Mi Plan de Entrenamiento, inspirado en Primal Endurance.

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Flashback: Si tuviera que definir un momento que marcó mi vida deportiva, seria ciertamente el día que descubrí el libro Primal Endurance escrito por Mark Sisson.  Manteniendo una rutina compuesta de gimnasio y algunas montadas de ciclo montañismo, en 2016 me encuentro fascinado por la información no convencional recomendada por el libro. Entonces, ya que tenia nada a perder, decido aplicar los consejos en mi vida y me encuentro de un día al otro dejando el gimnasio y acumulando hasta 20 horas de bicicleta por semana. Después de 2 meses llevando esta rutina, me quedé asombrado por los progresos y cambios tan rápidos que podía experimentar. Entre otros: una cantidad infinita de energía que me permitía entrenar, laborar y hasta empezar mi primer blog;  un rendimiento de horas y horas en la bicicleta en estado de ayuno; un cuerpo más que deseado y una rutina muy productiva. ¡Y la lista sigue!

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Entonces, llevado por la emoción me inscribo a mi primera carrera colombiana de ciclo montañismo con la motivación de demonstrar mis capacidades físicas. Pero mi vida tomó otro rumbo… A pocas semanas de competir, termino viajando a Francia para despedirme de mi mamá que murió de cáncer a los 53 años. Y de un día al otro, el entrenamiento que tanto regía mi rutina desapareció de la misma manera que cuando llegó: muy rápidamente.

Junio 2018: 2 años después, la chispa que se había casi apagado se vuelve de nuevo a prender gracias a las palabras de motivación de mi novia. Fue ese día que Mi Plan de Entrenamiento nació y que mi vida volvió a reconciliarse con la rutina que llevaba hace ya 24 meses.

Septiembre 2018: 3 meses, 17 artículos y 961 kilómetros recogidos en bicicleta después, me encuentro escribiéndoles este nuevo artículo para compartirles el entrenamiento que hoy hace de nuevo parte de mi rutina y que me permitió construir un estado físico solido en tan solo 12 semanas.  El artículo que están a punto de leer les comparte mi manera de entrenar y las reglas que rigen mis esfuerzos físicos. Descubrirán una rutina que rompe con todo lo que han escuchado hasta el momento; se enfoca en mejorar nuestra resistencia antes de nuestra velocidad; cambia sus hábitos alimenticios y finalmente les ofrece un horizonte de metas y objetivos a lograr con paciencia. ¡ENJOY!

 1. Romper con el entrenamiento tradicional.

downloadLas primeras iniciativas recomendadas por el libro Primal Endurance consisten en romper con la idea que más es más. ¿A qué me refiero? A que es el momento de escuchar su cuerpo y llevar un entrenamiento intuitivo basado sobre cómo nos sentimos y no sobre la cantidad de kilómetros u horas que entrenamos. En un mundo atlético ya construido encima de valores muy enraizados, romper con estos paradigmas representara un gran reto para muchos. Entonces para hacerlo muy fácil y entregarles una idea general de lo que están a punto de descubrir les comparto algunos pilares de lo que Mark Sisson y Brad Kearns llaman “Primal Endurance”.

Primal Endurance:

  1. Desacelerar y enfocar su entrenamiento en construir una base aeróbica sólida.
  2. Mejorar y respetar su sueño.
  3. Balancear el estrés y el descanso adecuadamente.
  4. Entrenar de manera intuitiva y personalizada.
  5. Incluir sesiones de intensidad muy cortas después de crear una base aeróbica.
  6. Complementar su rutina con movimientos y movilidad.
  7. Manejar el concepto de periodización que incluye épocas de descanso, otras de baja intensidad, otras de alta intensidad, otras de competencia.
 2. Crear una base aeróbica.

Después de digerir los 7 pilares de este nuevo modo de entrenamiento, llegó la hora de compartirles la urgencia de  desacelerar sus esfuerzos físicos; entender algunos conceptos fisiológicos y mantener el juicio.  La primera regla de Primal Endurance consiste en entender el rol que juega su corazón para su rendimiento deportivo y empezar a tomar iniciativas para preservar su sistema cardíaco gracias a la ecuación propuesta por Dr. Phil Maffetone: 180 – edad = frecuencia cardíaca aeróbica máxima.

Formula 180 – edad de Dr. Phil Maffetone:
1. Sustraer su edad de 180.
2. Modificar el número según las siguientes condiciones físicas y de salud:
– Sustraer 10 si están recuperando de una enfermedad grave o toman medicamentos regularmente.
-Sustraer 5 si están lesionados; si han tenido que retroceder de su entrenamiento y la competencia; tienen más de 2 gripas durante el año; tienen alergias o asma; si han estado inconsistentes con su entrenamiento y están volviendo a entrenar.
-Guardar el número 180 – edad si han estado entrenando constantemente (por lo menos 4 veces a la semana) durante más de 2 años sin ningún problema.
-Agregar 5 si han estado entrenando por más de 2 años sin ningún problema y han tenido progresos en competición sin experimentar lesiones.

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Phil Maffetone

Si tomaron el tiempo de leer la fórmula de Maffetone, es posible que hayan quedado desconcertados con la frecuencia cardiaca que se recomienda llevar durante sus entrenamiento. Para mí, a la edad de 27 años y apenas re-empezando, mi entrenamiento no se debería pasar de 148 pulsaciones por minutos. Una cifra extremadamente baja que se encuentra ser la clave para beneficiar de un cuerpo metabólicamente eficiente y un desempeño deportivo sólido.

De manera general, el libro Primal Endurance recomienda la comunidad atleta de no quedarse en la zona que su autor llama “el ollo negro” que es un estado aeróbico que muchas personas disfrutan pero que no permite beneficiar de un mejoramiento deportivo continuo. Esta zona podría ser considerada como la zona 3 (esfuerzo moderado) que según Sisson, representa ya mucho esfuerzo para beneficiar de un mejor rendimiento cardiaco o no suficientemente esfuerzo para beneficiar de una mejor potencia. En otras palabas, se recomienda entrenar muy lentamente (sesiones de entrenamientos aeróbicos) o muy muy fuerte (sesiones de HIIT a máxima potencia). Así que quedarse en una actividad intermedia entre los dos tipos de intensidades resultará en una estagnación de su rendimiento y poco desempeño al largo plazo.

 2.2. ¿Entonces porque desacelerar?

La respuesta es: Por los beneficios metabólicos que ofrece esta gran estrategia. Sisson subraya que cuando la intensidad del entrenamiento supera su estado aérobico, su cuerpo empieza a quemar un porcentaje más alto de glucosa (azúcar) y estimula la liberación de ácido láctico y hormonas de estrés (cortisol) que aunque son beneficiosas para su cuerpo, pueden afectar nuestra salud si el entrenamiento se vuelve crónico y no incluye un descanso adecuado.

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Mark Sisson

En caso contrario, mantener su actividad física debajo de su frecuencia cardíaca aeróbica máxima promueve la utilización de grasa para producir energía y nos aleja de la necesidad de quemar  grandes cantidades de glucosa. Entonces la idea de esta nueva rutina es quedarse en un estado aeróbico para optimizar la producción de energía gracias a la oxidación de nuestra grasa y progresivamente convertir nuestro chicharrón en nuestra fuente principal de energía.

 

En otras palabras, no depender del azúcar para tener energía.

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Mitocondria

Además de la información que les acabo de compartir, numerosos estudios comprobaron que entrenar en un estado aeróbico promueve la creación de mitocondrias (más densidad, más cantidades, más grandes, más eficientes) que son los organismos responsables por la creación de energía en nuestro cuerpo. En caso contrario, un entrenamiento mal manejado y crónico reduce y daña nuestra cantidad de mitocondrias.

Algunos consejos al momento de crear su base aeróbica:
Adquirir un reloj que mide su frecuencia cardiaca y estar pendiente de sus pulsaciones.
Entrenar estrictamente en estado aérobico durante mínimo 8 semanas para realmente experimentar una mejor eficiencia aeróbica. (Es decir evitar cualquier actividad física que pueda disparar su corazón).
Estar en un estado aeróbico 100% del tiempo, para no estresar el cuerpo y asegurar los cambios metabólicos.
Respirar por la nariz para reducir el estrés; filtrar la polución; y aumentar la cantidad de óxido nítrico que mejora la circulación sanguínea y la transportación de oxígeno.
Ser muy disciplinado, concentrado y no emocionarse cuando alguien nos pasa o cuando salemos con nuestros amigos.

 3. Aprender a balancear sus esfuerzos con una recuperación adecuada.

Esta tercera parte puede ser directamente asociada a mi  artículo “El nuevo cáncer de los deportistas” que cubrió el tema del sobreentrenamiento y entender la ecuación Estrés + Descanso = Crecimiento.
Uno de los consejos de Primal Endurance es de no depender de los consejos de un coach que maneja su entrenamiento ya que la persona no sabe cómo se sienten ni físicamente y mentalmente. Sisson enfatiza la importancia de entrenar de manera intuitiva y tener la capacidad de balancear su entrenamiento con su rutina general para desarrollar la capacidad de auto analizarse y saber cuándo aumentar sus esfuerzos, cuando reducirlos y cuando descansar. De hecho, podríamos hasta decir que no existe realmente una manera estandarizada de entrenar. Es por esta razón que Mi Plan de Entrenamiento se enfoca en encontrar hábitos que aumentan su rendimiento y no buscar una rutina rígida para disparar nuestro desempeño.  Mejor dicho, su entrenamiento debería ser flexible y adecuarse a como se siente el mismo día. Es el momento de aprender a escuchar su cuerpo.

 4. Modificar su alimentación.

 4.1 Eliminar algunos alimentos.

Llegó también el momento de entender que su entrenamiento  brown-sugar-isse extiende más allá que sus esfuerzos físicos. Comer es uno de los aspectos más importante al momento de aumentar su rendimiento deportivo y las primeras iniciativas de Primal Endurance consisten en evitar algunos ingredientes que pueden afectar su salud.

Sisson recomienda eliminar de su dieta el consumo de azúcar y granos  que crean una dependencia al azúcar conjuntamente con los aceites vegetales que promueven la creación de radicales libre y oxidan nuestro cuerpo. Mejor dicho es el momento de divorciarse de los productos normalmente recomendados por la industria deportiva: barras de proteína, geles de energía y bebidas energéticas como Gatorade y Red Bull.

La regla general es eliminar de su dieta los alimentos procesados/refinados e incluir alimentos altamente nutritivos como: las nueces, las frutas y verduras, las grasas saludables y las proteínas animales que tienen un origen confiable.

  1. Azúcar: tiene un efecto pro inflamatorio en nuestro cuerpo y puede retrasar la recuperación de nuestros esfuerzos y promover la oxidación y la inflamación de nuestras arterias y venas. Un consumo inadecuado de  azúcar estimula la producción de insulina y el almacenamiento de grasa. Genera antojos y una cierta dependencia.

  2. Granos: otra fuente de carbohidratos que pueden afectar nuestra salud y estimulación de la insulina. El peligro se encuentra en sus pequeños contenidos nutritivos y sus altas composiciones en carbohidratos que disparan sus niveles de azúcar sin nutrir su cuerpo. No sobra subrayar, que la mayoría de estos granos provienen de una industria alimenticia que se enfoca en refinar los alimentos dejando poco contenido nutricional.

  3. Aceites vegetales y industriales: numerosos estudios han comprado que los aceites vegetales y las grasas trans que se encuentran en las galletas y productos refinados dañan sus células a un nivel del ADN y son asociados a una cantidad de canceres. Muchos aceites vegetales como la margarina, el aceite de maíz, soya, canola y girasol son el resultado de un refinamiento poco natural que concentran grandes cantidades de omega 6 y resultan en inflamación en nuestro cuerpo.

Para resumir, eliminar estos 3 tipos de alimentos en su dieta les permitirá reducir la inflamación de su cuerpo, evitar enfermedades, no depender del azúcar para tener energía y  por lo tanto recuperar más rápidamente de sus esfuerzos físicos.

 4.2 Reducir el consumo de carbohidratos.

Primal Endurance recomienda a los atletas moderar su consumo de carbohidratos  para beneficiar de los efectos metabólicos producidos por el entrenamiento a baja frecuencia cardiaca. Según el autor, acompañar este entrenamiento con una dieta baja en azúcar promueve la oxidación de nuestra grasa para crear energía. Es decir alejarnos aún más de la dependencia del azúcar y reforzar nuestra eficiencia metabólica para aprovechar de las miles de calorías de grasa almacenadas en nuestro cuerpo.
La cantidad de carbohidratos a consumir por día depende de que tan lejos desean experimentar los efectos de la dieta. Para beneficiar del entrenamiento los autores recomiendan consumir un máximo de 150 gr de carbohidratos por día, los cuales vienen de alimentos como las nueces, las semillas, la batata, y los frutos rojos que son caracterizados por sus bajos índices glucémicos.

Para las personas que quieren beneficiar aún más del entrenamiento, se recomienda reducir el consumo de carbohidratos hasta menos de 50gr por día para lograr lo que se llama un estado de cetosis. Sin embargo, para entrar en un estado de cetosis les recomendaría investigar sobre el tema antes, ya que la transición de una alimentación alta en azúcar a una alimentación casi nula en azúcar puede ser un poco estresante. ¡Y más cuando hacemos mucho deporte!

Resultados - Dieta cetogénica 2016

Efectos de la dieta cetogénica llevada en 2016

Finalmente, se recomienda balancear correctamente su consumo de carbohidratos según su actividad física. La idea detrás de esta rutina es también ser capaz de medir y analizar cuando su cuerpo necesita realmente azúcar para producir energía o recuperar de sus esfuerzos. Por ejemplo, muchos atletas que llevan una rutina baja en carbohidratos no tienen temor de llevar una buena porción de carbohidratos al momento de competir. Personalmente, he también aprendido a incluir en mi rutina dosis adecuadas de azucares según mi actividad física para favorecer mi recuperación después del ejercicio, o rellenar mis reservas de glucógeno por la noche.

4.3 Consumir alimentos altamente nutritivos.

 

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La idea es combinar esta alimentación baja en carbohidratos con el entrenamiento aeróbico para crear un metabolismo eficiente a convertir grasa en energía.  Por lo tanto, esta alimentación permitirá quemar grasa más eficientemente y recuperar de sus esfuerzos más rápidamente porque disponen de más macro nutrientes y antioxidantes. Reducen la inflamación en el cuerpo, preserva la masa muscular y recuperar más rápidamente. En una parte del libro, los autores se refieren a la dieta paleo que de manera general puede ser considerada como una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Aunque la dieta recomienda consumir buenas cantidades de grasas y proteínas animales me surge alertar que no todas las proteínas animales son beneficiosas para su cuerpo. No me refiero al animal como tal sino a los procesos industriales del sector alimenticio que agregan en los animales antibióticos y hormonas que pueden también afectar su salud. Así que la recomendación es seleccionar correctamente sus alimentos y entender que pagar menos por una carne industrial o procesada no es siempre la mejor decisión.

 5. Fortalecer su cuerpo.

Después de crear una base aeróbica sólida durante aproximadamente 2  meses, llegó la hora de incluir en su entrenamiento ejercicios enfocados en aumentar su fuerza, potencia, agilidad y movilidad.
Y una vez más, el entrenamiento es lejos de ser convencional. Contrariamente a un entrenamiento estándar en el gimnasio compuesto de ejercicios en máquinas y mirándose en el espejo este nuevo tipo de entrenamiento se caracteriza por su rapidez e intensidad que deja poco tiempo para contemplar sus bíceps. Incluir entrenamientos como este en su rutina les permitirá prevenir casos de fatiga, mejorar su posición, mantener su cadencia durante los esfuerzos físicos, preservar una eficiencia cardíaca y una mejor metabolización del oxígeno.

 5.1 Movilidad.

Directamente relacionado con el artículo ¿Cómo solucionar y prevenir el dolor de espalda?,  la primera recomendación de Primal Endurance consta en incluir ejercicios que promueven una buena postura y permiten aprovechar de nuestro cuerpo al 100%. La movilidad es un aspecto fundamental en el mundo deportivo, pero desafortunadamente pocas personas enfocan sus entrenamientos en construir un cuerpo sólido y flexible para contrarrestar la rigidez causada por entrenamientos de largas distancias.

 

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Dr. Kelly Starrett

De hecho, según Dr. Kelly Starrett, no disponer del 100% de su rango de movimientos impide el aumento de potencia y nos hacen menos eficientes al momento de entrenar o competir. Es por esta razón que se recomienda hacer ejercicios de movimientos que promueven su movilidad y fuerza de manera regular.

 

Este primer tipo de ejercicio enfatiza la importancia de cumplir con movimientos básicos de nuestro cuerpo que pocas personas logran hacer correctamente: los push ups, los pull ups, los squats y los planks. Estos tipos de ejercicios son conocidos por trabajar varios músculos en el mismo tiempo, mejorar nuestra postura y lo mejor: se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier parte.  El otro  punto es que estos ejercicios no afectaran considerablemente su sistema cardiaco así que los pueden hacer mientras que construyen su base aeróbica.

 5.2 Fuerza.
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Luego, se recomienda fortalecer su cuerpo a través de entrenamientos de fuerza que producen efectos hormonales muy beneficiosos para su cuerpo. Durante el entrenamiento, sus músculos experimentan micro lesiones que señalan a su cerebro un daño muscular y provoca la liberación de proteínas y hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento para asegurar la recuperación y fortalecimiento del musculo. Pero contrariamente al punto anterior, se recomienda empezar estos ejercicios después de haber fortalecido su base aeróbica. Este tipo de ejercicio se llama MSP (Maximum Sustain Power) y consiste en levantar pesas muy pesadas en el gimnasio durante sesiones cortas.

Lo que buscamos con este tipo de entrenamiento es de producir un aumento considerable en potencia y fuerza que complementaran su base aeróbica. Como lo subraye hace poco, el MSP consiste en levantar pesas lo más pesadas posibles y lograr un máximo de 5 repeticiones seguido de un descanso de algunos segundos y repetir el ejercicio de 3 a 4 veces hasta fallo. La idea es estresar su musculo lo más posible durante un tiempo reducido para beneficiar de los efectos hormonales subrayados en el parágrafo anterior. No sobra subrayar la importancia de mantener una posición correcta y ojala estar supervisado por un entrenador para evitar casos de lesiones al momento de hacer el ejercicio (así que cuidado con su espalda).

 6. Un toque final: el sprint.

Conjuntamente con los ejercicios listados en el punto anterior, después de construir su base aeróbica  se recomienda agregar a su rutina sesiones de sprints para beneficiar de más efectos hormonales, resistencia cerebral y fortalecer su cuerpo. De misma manera que los ejercicios de fuerza, los entrenamientos de sprints consisten en estresar su cuerpo durante periodos muy cortos y acompañarlos con un calentamiento y un descanso apropiado para evitar lesiones inesperadas.

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Varios estudios han comprobado los efectos de este tipo de actividad física para estimular grandes cambios físicos; mejorar su capacidad cardiaca; aumentar su potencia explosiva; extender su fuerza; aumentar la secreción de testosterona y hormonas de crecimiento; mejorar nuestra resistencia a la fatiga y el dolor; fortalecer sus articulaciones, huesos y ligamentos; quemar grasa más eficientemente.

¿Cómo hacerlo?

El libro recomienda entrar en este tipo de entrenamiento cuando nos sentimos recuperados y capaces de hacer un esfuerzo explosivo intenso. La sesión consiste en llevar un sprint de máxima potencia sobre un periodo de tiempo corto y descansar adecuadamente antes de repetirlo. Por mi parte, tengo por costumbre seguir los consejos de Ben Greenfield que propone 30 segundos de máxima potencia con un descanso entre 4 y 2 minutos repetido entre 4 y 8 veces. Es decir que su sesión de sprint no debería pasarse de aproximadamente 30 minutos.

 7. Beneficios de mi plan de entrenamiento.  

¿Entonces, que esperar después de entrenar de esta manera?  Aunque el proceso puede ser lento y probablemente estresante para algunas personas, seguir este plan de entrenamiento se puede reflejar en muchos aspectos de su vida.

En cuanto a rendimiento deportivo, muchos testimonios (incluyendo el mío) comparten ser más eficientes metabólicamente logrando entrenamientos de varias horas en estado de ayuno manteniendo una potencia y cadencia relativamente alta. Es decir que nuestro cuerpo ha aprendido a generar energía sin tener que consumir alimentos.

Luego, ya que los esfuerzos de esta rutina son levemente estresantes, pueden esperar de recuperar más rápidamente de sus esfuerzos y poder incluir más kilómetros en su rutina. Pero el punto que más me agrada es disponer de una eficiencia cardiaca más potente, que permite llevar esfuerzos más intensos y largos pero a una frecuencia relativamente baja. Eso quiere decir que podemos lograr más  sin tener que estresar nuestro corazón. Es por esta razón que si miran mis promedio de BPM (pulsaciones por minutos) en Strava, se darán cuenta que mi frecuencia es generalmente muy baja comparado a los demás ciclistas.

Finalmente, para concluir el artículo de hoy, subrayo que este entrenamiento no se extiende solamente a su rendimiento deportivo sino también a su vida en general. La eficiencia metabólica de esta nueva rutina les permitirá restablecer sus niveles de azúcar,  mantener energía durante el día, eliminar sus antojos, controlar su apetito, mejorar su estado de ánimo, aumentar su longevidad, reducir los riesgos del síndrome metabólico, perder grasa eficientemente, disponer de una mejor capacidad cerebral y hasta ayunar durante varias horas sin ningún esfuerzo.

Conclusión.

Para concluir la publicación de hoy, me gustaría subrayar una vez más que el entrenamiento que acaban de descubrir exige paciencia y disciplina. Entrenar de esta manera puede ser un reto para muchos atletas ya que necesitan aprender a reducir sus esfuerzos y aplicar modificaciones alimenticias que van a contra de lo que han escuchada toda su vida. Aunque el libro cubre muchísimo más puntos, trate de enfocarme en los aspectos que considero más importantes para darles una idea general de mi rutina y como entreno. Si desean saber más sobre Primal Endurance (y si hablan inglés) les invito a comprar el Audiobook en Audible y devorar el contenido de este nuevo tipo de entrenamiento para aplicarlo en su vida.

En resumen, hoy descubrieron como romper con el entrenamiento tradicional, la importancia de crear una base aeróbica, aprender a balancear sus esfuerzos, como modificar su alimentación, saber cuándo incluir entrenamientos de alta intensidad en su rutina y finalmente conocieron los beneficios de esta nueva manera de entrenar.

Si durante la lectura surgieron preguntas o dudas les invito a comunicarse conmigo por aquí o por Instagram para que podamos conversar o hasta tomar un café si se encuentran en Medellín (Colombia).

¡Saludos!

Vin

 

 

 

 

 

Categories: Actividad física

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