¿Cómo escoger frutas y verduras realmente nutritivas para beneficiar de sus micronutrientes?

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La teoría que dice que “lo más aprendemos lo menos sabemos” no podía ser más correcta. El objetivo del mes de septiembre consistió en escribir una serie de artículos enfocados en el consumo de frutas y verduras y sus efectos sobre nuestro desempeño deportivo.  Y lo que iban a ser 4 pequeños artículos terminaron en publicaciones cada vez más largas y siempre más apoyadas por estudios científicos. ¿Por qué? Por la simple razón que en el camino me di cuenta que el mundo de la nutrición es un mundo muy complejo y hasta confuso que se revela ser una ciencia completamente personalizada para cada ser humano.  Debido a esta complejidad, la tarea de entregarles información sobre el tema consistió en hacerlo lo más general posible sin olvidar de respaldar la información con estudios científicos.

890258aa5c8f58815539c997f26d358f-content-marketing-social-media-marketing.jpgY es por esta razón que el artículo que se iba a llamar “¿Cómo comer frutas y verduras realmente nutritivas?” superó la barra de las 4000 palabras y terminó dividido en 2 artículos. Uno (el de hoy) les ayudara a tomar buenas decisiones de compras al momento de escoger sus alimentos y el otro les compartirá las mejores maneras de prepararlos para conservar sus contenidos nutricionales. Hoy descubrirán porque comprar orgánico es mejor; porque las frutas y verduras congeladas podrían tener más densidad nutricional que los alimentos frescos y porque consumir brotes de verduras nos beneficia más que consumirlos en sus estados maduros.

ENJOY!

¿Porque comprar alimentos orgánicos es mejor?

Como se los compartí en los artículos anteriores, consumir frutas y verduras parece ser una gran ventaja al momento de querer aumentar su desempeño deportivo. Más allá que hacerle caso a su mamá, la razón por la cual estos preciosos alimentos son importantes para sus esfuerzos físicos viene de sus contenidos micronutritivos (vitaminas, minerales, enzimas) que resultan en una recuperación más rápida conjuntamente con una mejor eficiencia metabólica (producir energía más eficientemente  y sostenerla). Sin embargo, nos dimos cuenta que la manera convencional de cosechar y comercializar los alimentos tiene grandes impactos sobre sus contenidos nutricionales. Y por lo tanto, comprarlos en los supermercados no parece ser la mejor idea si desean comer alimentos realmente nutritivos.

Esta reflexión nos lleva directamente al primer punto de este artículo: ¿porque comprar alimentos orgánicos es mejor?

Investigando sobre el tema, he podido encontrar mucha literatura que compara la densidad nutricional de alimentos orgánicos comparados a alimentos cosechados y comercializados convencionalmente. Muchos de ellos afirman que aunque los dos tipos de alimentos presentan cantidades de macronutrientes parecidas (carbohidratos, proteínas y grasas) las frutas y verduras orgánicas parecen contener más micronutrientes.  Y eso es el punto que debemos recordar hoy. Los reales beneficios de las frutas y verduras no se encuentran en sus contenidos macronutritivos sino en sus contenidos micronutritivos.

Por ejemplo, en 2001, Worthington V revisa y agrupa la literatura y resultados de estudios que compararon los contenidos nutricionales de alimentos orgánicos contra alimentos convencionales. La investigación concluye que los cultivos orgánicos contenían significativamente más vitamina C, hierro, magnesio y fósforo y significativamente menos nitratos que los cultivos convencionales. Y que aunque no existe gran diferencia en el contenido proteínico de los alimentos, los estudios observaron un mayor contenido de minerales con menores cantidades de algunos metales pesados en cultivos orgánicos en comparación con los convencionales.

Otro estudio publicado en 2017 subraya que la composición nutricional de frutas y verduras orgánicas difiere solo mínimamente entre cultivos orgánicos y convencionales.  Sin embargo, las frutas y verduras orgánicas parecen tener más compuestos fenólicos. Además, los autores comparten que consumir alimentos convencionales representa un potencial riesgo de salud por el uso de pesticidas.

pesticides-sign-monsanto-poisonLuego, como se los compartí en el artículo “porque las frutas y verduras convencionales no son las más nutritivas”, el uso de pesticidas y herbicidas representan un riesgo para la salud de los consumidores como de los agricultores.  Y consumir frutas y verduras orgánicas es una excelente manera de alejarse de estos componentes químicos. El estudio de Johansoon et al.  lo explica muy bien. En 2014 los investigadores midieron el efecto de consumir alimentos orgánicos sobre la salud de los consumidores y aunque subrayaron que se necesitan más estudios para comprobar sus beneficios,  los alimentos presentaron cantidades más altas de compuestos fenólicos, más vitamina C, y menos residuos de pesticidas comparado a los alimentos convencionales.

Otros estudios:
Crinnion Wj (2010) comparte su revisión de la literatura sobre el contenido nutritivo de alimentos orgánicos y comparte que las variedades orgánicas presentan niveles significativamente más altos de vitamina C, hierro, magnesio,  fósforo y fitoquímicos antioxidantes ((antocianinas, flavonoides y carotenoides) comparado a las mismas  variedades no orgánicas.

Hunter D et al (2011), evalúan el contenido nutritivo de plantas orgánicas comparado a métodos de producción convencionales. Los investigadores comparan los resultados de 66 estudios desde 1980 hasta 2007 que describen un total de 1440 comparaciones de nutrientes. El estudio encuentra que en general, los niveles de micronutrientes fueron más altos en alimentos orgánicos que en alimentos convencionales, y el contenido total de micronutrientes fue mayor en productos orgánicos en comparación con productos cultivados convencionalmente.

Sha Z et al. (2017), comparten que cultivar arroz con prácticas orgánicas que incluyen la presencia de ranas para proteger los cultivos de los insectos y evitar el uso excesivo de fertilizantes químicos, herbicidas y pesticidas, permite lograr el mismo rendimiento que cultivos convencionales y obtener un mejor contenido de micronutrientes.

Las frutas y verduras congeladas pueden ser más nutritivas que sus estados frescos.

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Otra manera de asegurar el contenido nutricional de sus alimentos podría ser de comprarlos congelados. Muchas de las frutas y verduras que encontremos en los supermercados son importados de otros países y llevan ya muchos días viajando. Además es aún más probable que estos alimentos fueron cosechados en etapa prematura para llegar maduros a su destinación final: su casa.  Una vez más, como lo pudimos aprender en el artículo anterior, estos factores impactan la densidad nutricional de los alimentos que a fin de cuenta no generan los beneficios metabólicos que esperamos de ellos.

¿Entonces cómo podríamos consumir alimentos orgánicos, importados y nutritivos a la vez? La respuesta podría ser: de forma congelada.

3939306Contrariamente a los productos frescos, los productos congelados no tienen necesidad de estar cosechados antes su maduración. Apenas estén cosechados, los productos están inmediatamente lavados y congelados para mantener su calidad y luego consumidos. Por lo tanto, si asumimos que el producto fue sembrado y crecido en buenas condiciones y con buenas prácticas, la congelación podría ser una excelente manera de conservar su contenido nutricional sin tener que sufrir del factor “tiempo”.

En otras palabras, consumir alimentos orgánicos, congelados e importados podría ser mejor que consumir productos locales, convencionales y frescos.

Un estudio publicado en 2015 investigó el impacto del proceso industrial de congelación  (escaldado, congelación y almacenamiento) sobre el color y los contenidos micronutritivos (clorofilas, luteína, polifenoles y ácido ascórbico) de espárragos, habichuelas y calabacines. Después de analizar los alimentos, el estudio concluye que aunque pudieron notar una degradación en color, el tratamiento de escaldado retuvo fitoquímicos en todos los vegetales y que la congelación hasta 2 meses no afectó la concentración de fitoquímicos, en particular la luteína y los flavonoides.

Otro estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemestry (2015), analizó las diferencias en 4 vitaminas (Ácido ascórbico, riboflavina, α-tocoferol y β-caroteno) entre verduras y frutas frescas y congeladas (maíz, zanahorias, brócoli, espinacas, guisantes, judías verdes, fresas y arándanos). La investigación concluye que generalmente el contenido de vitaminas de los productos congelados era comparable y en ocasiones superior al de los frescos. Sin embargo, el β-caroteno disminuyó drásticamente en algunos productos.

En 2017, Li L et al. analizan el contenido nutricional de varias frutas y verduras frescas, almacenada en frio y congelado. Los autores concluyen que los productos congelados superan más frecuentemente el contenido nutricional de productos frescos almacenados en frio. Estos resultados indican que las condiciones de almacenamiento de los productos antes de su consumo afectan su calidad y densidad nutricional. Por lo tanto, una vez más, parece que congelar un alimento después de su cosecha permite mantener su contenido nutricional inicial y reducir los impactos que tienen el almacenamiento sobre su calidad.

Finalmente, antes de cerrar el punto considero importante subrayar que la mayoría de los estudios midieron el contenido nutricional de alimentos después de un proceso llamado escaldado. Este proceso consiste en cocinar las frutas y verduras en agua hervida durante un momento breve y luego agregarlos en agua helada para parar el proceso de cocción. La industria alimenticia lo utiliza casi constantemente antes de congelar los alimentos con el fin de parar algunos procesos enzimáticos que pueden causar pérdidas de sabor, color y textura. Aunque este proceso parece tener mucha importancia en la cadena de conservación, parece que el escaldado tiene un efecto negativo sobre el contenido antioxidante de las frutas y verduras. Por ejemplo, Paciulli M et al (2015), subrayan que los procesos de escaldado y ebullición de tallos de espárragos y judías verdes resultaron en una reducción de sus contenidos antioxidativos comparado a muestras no cocidas. Además, los autores subrayan según la estructura anatómica de las verduras,  la ebullición de frutas y verduras después del proceso de congelación puede privarlas de sus capacidades antioxidantes. El estudios sugiere que está perdida puede ser asociada a una deshidratación de sus células.

¿Entonces qué podemos concluir?

Al parecer los procesos de ebullición y escaldado pueden afectar el contenido nutritivo de las frutas y verduras antes de congelarlos. Sin embargo, podrían existir maneras más eficientes que podrían conservar aún más el contenido nutricional de los alimentos como el proceso de ultra congelación de frutas y verduras frescas (recién cosechadas) sin requerir al proceso de escaldado.

Germinados y brotes vs estado maduro.

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Hace unas semanas les compartí mi visita a la finca de una empresa llamada Pomario que hoy quiero mucho no solamente por la calidad y diversidad de sus productos sino también por las buenas prácticas que han implementado en sus operaciones. Como lo comente en el artículo Superalimentos: Pomario Vegetales Especiales, consumir brotes puede ser una excelente manera de alcanzar sus necesidades nutricionales gracias a la densidad nutricional de estos preciosos alimentos. En su libro, “Superlife, the 5 forces that will make you healthy, fit and eternally awesome”, Darin Olien comparte más de una vez que el brote de un brócoli tiene de 20 hasta 50 veces más sustancias químicas que su estado maduro. Una gran oportunidad para llenar sus platos de brotes y beneficiar de sus contenidos antioxidantes.

3Es decir que consumir alimentos recién germinados podría ser una excelente manera de alcanzar los beneficios prometidos por sus contenidos micronutritivos comparado a sus estados maduros.

Por ejemplo, en 2017 un estudio publicado en The US National Library of Medicine National Institutes of Health comparó la concentración mineral de un brote de brócoli contra un brócoli maduro. El estudio comprobó que el brote tenía más valor nutricional comparado a su estado maduro conteniendo cantidades mayores de fósforo, potasio, magnesio, zinc, hierro, calcio, sodio y cobre. Finalmente la investigación concluyó que un brote es 1.73 veces más nutritivo que su estado maduro y por lo tanto que necesitamos comer 43% menos masa de brotes para obtener la misma cantidad de nutrientes que en una porción de brócoli maduro y crudo.

Otros estudios:
Otra publicación presentada en The Journal of Agricultural and Food Chemistry subraya en  2012 que en comparación a hojas maduras, los brotes tienen una concentración nutricional más alta en nutrientes como el ácido ascórbico (vitamina C), carotenoides (como el caroteno), filoquinona (Vitamina K1), y tocoferoles (componentes que constituyen la vitamina E).

En 2014, un estudio publicado en el Chemistry Central Journal, investigó los cambios biológicos que toman lugar al momento de germinar frijoles mungos. Los investigadores encuentran que durante el proceso de germinación, los componentes químicos del grano experimentan una seria de reacciones bioquímicas que promueven su absorción y utilización (mejor dicho se vuelven más biodisponibles). Además, el estudio evidencia también la formación y acumulación de muchos tipos de sustancias activas que pueden beneficiar nuestra salud (polifenoles, saponinas y vitamina C).

En conclusión.

Para cerrar el artículo de hoy, podemos concluir que consumir alimentos realmente nutritivos empieza por buenas decisiones de compras. Sin embargo, aunque comer orgánico esta progresivamente conquistando lo hábitos de la comunidad saludable, estas iniciativas parecen ser el resultado de un efecto “moda” en lugar de un real entendimiento de los beneficios asociados a este hábito. Por lo tanto, creo firmemente que el mercado necesita estar más educado frente a estas decisiones. Asegurar el contenido nutricional de sus alimentos es lejos de ser difícil, se trata primero de conocer el “por qué” y luego  aplicarlo en su vida. Espero que las palabras de hoy les permitieron alcanzar este nivel de entendimiento y tendrá un impacto profundo sobre sus hábitos alimenticios. Acuérdense que su desempeño deportivo no depende únicamente de que tanto entrenan sino de que tan bien nutren y respeten su cuerpo.

Finalmente, para las personas que viven en Medellín, les invito a leer el artículo ¿Dónde comprar saludable en Medellín (actualizado 2018)? Que confío les ayudara a conseguir los alimentos más nutritivos de la ciudad.

 

Un saludo,

Vin

 

Categories: Nutrición

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