¿Porque consumir verduras puede aumentar su rendimiento deportivo?

cover verdras

Hasta hoy muchas personas se podrían preguntar, porque hablo tanto de nutrición, si el blog se llama Mi Plan de entrenamiento? Efectivamente, más de la mitad de mis publicaciones cubren temas de alimentación y súper alimentos que recomiendo incluir en su vida. Pues, la respuesta es lejos de ser complicada… De cierta manera, estas recomendaciones son exactamente el reflejo de mi rutina y mi opinión sobre como debería entrenar un atleta. Llevando ya varios años midiendo los efectos de mis nuevas iniciativas, me di cuenta que los progresos metabólicos que he experimentado son lejos de ser los resultados de mis salidas en bicicletas sino los resultados de mi rutina en su integralidad. Es más, considero que 80% de mi plan de entrenamiento tiene nada que ver con mis esfuerzos físicos.  Al contrario, aunque entrenar es muy importante para nuestro desempeño deportivo, el real esfuerzo se debería encontrar en que tan bien creamos y mantengamos una rutina que respeta nuestro cuerpo y le permite crecer.

En fin, esa reflexión nos lleva directamente al artículo de hoy.  Si me pidieran de escoger un  sola recomendación para aumentar su rendimiento deportivo, mi consejo seria de: COMER VERDURAS.

Un poco de contextualización .

A pesar de responsabilidades laborales relativamente demandantes, las últimas 2 semanas consistieron en investigar sobre los efectos del consumo de verduras sobre el rendimiento deportivo y tener una explicación un poco más precisa de porque estos alimentos nos benefician tanto. Existe realmente mucha literatura sobre el tema, y como siempre, el artículo se podría extender sobre miles y miles de palabras. Pero recolectando progresivamente la información, pude encontrar tres explicaciones que hoy me gustaría compartirles:

  1. El contenido antioxidante de las frutas y verduras que permite balancear y contrarrestar la oxidación causada por nuestros esfuerzos físicos.
  2. El consumo de nitrato que parece aumentar nuestras capacidades cardio vasculares y beneficiar de una mejor utilización del oxígeno.
  3. La absorción de minerales que juegan roles metabólicos muy importantes.

De cierta manera, implementar estos buenos hábitos alimenticios permitiría recuperar más rápidamente de sus actividades físicas y por lo tanto encajar más entrenamientos. Y si la actividad física se acompaña con buenas prácticas como respetar su sueño, descansar inteligentemente e hidratarse adecuadamente podríamos esperar un aumento en rendimiento deportivo más rápido y sostenible. En otras palabras la idea del artículo es optimizar nuestra alimentación para dar a nuestro cuerpo la capacidad de mejorar los efectos de nuestro entrenamiento.

¡Aquí les dejo todo!

Una comunidad atleta poca informada.

swvt3.jpgAunque el consumo de frutas y verduras se ha presentado como la base de una buena alimentación, considero muy importante subrayar que consumir estos alimentos para aumentar su rendimiento no parece ser tan obvio para la comunidad atleta. De hecho, estudiando el tema y mirando la rutina de mis amigos deportistas me di cuenta que todavía muchas personas no consideran la alimentación como la oportunidad de progresar.

Pero si la recomendación es tan obvia, ¿Por qué no todas las personas la aplican?

La ignorancia.
Reflexionando sobre el tema, el problema se podría encontrar en que la mayoría de los atletas no saben que consumir antes, durante y después sus actividades físicas. Eso resulta en una pobre optimización de su rendimiento y por lo tanto no tienen la capacidad de beneficiar al 100% de sus entrenamientos. Beck K L et al. (2015), reportan en su investigación sobre el rol de la nutrición en la mejora del rendimiento y la recuperación después del ejercicio, que los atletas más jóvenes o recreativos son más propensos a recibir información nutricional generalizada o de peor calidad. Debido a que estas personas reciben información de fuentes pocas confiables como influenciadores de marcas o campañas de mercadeo de la industria alimenticia.

Algunas barreras.
El consumo de frutas y verduras puede también ser impactado por muchos factores como la simpleza de los sabores comparado a los productos refinados; la disponibilidad de los productos; la cercanía de los supermercados; saber cocinar; tener por costumbre comer a fuera; la ignorancia y falta de educación; una rutina laboral cargada. Cada situación, pueden afectar nuestra alimentación y muchas veces resultan en un consumo insuficiente de estos preciosos alimentos. Nascimento M et al. (2016), subrayan que la comunidad atleta puede tener dificultad en mantener buenos hábitos alimenticios debido a una rutina agotadora causada por una gran carga de entrenamiento y otras responsabilidades como el trabajo o el estudio.

Una comunidad manipulada.
10h39e.jpgEsta ignorancia podría ser también el resultado de que la comunidad se encuentra constantemente influenciada por la industria alimenticia y sus influenciadores. Muchos promueven el consumo de alimentos refinados pero brandeados como beneficiosos para su salud. Por ejemplo, consumir Gatorade para hidratarse; geles altamente refinados para mantener su energía; barras de proteínas elaboradas con conservantes y aditivos para recuperar de sus esfuerzos (ej. Quest Bar); desayunar con granola y avenas llenas de aceites vegetales y aceites trans (ej. Quaker); consumir aguas fortificadas con vitaminas industriales para aumentar sus defensas inmunes; comer pan integral elaborados con concentrado de jugo de uva, azúcar y aditivos porque “tienen menos azúcar”; Comer galletas bajas en calorías  Y la lista sigue…

Otros estudios:
En 2018 un estudio llevado sobre aproximadamente 200 personas demostró que 1 maratonista sobre 4 presentó un consumo insuficiente de frutas y verduras en su dieta. Eso podría sugerir que todavía 25% de los atletas no conocen o entienden la relación que existe entre nutrirse correctamente y su rendimiento deportivo.

Otro estudio publicado en 2016 subraya que durante los Commonwealth Games del año 2010 en India, la mayoría de los atletas que consultaron el quiosco de nutrición organizado por el evento presentaron deficiencias nutricionales;  malos hábitos alimenticios y un consumo inadecuado de macro y micro nutrientes que nos les permitía recuperar de sus esfuerzos físicos.

En 2017, Wardenaar F et al., conducen una investigación sobre 553 atletas elites y sub elites y reportan un consumo inadecuado de algunos micronutrientes, en particular vitamina D, hierro, vitamina B1, B2 y vitamina A. Los autores subrayan que para mejorar su consumo de micronutrientes, los atletas deberían tomar mejores decisiones alimenticias.

Una solución segura: comer frutas y verduras.

Entonces, ¿Qué comer para aumentar nuestro rendimiento deportivo?
Pues, la respuesta parece ser la misma que nuestras mamas nos han repetido miles de veces en el pasado: comer verduras.

dav

Acelga china de Pomario

Aunque muchos estudios cubren la importancia de consumir macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) para mantener los esfuerzos, rellenar sus tanques de glucógeno y promover la recuperación muscular, es hora de profundizar un poco más el tema y entender el mundo de los micronutrientes y sus efectos sobre nuestro rendimiento.  ¿Por qué? Por la simple razón que el real beneficio de consumir frutas y verduras se encuentra en sus contenidos micronutritivos y no se limita únicamente a sus contenidos de proteínas, carbohidratos y grasas. Uno de los estudios que lo explica muy bien es el de Heaton L et al.  (2017) que cubre la importancia de consumir no solamente macronutrientes sino también micronutrientes para promover la recuperación de los atletas. Entre otros: vitamina D, omega 3, creatina, colágeno y vitamina C, antioxidantes. Por lo tanto, los 3 siguientes parágrafos les entregaran una idea muy precisa de cómo estos micronutrientes benefician su desempeño deportivo.

Los antioxidantes presentes en las verduras podrían contrarrestar la oxidación de nuestro cuerpo:

Como se los compartí en al artículo ¿Qué es el estrés oxidativo y cómo reducirlo?  existe una gran correlación entre el ejercicio y la producción de radicales libres en nuestro cuerpo dependiendo de la intensidad y duración de nuestros esfuerzos físicos. Ya que en regla general, la oxidación de nuestro cuerpo viene del oxígeno que consumemos, una rutina de ejercicios prolongados como correr y montar bicicleta es asociada a la aceleración de este proceso. Y aunque este proceso de oxidación conjuntamente con la inflamación son procesos muy naturales, estas condiciones pueden representar una amenaza para nuestra salud si se vuelven crónicos.

BALANCE

Balance entre radicales libres y antioxidantes

Sin embargo, varios estudios proponen que tener una dieta alta en verduras nos permite contrarrestar estos efectos y asegurar la recuperación de nuestros músculos y órganos. Y la capacidad de balancear este estrés oxidativo  viene consumiendo grandes cantidades de antioxidantes como la vitamina E, vitamina C, catrotenoides, flavonoles, flavonoides y antocianidinas .

Por ejemplo, en 2015 Pingitore A et al. comparten los potenciales beneficios de consumir antioxidantes para suportar nuestras defensas antioxidativas endógenas y permitir reducir los daños causados por el estrés oxidativo provocado durante nuestro entrenamiento. Sin embargo, en lugar de consumir los antioxidantes bajo forma de capsulas o suplementar, el estudio recomienda encontrar estas preciosas fuentes de micronutrientes en alimentos naturales que las contienen en dosis adecuadas y naturalmente balanceadas. Eso permitiría a los atletas balancear la cantidad de radicales libres con la cantidad de antioxidantes y por lo tanto prevenir casos de enfermedades y lesiones.

Luego, en 2015 un análisis de las evidencias sobre los efectos del consumo de antioxidantes sobre el rendimiento deportivo subraya que el aumento de radicales libres producido por el ejercicio puede rápidamente exceder la capacidad de nuestro sistema de defensas y resultar en condiciones crónicas de oxidación. Sin embargo, el estudio concluye que al parecer la mejor recomendación para restablecer este desbalance sería tener una dieta alta en alimentos naturales, ricos en antioxidantes y fitoquímicos que consistiría en consumir frutas, verduras, granos enteros, legumbres, brotes, germinados y semillas.

Las verduras altas en nitrato parecen optimizar la utilización del oxígeno.
nitrate.png

Molécula  de nitrato

El segundo gran descubrimiento de la investigación fue que consumir verduras y frutas puede también aumentar nuestro rendimiento gracias a la presencia de nitrato en algunos alimentos. Efectivamente, indagando un poco más sobre el tema me di cuenta que varios estudios asocian el consumo frecuente de verduras altas en nitratos (más precisamente la remolacha) con algunas ventajas metabólicas.

Entre otras:
– En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, el nitrito se puede convertir en óxido nítrico que puede mejorar varias funcionas vasculares y metabólicas.
– Aumentar la circulación sanguínea y por lo tanto beneficiar de una mejor utilización del oxígeno.
– Reducir la demanda de energía, mejorar la capacidad muscular, oxigenar más eficientemente sus músculos.

red-beets-1725799_1920

La remolacha contiene una alta concentración natural de nitrato

Por ejemplo, en 2016 Porcelli et al. midieron el efecto de una dieta alta en nitrato (que proviene de alimentos naturales como las frutas y verduras) sobre el rendimiento deportivo. 7 hombres con buena salud fueron examinados antes y después de 6 días de alto consumo de nitrato y después de 6 días de consumo controlado.

El estudio revela:
-una reducción significativa del consumo de oxígeno durante ejercicios de intensidad moderada (manteniendo un paso moderado en bicicleta).
– un aumento significativo en la capacidad muscular durante un estado de fatiga haciendo extensiones de rodillas isométricas
– un mayor rendimiento durante pruebas de repeticiones de sprints.

 

Otros estudios:
Jones AM 2014 comparte que un consumo alto en nitrato (de origen natural) aumenta la concentración de nitrato en nuestro plasma, reduce la presión arterial, disminuye el costo energético de algunos ejercicios, y mejora la tolerancia a actividades físicas.

Nyakayiru et al.  (2017) investigan el efecto de consumir jugo de remolacha durante 6 días sobre 32 jugadores de football, y evidencian un aumento en rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad. Los resultados reportan una frecuencia cardiaca más baja durante los ejercicios y una concentración de nitrato más alta en el plasma y saliva de los jugadores después del esfuerzo.

Domínguez R et al. (2017), llevan a la hipótesis de que la suplementación con jugo de remolacha podría mitigar los efectos ergolíticos de la hipoxia en la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas. Los autores subrayan que suplementar con jugo de remolacha puede tener efectos ergogénicos que reducen el consumo de oxígeno en ejercicios de alta intensidad  y mejoran la relación entre la potencia y el consumo de oxígeno. Mejor dicho, los atletas necesitan menos oxígeno para producir más potencia. El estudio subraya otro dato extremadamente importante que recomienda consumir el jugo de remolacha 90 minutos antes el esfuerzo físico ya que el pique de nitrato toma lugar entre 2 y 3 horas  después su ingestión.

shutterstock_426189271.jpg

Finalmente, como se pudieron dar cuenta hasta el momento, la mayoría de los estudios cubren los efectos del consumo de nitrato sobre ejercicios de alta intensidad. ¿Pero qué pasa con los ejercicios llevadas a  baja intensidad?  Pues tuve la suerte de encontrar un estudio (2016), que comparó el efecto de consumir nitrato (2h30 antes de ejercicio) entre personas entrenadas y personas menos entrenadas durante 5 diferentes intensidades. El estudio reveló que las personas menos entrenadas consumieron menos oxigeno durante sus esfuerzos pero que las personas entrenadas (que tienen mejores condiciones aeróbicas) no experimentaron ningún cambio significante.

En mi opinión, estos resultados podrían sugerir, que consumir nitrato antes de hacer ejercicio mejora nuestro rendimiento al momento de ejercer en zonas anaeróbicas más estresantes para nuestro cuerpo. Es posible que  la diferencia entre los dos grupos es debido a que las personas menos entrenadas beneficiaron del nitrato por su bajo rendimiento y pequeña condición física mientras que las personas más entrenadas no tenían necesidad de utilizarlo ya que las intensidades llevadas a baja frecuencia no eran suficientes para estresar sus sistemas aeróbicos.

Consumir verduras nos permitiría alcanzar las cantidades de minerales necesarias para ejercer eficientemente.  

El tercer beneficio asociado al consumo de verduras para el rendimiento deportivo reside en la absorción de minerales que juegan un rol crucial para nuestro metabolismo y su buen funcionamiento.

MINERALES 2.jpg

Vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud

De manera general, los minerales representan una clase de sustancias inorgánicas que se encuentran naturalmente en una variedad de ingredientes.  Las dos clases principales de minerales son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre) y microminerales (hierro, cobre, zinc, manganeso, molibdeno, yodo, flúor, cobalto y selenio) que son esenciales para el buen funcionamiento de innombrables procesos metabólicos y fisiológicos en el cuerpo humano.

 

Por ejemplo, en 2001 Speich M et al. comparten que los minerales están involucrados en la contracción muscular; el ritmo cardíaco; la conducción de impulsos nerviosos; la transportación del oxígeno; la fosforilación oxidativa; la activación de enzimas; las funciones inmunes; la actividad de antioxidante; la salud ósea; mantener el balance acido de nuestra sangre. Lo increíble es que cada proceso listado en este parágrafo juega un rol muy importante durante nuestros esfuerzos físicos y poder cumplir con cada uno nos podría ayudar a aumentar nuestro rendimiento. Es por esta razón que los autores comparten que muchos de estos procesos son acelerados durante el ejercicio, y disponer de una cantidad adecuada de minerales permitiría ejercer de manera óptima. Por lo tanto, Speich M et al. concluyen que un atleta debería obtener una cantidad adecuada de minerales a través de su alimentación, porque una deficiencia en minerales podría afectar su salud y deterior su rendimiento deportivo.

Apoyando la idea de que consumir minerales puede aumentar nuestro rendimiento , Clarkson PM y Haymes EM. (1995) subrayan que minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y el hierro son cruciales en procesos como la mineralización de los huesos, apoyar los sistemas enzimáticos, mantener la excitación muscular y en el caso del hierro mantener la capacidad de transportación del oxígeno en nuestra sangre. Los investigadores, sugieren también que un consumo agudo de fósforo puede mejorar nuestra capacidad aeróbica.

magnesium-symbol-2.jpgFinalmente, para cerrar este último punto no sobra subrayar la importancia del magnesio para nuestra salud. Innombrables estudios comprueban que la carencia más común en el mundo es la del magnesio, la cual puede afectar nuestra salud y desempeño deportivo.

El magnesio es un mineral esencial para nuestro metabolismo energético; nuestras funciones cardio respiratorias y la acciones musculares. En 2007, una investigación publicada en MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute), subraya que el rendimiento deportivo puede verse comprometido por tener niveles deficientes de magnesio. Los autores comparten que estudios en humanos que suplementaban con magnesio podría mejorar el rendimiento de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

¿Entonces que podemos concluir?

El mensaje que nos podemos llevar hoy es que consumir verduras vas mucho más allá que beneficiar de sus macronutrientes. Comer alimentos naturales es también la oportunidad de beneficiar de sustancias más complejas como los antioxidantes y los minerales que juegan un rol muy importante en nuestro metabolismo y su crecimiento. Sin embargo, a pesar de estos potenciales beneficios,  nos dimos cuenta que la comunidad atleta generalmente no considera la alimentación  como la oportunidad de mejorar su desempeño deportivo. Por lo tanto, espero que las investigaciones y explicaciones que les hayan sido compartidas ayudaran la comunidad a entender el rol que juegan estos preciosos alimentos en sus metas deportivas.

Para finalizar, me pondré inmediatamente a escribir un artículo para ayudarles a identificar, escoger y preparar los alimentos que beneficiaran su salud, deporte y de manera general: su vida.

COMING SOON!

Un gran saludo.

Vin.

 

Categories: Nutrición

Tagged as:

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s