Beneficios del Golden Milk para el deporte

 

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Después de compartirles una “novela” sobre los beneficios del jengibre, la cúrcuma, la pimienta de cayena y la canela, me quede con la tarea de investigar sobre una receta que está actualmente conquistando el corazón de la comunidad saludable: El Golden Milk.
Después de una breve investigación, me doy cuenta que esta famosa leche dorada se revela ser una de las mejores opciones para disfrutar y beneficiar de estas 4 potentes especias. Entonces, llevado por la emoción, salto en la cocina, me pongo la bata de laboratorio y después de una marea de pigmentos amarillos me encuentro con mi versión remasterizada y bautizada: Mi Super Duper Golden Milk Paste.  ¿Por qué “super duper”? por la simple razón que la receta que están a punto de descubrir reúne no 4 sino 11 superalimentos enfocados en mejorar su metabolismo, desinflamar su cuerpo y recuperar de sus esfuerzos físicos más rápidamente. Por lo tanto, el artículo de hoy les comparte todo lo que he podido aprender sobre el Golden Milk; sus beneficios; como y porque lo incluí en mi rutina alimenticia; donde conseguir los ingredientes y mucho más!  ¡ENJOY!

¿Qué es el Golden Milk?

El Golden Milk ha cogido popularidad en el mundo saludable por sus propiedades antiinflamatorias y su sabor complejo que muchas personas disfrutan antes de dormir. Después de revisar el National Center for Biotechnology Information  no he podido encontrar estudios sobre la receta, pero existen innombrables estudios sobre los beneficios de la cúrcuma (su ingrediente principal). Según lo que he podido leer en algunas publicaciones, el Golden Milk o “Haldi Ka Doodh” es una receta asociada a la historia Ayurveda hace ya miles de años.

Tradicionalmente, esta preciosa receta se compone de leche de vaca o cabra, especias y cúrcuma pero se ha venido modernizando utilizando ingredientes como los MCTs, la leche de coco y almendra, el aceite de coco, el estevia, el sirope de maple y una infinidad de otros alimentos. Sin embargo, después de revisar 16340237 recetas, puedo concluir que los ingredientes más utilizados son la cúrcuma, el jengibre, la pimienta de cayena, la canela y la pimienta negra.

Sus beneficios.

Durante la búsqueda me di cuenta que muchos foodies comparten haber solucionado problemas de articulaciones, dolores de garganta, eczema, ansiedad, defensas inmunes bajas e inflamación crónica. De hecho, la mayoría de ellos concluyen  siempre de la misma manera: “el golden milk, mi nueva adicción”. Y efectivamente, esta leche dorada tiene numerosos beneficios generalmente asociados a las propiedades antinflamatorias de la cúrcuma, su componente principal.

Algunos beneficios de la cúrcuma:
la cúrcuma presenta efectos prometedores para prevenir y curar casos de enfermedades proinflamatorias incluyendo cáncer, enfermedad cardiovascular, artritis, uveítis, proctitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, enfermedad del intestino irritable, pancreatitis tropical, úlcera péptica, úlcera gástrica, pseudotumor inflamatorio orbital idiopático , liquen plano oral, inflamación gástrica, vitiligo, psoriasis, síndrome coronario agudo, aterosclerosis, diabetes, nefropatía diabética, microangiopatía diabética, nefritis lúpica, afecciones renales, síndrome de inmunodeficiencia adquirida, β-talasemia, discinesia biliar, enfermedad de Dejerine-Sottas, colecistitis, y prostatitis bacteriana crónica. 

Para mi plan de entrenamiento.

Ya que el blog trata sobre el rendimiento deportivo, no podía continuar sin subrayar los potenciales beneficios del Golden Milk para el ejercicio. Aunque no existen estudios sobre el Golden milk específicamente, muchos estudios sugieren que consumir cúrcuma puede acelerar  nuestra recuperación muscular. Y eso es una GRAN noticia, ya que estoy a punto de entrar en una rutina de entrenamiento muy dolorosa e estresante para mi cuerpo. Entonces, aumentar mi consumo de cúrcuma podría ayudarme a  recuperar más rápidamente y seguir los esfuerzos hasta la próxima gran salida de este fin de semana.

1. Recuperación muscular

2g8rgkAdicionalmente a los beneficios anteriores, la leche dorada parece ser un excelente suplemento al momento de recuperar de nuestros esfuerzos físicos. En el pasado, varios estudios midieron las eficaces de la cúrcuma y su rol antiinflamatorio en personas con rutinas deportivas y los resultados parecen afirmar sus beneficios.

Por ejemplo, en 2017 un estudio llevado sobre  jugadores de rugby midió  el efecto del consumo de cúrcuma y piperina sobre la recuperación muscular de los deportistas. Después de medir los resultados, los investigadores propusieron que cuando el período de recuperación entre competiciones es corto, una suplementación de cúrcuma y piperina podría ser una estrategia de recuperación efectiva para atenuar los daños musculares inducidos por el ejercicio y limitar la pérdida de función muscular.

Otro estudio analizó en 2016 los efectos del consumo oral de cúrcuma en los marcadores de inflamación muscular como la creatina quinasa y las citoquinas inflamatorias  que fueron inducidos por ejercicios de prensa de piernas. El estudio encontró que suplementar con cúrcuma reduce la inflamación biológica después del entrenamiento pero no reduce los dolores asociados a los daños musculares. Por lo tanto, los investigadores proponen que suplementar con cúrcuma puede permitir una recuperación más rápida y mejorar la capacidad funcional durante las siguientes sesiones de ejercicio.

Finalmente, según Dr. Mercola el consumo de cúrcuma puede también ayudar las funciones de nuestras células endoteliales que son las células que recubren la superficie interior de nuestras venas y arterias. Estas preciosas células juegan un rol muy importante en cuanto a la recuperación ya que son ellas que controlan la permeabilidad de nuestros vasos sanguíneos y dejan pasar las células blancas para salir o entrar en nuestro flujo sanguíneo; señalan los daños arteriales y regulan el flujo de sangre en su redor; y desencadenan  la proliferación de nuevos vasos sanguíneos en el área lastimado para suportar su reparación. Entonces refiriéndose a un estudio llevado en Japon, Dr. Mercola subraya que combinar ejercicio y cúrcuma parece mejorar la función de las células endoteliales y por lo tanto favorecer la recuperación muscular.

2. Mighty Honey

Otro punto que me agrada es que la preparación contiene miel. Como algunos de ustedes lo saben, mi dieta es relativamente baja en azúcar (entre 50 y 100 gr por día) pero estos últimos meses he empezado a incluir más carbohidratos en mis comidas y especialmente por la noche.

¿Por qué por la noche?

La idea proviene del nutricionista Barry Murray autor del blog Optimum Nutrition 4 Sport que según el tipo de entrenamiento recomienda consumir porciones moderadas de carbohidratos después de sus actividades físicas (backloading). Obviamente la palabra clave aquí es “moderada” y consiste en comer carbohidratos que no disparan su insulina. Entonces, la estrategia de Murray es mantener una dieta alta en buenas grasas, consumirlas antes del ejercicio para mejorar nuestra eficiencia metabólica (oxidar grasa más eficientemente para producir energía) y luego consumir carbohidratos para dar un boost a nuestro cuerpo, rellenar nuestras reservas de glucógeno y recuperar más eficientemente. Por lo tanto, utilizar la miel para endulzar el Golden Milk se revela ser una pequeña fuente de fructosa que contribuye a mi recuperación y no afecta mi rendimiento.

¿Cómo lo consumo?

La razón por la cual el Golden Milk me llama tanto la atención es porque podemos consumir varias especias muy potentes en el mismo tiempo. De hecho, hoy hace parte de mi rutina nocturna y especialmente cuando monto bicicleta por la mañana.

Existen obviamente miles de ideas para elaborarla pero en mi caso opte por preparar lo que se llama Turmeric paste (pasta de cúrcuma) que es simplemente una pasta concentrada de todos sus componentes. Prepararla así es para mí una manera de diversificar y poder agregarla a la leche o preparación de mi elección: leches calientes, leches frías, batidos, tés, pudding de semillas de chía etc… Encontré la receta inicial en el blog Mama Natural mientras investigaba sobre sus beneficios. Y obviamente le puse el toque “MPDE” agregándole otros superalimentos que finalmente bautice Super Duper Golden Milk Paste!!  Aprovecho para dejarles la receta y algunas instrucciones que espero les ayudaran. (Una pequeña recomendación seria evitar de cocinar con una camiseta blanca).

Super Duper Golden Milk Paste:

½ copa de cúrcuma orgánica.
1 1/2 cucharadita de pimienta negra.
1 cucharadita de pimienta de cayena.
1 cucharada de canela.
1 cucharadita de cardamomo en polvo. remover
1 cucharadita de jengibre en polvo.
5 cucharadas de aceite de coco.
4 cucharadas de miel orgánica.
1 3/4 copa de  agua de mar.
1 cucharada de ashwagandha.
1 estrella de anís

Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes menos la miel, en una cacerola y calentar a fuego medio y batir lentamente la preparación durante 10 -15 minutos. La idea es tener una consistencia espesa y según el blog Mama Natural, la clave se encuentra en batir constantemente mientras que hierve.
Una vez la preparación este lista, dejarla enfriar durante 10 – 15 minutos y luego agregarle las 4 cucharas de miel y batir hasta que la preparación y la miel este formando una sola pasta.

¡Y tadaaa! Pueden ahora poner el Super Duper Golden Milk Paste en un tajo y conservarlo en la nevera para utilizarlo cuando quieran.

 

Consideraciones.

Si han mirado la receta, es posible que un ingrediente les haya llamado la atención: el ashwaganda. Me atreví a agregar este superalimento a la preparación por sus propiedades que inducen el sueño y por lo tanto contribuye a mi recuperación física.
Varios estudios han comprobado los beneficios antidepresivos y antiestrés del ashwaganda que produce una sustancia llamada ácido gamma-aminobutírico que inhibe algunos neurotransmisores en el cerebro y por lo tanto reduce la actividad neuronal.

1v0mab.jpgPorque los casos de insomnio son relacionados con actividades neuronales excesivas, el ashwaganda fue comprobado como una excelente manera de inducir el sueño, elevar el estado de ánimo y reducir la ansiedad (Mamidi P y Thakar AB 2011). Por lo tanto, en una vida tan agitada por el emprendimiento y mi actividad física, consumir ashwaganda por la noche ha definitivamente mejorado mi sueño y ayudado a empezar el día siguiente en buenas condiciones.

En 2015, Shah N et al. comprueban que los compuestos bioctivas derivados de las hojas de ashwaganda tienen efectos neuroprotectores y pueden servir como suplemento para la salud del cerebro.
Mamidi P y Thakar AB (2011), subrayan que
el extracto de ashwaganda se demostró efectivo en los efectos negativos del estrés; aumenta la energía, reduce la fatiga, mejora el sueño, mejora la sensación de bienestar y reduce los niveles de cortisol hasta en un 26%. ashwaganda puede abordar muchos de los problemas de salud y psicológicos que afectan a la sociedad actual.
Kaushik MK et al. (2017) evidencian que el componente trietilenglicol que proviene de las hojas de ashwaganda
es un componente activo que induce el sueño y podría ser útil para la terapia del insomnio.

Otro elemento muy importante a tomar en cuenta es agregarle pimienta negra para beneficiar de la piperina que les recuerdo aumenta la biodisponibilidad de la cúrcuma hasta 2000%.

En 1998 Shoba G et al. comprueban la eficiencia de la piperina constatando que las personas que consumían 2 gr de cúrcuma sola,  presentaban muy pequeños (casi indetectable) niveles de cúrcuma en su sangre. Pero al momento de agregar 20 mg de piperina, la biodisponibilidad de la cúrcuma disparó hasta 2000% (dos mil).

Top 3 recetas en Instagram:

Como se los compartí anteriormente, existen una cantidad infinita de recetas. Cada persona tiene su truco, sus ingredientes, sus cantidades y preparaciones que hacen del Golden Milk una receta altamente personalizable. Por lo tanto les comparto 3 de las recetas que pude probar en el pasado y que les aseguro deleitaran su paladar:

¿Dónde conseguir los ingredientes en Medellín?

Otra recomendación al momento de preparar su Golden Milk es comprar ingredientes de calidad y ojala orgánicos que no han sido procesados. La mayoría de las especias que contiene la receta no son costosas pero aconsejaría evitar comprarlas en supermercados por la simple razón que algunas grandes marcas las pueden mezclar con otras sustancias y las hacen menos puras. Por lo tanto, aquí les dejo la lista de las tiendas (en Medellín) en quien más confío en cuanto a especias:

¡Es todo para hoy!

Espero haber reunido suficiente información para convencerles de incluir el Golden Milk en su rutina y poder beneficiar de sus propiedades. Les mando un saludo y no duden en comunicarse conmigo si surgen preguntas o dudas sobre el tema.

¡Saludos!

Vin

Categories: Superfoods

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