¿Qué es el estrés oxidativo y cómo reducirlo?

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Una de las consecuencias de investigar sobre un tema es que frecuentemente nos encontramos con más preguntas que al inicio. Mientras investigaba sobre los beneficios del jengibre, la cúrcuma, la pimienta de cayena y la canela me encuentro con el término “estrés oxidativo” que había escuchado varias veces en el pasado pero que no podía definir. Entonces, llevado por la curiosidad abro el paréntesis y lo que iba a ser una pequeña búsqueda resulta en un nuevo artículo para Mi Plan de Entrenamiento. Apenas descubrí su significado considere importante compartirlo con ustedes por la simple razón que esta condición es una vez más el resultado de nuestra rutina moderna pero también puede ser el resultado de nuestra rutina deportiva. Hoy descubrirán lo que el estrés oxidativo significa, porque nuestros hábitos lo aceleran, su relación con el deporte y algunos tips para prevenirlo y contrarrestarlo.  Por lo tanto, una vez hayan leído este nuevo capítulo les invito a identificar en su rutina los hábitos que lo pueden promover y tomar acción ya para prevenir esta condición que representa un gran peligro para su vida.

Todo empieza con la oxidación.

De manera general, la oxidación (biológica) es el proceso natural y gradual de envejecimiento de nuestro cuerpo. Este proceso ocurre a nivel celular y es el resultado de la creación de subproductos llamados radicales libres que son moléculas muy inestables que dañan/oxidan otras células en nuestro cuerpo.

Según Gemma et al.,  la teoría más aceptada por la comunidad médica es la de Pearl. R que propuso en 1928 que el envejecimiento es la consecuencia de los daños inducidos por los radicales libres a nivel macro molecular y la inhabilidad de contrabalancearlos con sus defensas antioxidantes.

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Los radicales libres.

La mayoría de los radicales libres se crean en  nuestros mitocondrias cuando una molécula de oxígeno se divide en átomos individuales pero con un electrón desapareado. Es decir que la molécula de oxigeno se queda con un solo electrón (en lugar de dos) y se vuelve extremadamente inestable buscando como emparejarse con otro electrón libre. Por su alta inestabilidad, el electrón desapareado convierte en su camino células sanas en radicales libres creando un cascada de daños celulares que pueden resultar en enfermedades.

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Regular y reducir esta oxidación es un proceso vital y crítico para asegurar el buen funcionamiento de sus células, sus proliferaciones y la función de sus órganos. Es por esta razón que su cuerpo dispone de sistemas de defensas que incluyen antioxidantes enzimáticos y no-enzimáticos que generalmente bloquean los daños de los radicales libres (Birben E et al. 2012).Oxygen-meme

La mala noticia, es que ese sistema de compensación natural puede frecuentemente estar agobiado y desbalanceado por la presencia de grandes cantidades de radicales libres producidos por nuestra vida moderna.

El estrés oxidativo.

Aunque la oxidación de nuestro cuerpo es inevitable, innombrables estudios comprueban que nuestros hábitos modernos aceleran y aumentan la creación de especies de oxigeno reactivo resultando en grandes cantidades de radicales libres.

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Esta condición se llama estrés oxidativo y al largo plazo puede resultar en: envejecimiento acelerado, la conversión de células sanas en células cancerígenas; casos de diabetes; trastornos neurológicos; inflamación crónica; presión arterial alta; endurecimiento de las arterias (aterosclerosis); artritis; asma e infertilidad.

Algunos de los hábitos que aumenten el estrés oxidativo:
– El sobre consumo de alimentos altos en azúcar y refinados.
– El sobre consumo de grasas vegetales refinadas como la margarina, el aceite de girasol, maíz, canola y soya.
– El sobre entrenamiento deportivo.
– El consumo excesivo de alcohol.
– La polución.
– Las radiaciones.
– Las pesticidas.
– El consumo de comidas carbonizadas.
– La exposición a toxinas fúngicas.
– La falta de sueño.

El estrés oxidativo y el ejercicio.

Hasta el día de hoy numerosos estudios han comprobado que la actividad física aumenta la generación de radicales libres de varias maneras. Por ejemplo Urso M L et al. (2003) subrayan en su publicación que de 2% a 5% del oxígeno utilizado en las mitocondrias forman radicales libres. Ya que durante una actividad física nuestro consumo de oxigeno aumento, entonces la producción de radicales libres también.
Gracias a la revisión y recolección de varios estudios Powers SK y Jackson MJ (2010) afirman que la contracción de los músculos genera radicales libres y que el ejercicio prolongado e intenso pueden causar daños oxidativos en nuestras células.
De hecho, eso podría explicar la razón por la cual los atletas de alto rendimiento tienen tendencia a envejecer más rápidamente.

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¿Entonces porque preocuparse?

Por la simple razón que muchas veces nuestro exceso de ejercicio puede resultar en una acumulación de agentes oxidativos que al largo plazo puede afectar nuestra salud. Es por esta razón que mi artículo “El nuevo cáncer de los deportistas y como evitarlo” recomienda a los atletas de respetar su descanso y dejar el tiempo a su metabolismo de recuperar de sus esfuerzos.
Otro peligro para la salud de los atletas es combinar el ejercicio excesivo con malos hábitos alimenticios.  Como lo pudimos descubrir en el punto anterior, el sobre consumo de alimentos altos en azúcar, altos en aceites vegetales y refinados puede inducir la creación de radicales libres. Combinar estas dos condiciones puede definitivamente afectar su salud y su rendimiento deportivo.  Por lo tanto, los parágrafos siguientes les explicaran como prevenir y contrarrestar los efectos del estrés oxidativo.

Los antioxidantes, nuestras defensas. 

CELULA.pngComo lo comenté anteriormente  el proceso de oxidación de nuestro cuerpo es un proceso natural pero se acelera cuando existen grandes cantidades de radicales libres que superan la presencia de antioxidantes. Según Jeeva JS (2015), los antioxidantes se pueden definir como una sustancia que a muy baja concentración inhibe la oxidación de cualquier molécula. Este proceso ocurre porque los antioxidantes pueden donar un electrón a un radical libre y volverlo estable. Es por esta razón que se recomienda consumir alimentos antioxidantes para balancear esta relación. En otras palabras, consumir alimentos con propiedades antioxidantes reduce el envejecimiento de nuestro cuerpo y evita enfermedades.

¿Cómo nos protegen los antioxidantes?

Según, un estudio publicado en Advances in Medical Sciences, la presencia de radicales libres y sus daños en nuestro cuerpo crean una serie de reacciones que inducen la activación de mecanismos de defensas internos. Estos mecanismos permiten prevenir la oxidación y reacción de los radicales libres en el cuerpo; reparar e inactivar rápidamente los radicales libres; y finalmente reparar los daños causados por los radicales libres en el ADN, proteínas y células.

Pero para cumplir con todos estos procesos, nuestro cuerpo necesita la presencia de antioxidantes endógenos (producidos por nuestro cuerpo) y exógenos (que necesitamos consumir).

Refiriéndome de nuevo al estudio de Mirończuk-Chodakowska I et al. , los antioxidantes producidos por nuestro cuerpo pueden ser enzimáticos o no enzimáticos y son nuestra primera línea de defensa contra los efectos de los radicales libres.

Antioxidantes endógenos:
Enzimáticos: superóxido dismutasa; catalasa; glutatión peroxidasa; glutatión reductasa; peroxirredoína;
No enzimáticos: ceruloplasmina; ferritina; transferrina; albúmina; metalotioneína.

Por otra parte, los antioxidantes exógenos (que se encuentran en los alimentos) contribuyen también a nuestras defensas contra los daños de los radicales libres y promueven la actividad de antioxidantes endógenos. En otras palabras, los antioxidantes endógenos y exógenos pueden actuar conjuntamente para mantener o restablecer el balance entre la cantidad de radicales libres y la cantidad de antioxidantes presentes en nuestro cuerpo.

Antioxidantes exógenos:

Vitamina C (ácido ascórbico): frutas cítricas, pimentones verdes y rojos y en frutas y verduras en general.
Glutatión: se encuentras en espárragos, espinacas, brócoli, ajo, repollo, cebollas, berros y coles de Bruselas. Pero contrariamente a la vitamina C, el glutatión puede estar producido en nuestro cuerpo si disponemos de los aminos acidos que lo componen: cisteína, ácido glutámico y glicina.

Polifenoles (flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos, lignanos): se encuentran en casi todas las plantas y se pueden encontrar en grandes proporciones en alimentos como la cebolla, el té, el café, los frutos rojos, el vino tinto, el cacao y el aceite de oliva virgen.

Betacaroteno: algunos alimentos ricos en betacaroteno son la zanahoria, el pimentón rojo, el tomate, la calabaza, el camote, el melocotón, el albaricoque, el melón, el mango, la papaya, la espinaca, la acelga, los berros, y algunos tipos de algas.

Vitamina A: presente en alimentos como la zanahoria, la batata, el albaricoque, la espinaca, el kale, la acelga suiza, las hojas de nabo, el col, la lechuga romana, la papaya, el mango, el pomelo, la mandarina, la nectarina, la guayaba, la maracuyá, el hígado de res/cordero, el salmón, la caballa, el queso de cabra, la mantequilla y la trucha.

Vitamina E: presente en alimentos como las almendras, las semillas de girasol, el aceite de avellana, las avellanas, el abulón, los piñones, los pistachos, las semillas de calabaza, las nueces pecanas, los marañones, el maní, el salmón atlántico, el aguacate, el broccoli, el espárragos, la espinaca, la trucha, las nueces de Brasil, el kiwi, los mariscos, los frutos rojos,

En resumen, consumir comidas altas en antioxidantes nos permite defendernos contra los efectos del estrés oxidativo. De hecho, es por esta razón que el consumo de verduras y comidas no procesadas es tan recomendado. Acuérdense que los más procesados son sus alimentos, lo menos propiedades antioxidativas tienen. Por lo tanto, mi recomendación seria priorizar el consumo de ingredientes naturales como las plantas, las verduras, las frutas, las nueces y las proteínas animales para beneficiar de todos los componentes que fueron listados en este artículo y reducir el impacto que su rutina moderna y sus entrenamientos pueden tener sobre su salud.

 

Categories: Diccionario, Lifestyle, Nutrición

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