Superalimentos: el brócoli

cover brocolo

Muchas veces cuando pensamos en superalimentos nos imaginamos ingredientes o especias muy exóticas que provienen de países o lugares desconocidos y por los cuales estamos dispuestos a pagar mucho. De hecho, hoy en día la palabra “superalimento” juego un gran rol en el mundo saludable y muchas personas sienten la necesidad de invertir en ellos para sentirse bien en su piel (yo el primero).
Sin embargo, reflexionando un poco sobre el tema, podemos rápidamente llegar a preguntarse ¿qué hace de un ingrediente un superalimento? En la mayoría de los casos contestaríamos “su densidad nutricional”. Hasta Dr. Google lo dice: “un alimento rico en nutrientes considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar.”
Así que de cierta manera, un superalimento no tiene que provenir de otra atmosfera, sino ser altamente nutritivo para beneficiar nuestra salud.

Y es exactamente lo que la publicación de hoy les comprueba: que las frutas y verduras que normalmente consideramos  “convencionales” son también superalimentos que pueden hacer una gran diferencia en nuestra vida. Por lo tanto, hoy les comparto todo lo que necesitan saber sobre un superalimento llamado el brócoli que hace parte de mi rutina alimenticia y que confió ha contribuido ampliamente a mi desempeño deportivo. Descubriremos la complejidad de este alimento considerado como “simple”, la importancia que juega en la creación de sulforafano en nuestro cuerpo, los beneficios de sus contenidos antioxidantes para contrarrestar el estrés oxidativo de nuestras actividades físicas y finalmente las mejores maneras de consumirlo. ENJOY!

Mighty brócoli.

51EovAXDdqL._SX331_BO1,204,203,200_En su libro “Superlife, the 5 forces that will make you healthy, fit and eternally awesome”, Darin Olien toma el ejemplo del brócoli y sus componentes para comprobar la riqueza en nutrientes de los alimentos naturales y los efectos que pueden tener en nuestra salud. Olien subraya que el brócoli contiene una cantidad tan grande de sustancias químicas que hasta el momento no hemos podido definirlas todas. Pero de manera general, este precioso alimento es una rica fuente de  vitamina A,B, E, C y K, folato, fibra, manganeso, triptófano, potasio, magnesio, omega 3, hierro, calcio, zinc,  y los carotinoides luteína y zeaxantina conocidos por proteger nuestros ojos.

El sulforafano.

sulforafano.jpg Además de su alto contenido nutritivo, Olien comparte que la verdura es también responsable por  la creación de un compuesto de azufre llamado “sulforafano” que no existe en el alimento pero que es el resultado de una combinación de nuestras enzimas con algunos componentes del brócoli. El sulforafano activa hasta 200 diferentes genes que nos protegen de innombrables condiciones, como reducir de la oxidación y la inflamación de nuestras arterias (Wu et al., 2004); reducir los riesgos de enfermedades coronarias (Yochum L et al, 1999); reducir la colonización de helicobacter pylori y mejora las secuelas de la infección (Yanaka A et al., 2009); puede inhibir el desarrollo de células cancerígenas del colon (Myzak MC et al. , 2007).

De manera general, aunque la producción de sulforafano tiene innombrables beneficios para nuestra salud, la sustancia parece ser una excelente manera de prevenir y/o reducir la oxidación de nuestras arterias que juegan un rol muy importante  en nuestro desempeño deportivo. De hecho, rutinas de ejercicios estresantes y una mala alimentación (ej. Consumo de aceites vegetales y azúcar) pueden resultar muy rápidamente en estrés oxidativo para nuestro sistema arterial. Consumir brócoli podría reducir las secuelas de esta condición.

Sus antioxidantes.

Los floretes de brócoli son también conocidos por sus contenidos antioxidantes que pueden inhibir y reducir la producción de radicales libres producidos durante nuestros esfuerzos físicos. Como se los compartí en el artículo ¿Qué es el estrés oxidativo y como reducirlo? , nuestra actividad física está asociada a una producción mayor de radicales libre que si mal manejado puede traducirse en estrés crónico. Consumir broccoli parece una excelente manera de beneficiar de sus componentes antioxidantes como los polifenoles, los glucosinolatos y el sulforafano que según Hwang JH y Lim SB (2014) pueden inhibir una producción excesiva de óxido nítrico y reducir la proliferación de proteínas celulares asociadas al desarrollo de enfermedades malignas.

¿Cómo consumirlo?

¿Como asegurar el contenido nutritivo del brócoli?

Aparte de las malas prácticas de cultivación, cosecha y almacenamiento que les compartí en el artículo ¿Por qué las frutas y verduras “convencionales” no son las más nutritivas?  los componentes de este precioso alimento se pueden también perder al momento de cocinarlo. Es por esta razón que quise investigar un poco más sobre el tema e identificar las mejores maneras de prepararlo. Afortunadamente la investigación no fue difícil y pude encontrar informaciones que confío les ayudara a tomar buenas decisiones en su cocina.

En 2009, Yuan G et al. Observaron los efectos de cinco diferentes métodos de cocción (al vapor, al microondas, hervir, freír y saltear seguido de hervir) sobre los componentes del brócoli. Los resultados demuestran que todos los métodos de cocción menos al vapor causaron reducciones significantes de clorofila y vitamina C conjuntamente con una pérdida de proteínas solubles y azucares solubles. Los investigadores reportan que la cocción al vapor fue el método que menos impacto tuvo sobre las cantidades de glucosinolatos mientras que saltear y hervir después saltear presentó las pérdidas más grandes.

 

6731.jpgOtro estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry  en 2008 evaluó los efectos de tres métodos de cocción (hervir, al vapor, freír) sobre los contenidos fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, glucosinolatos y ácido absorbido), y las capacidades antioxidantes  de 3 verduras (zanahorias, calabacines y brócolis). Los autores comparten que las cocciones que involucran agua (hervir y al vapor) preservaron mejor los compuestos antioxidantes, particularmente los carotenoides en todas las verduras analizadas y el ácido ascórbico en zanahorias y calabacines.

Finalmente para cerrar el punto, en 2012 Mahn A y Reyes A subrayan en su estudio sobre los componentes del broccoli y los efectos de sus procesamientos que la cocción al vapor resulta en un aumento aparente del contenido de sulforafano, y su actividad antioxidante, muy probablemente debido a un aumento de la capacidad de extracción de los antioxidantes y el sulforafano. Por otra parte, los dos autores comparten que la congelación y la ebullición del alimento disminuyen la concentración de polifenoles, principalmente debido a la volatilización de los componentes en el agua.

¿Qué podemos concluir?

Ya que el broccoli crudo no es lo más agradable, la mejor manera de prepararlo y consumirlo sería cocinándolo al vapor para disminuir la perdida de sus componentes. Por lo tanto, consumir superalimentos no es suficiente para beneficiar su salud. Al contrario, si mal conservado o preparado un alimento rico en nutrientes puede encontrarse vaciado de sus componentes. Por lo tanto, la recomendación de hoy se extiende no solamente en escoger alimentos nutritivos sino también saber cómo cocinarlos para mantener todos sus beneficios.

Categories: Superfoods

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