ¡Pero esta vez, económico!

Saludos!

Categories: Superfoods

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