¿Cómo mantener y aumentar los nutrientes de sus alimentos?

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Ultimo artículo de la serie de nutrición sobre la importancia de comer frutas y verduras para aumentar su desempeño deportivo. Después de descubrir porque estos preciosos alimentos permiten aumentar nuestro rendimiento; porque algunas  frutas y verduras convencionales no son los más nutritivas y finalmente  como escoger alimentos realmente nutritivos; hoy cerramos el capítulo hablando sobre las mejores maneras de preservar y aumentar el contenido nutritivo de las frutas y verduras. Como nos pudimos dar cuenta en el pasado, la densidad nutritiva de las frutas y verduras depende de una gran cantidad de factores. Más allá que el medio ambiente en el cual se cultivan, estos alimentos frescos pueden llegar a ser pocos nutritivos dependiendo de qué tan temprano estén cosechados, de las condiciones de almacenamiento y transportación y del periodo de tiempo entre el cual se cosecha y se consumen.

Entonces, imaginamos que por fin pudimos encontrar verduras 100% orgánicas, cosechadas el mismo día y listas para consumir inmediatamente. Pues, todos los esfuerzos invertidos en conseguir estos alimentos densos en nutrientes pueden estar perdidos dependiendo de nuestra manera de prepararlos. Y efectivamente fue investigando un poco más sobre el tema que me di cuenta que  nuestros propios hábitos de “cocineros” pueden afectar la calidad de los alimentos.  Por lo tanto, el artículo de hoy les comparte todo lo que necesitan saber para asegurar el contenido nutritivo de las frutas y verduras y como aumentar su biodisponibilidad.

ENJOY!

Re-contextualizamos.

MINERALES 2Una vez más, considero importante volver a subrayar la razón por la cual mantener el contenido micronutritivo de sus alimentos es esencial para su salud y desempeño deportivo.  Efectivamente, el real valor de las frutas y verduras reside en sus contenidos micronutritivos (minerales y vitaminas) que benefician a nuestro cuerpo con sus propiedades antioxidativas, antiinflamatorias, energéticas y hasta curativas. Las cuales les recuerdo, nos permiten recuperar más rápidamente de nuestros esfuerzos físicos, acelerar nuestro crecimiento, mejorar nuestra eficiencia metabólica y encajar más esfuerzos en la semana.  Mejor dicho, suficientes razones para querer mantener estas preciosas sustancias en nuestras comidas y disfrutar de sus efectos.

Obviamente, consumir sus alimentos crudos es una excelente manera de asegurar su densidad nutricional, pero muchas veces sentimos la necesidad de ponernos el delantal y preparar platos más elaborados para alcanzar las increíbles fotos que vemos en Instagram. Y para eso, necesitamos saber cuáles métodos minimizan la perdida de nutrientes.

El método de cocción que menos impacta el contenido nutricional de las frutas y verduras.

Agrupando la literatura sobre el tema, la respuesta para ser muy sencilla. Aunque cada alimento parece tener una especificad frente a cada método de cocción. De manera general, el método que siempre se encuentra mencionado es la cocción al vapor. Por ejemplo, en 2007 Hotz C y Gibson RS, revisan los efectos del procesamiento térmico (cocinar con calor) sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes de una dieta vegetariana. Los investigadores recomiendan cocinar las verduras al vapor para minimizar la oxidación de los carotenoides y reducir las pérdidas de nutrientes y vitaminas solubles como la tiamina, la riboflavina, la vitamina C y el folato.

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Este método parece tener menos impacto sobre el contenido nutricional de los alimentos y hasta en ciertas ocasiones puede aumentar sus contenidos antioxidantes. Por otra parte, métodos de cocción como la ebullición o freír parecen ser muy agresivos y resultan en una pérdida significativa  de nutrientes.
En 2009, Yuan G et al. observaron los efectos de cinco diferentes métodos de cocción (al vapor, al microondas, hervir, freír y saltear seguido de hervir) sobre los componentes del brócoli. Los resultados demuestran que todos los métodos de cocción menos al vapor causaron reducciones significantes de clorofila y vitamina C conjuntamente con una pérdida de proteínas solubles y azucares solubles. Los investigadores reportan que la cocción al vapor fue el método que menos impacto tuvo sobre las cantidades de glucosinolatos mientras que saltear y hervir después saltear presentó las pérdidas más grandes.

Otros estudios:
Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry  en 2008 evaluó los efectos de tres métodos de cocción (hervir, al vapor, freír) sobre los contenidos fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, glucosinolatos y ácido absorbido), y las capacidades antioxidantes  de 3 verduras (zanahorias, calabacines y brócolis). Los autores comparten que las cocciones que involucran agua (hervir y al vapor) preservaron mejor los compuestos antioxidantes, particularmente los carotenoides en todas las verduras analizadas y el ácido ascórbico en zanahorias y calabacines.

En 2012 Mahn A y Reyes A subrayan en su estudio sobre los componentes del broccoli y los efectos de sus procesamientos que la cocción al vapor resulta en un aumento aparente del contenido de sulforafano, y su actividad antioxidante, muy probablemente debido a un aumento de la capacidad de extracción de los antioxidantes y el sulforafano. Por otra parte, los dos autores comparten que la congelación y la ebullición del alimento disminuyen la concentración de polifenoles, principalmente debido a la volatilización de los componentes en el agua.

Zhang J et al. (2011) reportan en su estudio sobre los efectos de diferentes métodos de cocción sobre los componentes nutritivos y antioxidantes de los brotes de bamboo que hervir el alimento resulta en pérdidas significativas de su contenido nutricional mientras que cocinarlo al vapor o saltearlo parecen tener menos impacto. Los investigadores mencionan que cocinar los brotes de bamboo al vapor podía hasta aumentar el contenido antioxidante del alimento (aumento de 3.98%) mientras que saltearlo generó sustancias antioxidantes y mantuvo el contenido de ácido l-ascórbico de 78.87%.

 

¿Qué es la biodisponibilidad de un nutriente?

La biodisponibilidad de un alimento se refiere a que tanto los nutrientes que lo componen pueden estar asimilados por nuestro cuerpo. Este factor es muy importante ya que varios alimentos como por ejemplo las nueces o los granos, son densos en nutrientes pero tienen poca biodisponibilidad. Es decir que aunque contienen muchos nutrientes, consumirlos de manera convencional no nos permitirá beneficiar de ellos. Es por esta razón que en mi artículo Alimentación Vs Nutrición, les hablo del concepto de digestibilidad y la importancia de enjuagar, brotar y remojar alimentos como las semillas de chía, los amarantos y la quínoa antes de consumirlos.

IG 1080 X 1080.pngDel articulo Alimentación Vs Nutrición:
“No todos los alimentos son fácilmente digestibles y en varios casos algunos ingredientes resistirán la descomposición y absorción de nuestro sistema digestivo.
En el capítulo 10, Ben Greenfield subraya que alimentos como las semillas de chía, los amarantos y la quínoa (más otras semillas y nueces) son relativamente densos en nutrientes pero a menos que estemos dispuestos a enjuagarlos, brotarlos o remojarlos, su falta de digestibilidad cancelará su densidad nutricional. Mejor dicho, una mala preparación puede hacer que no beneficiemos de sus nutrientes
.”

¿Entonces que son la mejor manera de aumentar la biodisponibilidad de nuestros alimentos?

Cocinar algunos alimentos puede aumentar su biodisponibilidad.

51Z3SN0wfZLSegún el libro Anti Inflammatory diet de Jason Michaels, verduras como los espárragos, el repollo, las zanahorias, los pimentones, los champiñones y la espinaca pueden generar más antioxidantes como los carotenoides y ácidos fólicos cuando se cocinan. En 2008 un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, estudio los efectos de una dieta a largo plazo de alimentos crudos sobre las concentraciones de b-caroteno y licopeno en el plasma de 198 personas. El estudio encontró que aunque los niveles de vitamina A y b-caroteno presentaron cantidades normales y favorables para prevenir enfermedades crónicas, 77% de los pacientes presentaron cantidades de licopeno debajo de los valores recomendados.

¿Qué es el licopeno?
El licopeno es un componente fotoquímico conocido por su color rojo que compone algunos alimentos como los tomates, las zanahorias,  la sandía y la papaya. Este fotoquímico es también conocido por sus capacidades antioxidantes y antiinflamatorias que benefician su piel y puede prevenir y reducir enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Otro estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry comprueba que cocinar un tomate aumenta su cantidad de licopeno (trans licopeno) hasta 35% después de cocinarlo durante 30 minutos a 88 °C. Los autores concluyen que la biodisponibilidad del licopeno y la actividad total de antioxidantes del tomate aumentaron después de la cocción pero notaron una reducción de vitamina C.

La teoría detrás de este proceso explica que el calor producido por la cocción causa que las células que constituyen la piel del vegetal se descomponen y favorecen la liberación y absorción de nutrientes que eran anteriormente enlazados a las células.

Sin embargo, es importante entender que la relación cocción y contenido nutritivo se extiende a algunas verduras específicamente y que no todos los alimentos benefician de este proceso. De hecho, mucha literatura comparte que algunos de componentes fitoquímicos como las enzimas y la vitamina C no resisten el calor de la cocción.

Refiriéndome una vez más al libro de Jason Michaels, los alimentos que se recomienda consumir cocidos son:
Espárragos: al vapor, escaldado o hornearlos. Los procesos de cocción descomponen la fibra y permiten una mejor digestión y mejor absorción de nutrientes que incluyen vitaminas A, E, C y K.
Brócoli: para preservar sus micronutrientes se recomienda cocinarlo al vapor y porcionarlo antes de la cocción.
Zanahorias: se recomienda hornearlas y cocinarlas al vapor para aumentar la biodisponibilidad de b-caroteno que luego se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo.
Pimentones rojos: asar el pimentón rojo parece ser la manera más eficiente para beneficiar de sus fuentes de carotenoides.
Espinaca: la mejor manera de consumir espinaca seria cocinarla al vapor por la presencia de ácido oxálico en su estado crudo que impide la absorción de ciertos minerales como el calcio y el hierro. Cocinar la espinaca al vapor permite reducir la cantidad de ácido oxálico de 5% hasta 33%.
Tomates: como se los compartir en el punto anterior, cocinar tomates permite liberar más cantidades de licopeno y también aumentar su biodisponibilidad. Por lo tanto se recomienda reducir el tomate bajo forma de salsa, pasta o sopa.

 

Sinergia de alimentos.

Otra excelente manera de aumentar la biodisponibilidad de sus alimentos consiste en consumirlos con otros alimentos que promueven su absorción. En otras palabras, comer alimentos que ayuden a absorber los micronutrientes de otros alimentos… Este concepto se llama sinergia de alimentos y consiste en conocer las mejores combinaciones de ingredientes para optimizar la biodisponibilidad de  los mismos.

En 2016, un estudio publicado en los Critical Reviews in Food and Science Nutrition, subraya la capacidad del lima y del amchoor (polvo hecho a base de mango seco) de aumentar la biodisponibilidad de componentes como el hierro, el zinc y el b-caroteno. El estudio también comparte otros datos fascinantes y recomienda incluir varios alimentos en sus platos para favorecer la absorción de los micronutrientes. Entre otros: especias como el ajo y la cebolla que son ricos en azufre; verduras altas en b-caroteno como la zanahoria y el amaranto; y especias y pimientas picantes (rojas y negras) incluyendo el jengibre. Finalmente el estudio comparte que consumir frutas como el mango y la papaya en combinación con la leche aumenta considerablemente la biodisponibilidad de b-caroteno.

Existen obviamente otros atajos como por ejemplo consumir cúrcuma conjuntamente con pimienta negra (piperina) y grasa para aumentar su biodisponibilidad (4 superalimentos que debes tener en tu cocina). Y también cocinar sus verduras con grasas para facilitar la absorción de algunos polifenoles en nuestro tracto gastrointestinal (Kardum  N y Glibetic M, 2018; D’Archivio et al. 2010).

De hecho, varios estudios sugieren que  añadir grasa a sus verduras puede aumentar la biodisponibilidad de sus micronutrientes.  Por ejemplo, Martinez et al. (2016) encuentran que procesar los tomates en salsa aumenta la biodisponibilidad de sus flavanones y flavanoles. Pero al momento de consumir aceite de oliva, la absorción de los antioxidantes aumento aún más.

y648.jpgDave Asprey en su libro Head Strong tampoco falta  de subrayarlo. Según el famoso biohacker, no todos los polifenoles pueden estar fácilmente absorbido por nuestro cuerpo. Y la mayoría de ellos necesitan una pequeña ayuda para que nuestro sistema los pueda utilizar. Y la mejor manera de hacerlo parece ser de consumirlos con grasa.

 

Métodos de preparación que aumenten la biodisponibilidad.

La biodisponibilidad de sus alimentos puede también estar incrementada gracias a varios métodos y técnicas de preparación. Una investigación publicada en la cuarta publicación del Journal of Nutrition  (vol 137, 2007) comparte que métodos tradicionales de preparación pueden estar utilizados para mejorar la biodisponibilidad de los micronutrientes en dietas vegetarianas. Los métodos incluyen el procesamiento térmico, el procesamiento mecánico (manual), el remojo, la fermentación  y la germinación. Según los autores, cada método puede aumentar la accesibilidad fisicoquímica de micronutrientes, disminuir el contenido de antinutriente, como el fitato, y aumentar el contenido de compuestos que mejoran la biodisponibilidad. Por lo tanto, para terminar el artículo les dejo los resultados del estudio para que puedan tener una idea general de todos los métodos:

Procesamiento térmico (con calor):
Puede mejorar la biodisponibilidad de micronutrientes como la tiamina y el yodo al destruir ciertos factores antinutricionales (por ejemplo, goitrógenos, tiaminasas). El procesamiento térmico puede también mejorar la biodisponibilidad de tiamina, vitamina B-6, niacina, ácido fólico y carotenoides al liberarlos del atrapamiento en algunas células de la planta. Sin embargo, es bueno subrayar que algunos procesamientos térmicos como hervir pueden resultar en una pérdida de micronutrientes. Por lo tanto, el estudio recomienda cocinar los alimentos al vapor.

Remojar:
Remojar cereales y harinas de algunos legumbres en agua puede ayudar a reducir la presencia de fitato que inhibe la absorción de hierro, zinc y calcio. Por lo tanto, disponer de menos fitato nos ayudara a absorber más de estos componentes.

Fermentación:
De misma manera que los procesamientos anteriores, fermentar sus alimentos puede también reducir la cantidad de fitato en las frutas y verduras gracias a la acción de enzimas microbianas que lo hidrolizan. Según el estudio, el grado de reducción de fosfato durante la fermentación varía de un ingrediente al otro; a veces, el 90% o más del fitato se puede eliminar mediante la fermentación de alimentos como el maíz, los frijoles de soya, el sorgo, la yuca, el cocoyam, el caupí y los frijoles de lima. Finalmente, los autores subrayan que otras sustancias como el ácido láctico se pueden producir durante la fermentación y tienen el potencial de aumentar la absorción de hierro y zinc.

Germinación:
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Finalmente, el estudio comparte que germinar puede aumentar la actividad de la enzima α-amilasa especialmente para el sorgo y el mijo. Los autores comparten que esta enzima hidroliza ciertas sustancias que reducen la viscosidad de los cereales y aumentan su densidad energética y nutritiva. Por ejemplo, un estudio publicado en el Chemistry Central Journal (2014), encuentra que germinar el frijol mungo resulta en transformaciones que inducen la activación y aumento de sustancias bioquímicas responsables por una mejor absorción de su contenido nutricional.  El estudio subraya que durante el proceso de germinación el alimento experimenta mayores actividades antioxidantes, antimicrobianas, antiinflamatorias, antidiabéticas, antihipertensivas, el alojamiento del metabolismo lipídico, efectos antihipertensivos y antitumorales.

En conclusión:

Al momento de cocinar, siempre recuerden que el objetivo consiste en minimizar las pérdidas de micronutrientes y/o en ciertas ocasiones, aumentar la biodisponibilidad de otros. Por un lado, para minimizar las pérdidas de micronutrientes, la cocción al vapor parece ser la mejor opción. Por otro lado, la biodisponibilidad de ciertos alimentos puede estar aumentada cocinándolos, combinándolos con otros alimentos, remojándolos, fermentándolos y germinándolos. Una vez más, el mundo de la nutrición es un mundo muy complejo y personalizado, por lo tanto, no sobra subrayar que muchas de estas recomendaciones de preparación aplican para algunos alimentos específicamente y pueden impactar negativamente el contenido nutritivo de otros alimentos.

 

Un gran saludo.

Vin

 

Categories: Nutrición

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