Los efectos del HIIT sobre el rendimiento deportivo ¿El entrenamiento que permite lograr más en menos tiempo?

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Como lo pudieron descubrir en los artículos anteriores, el desempeño de un atleta no solo depende de que tanto entrena sino que tan bien balancea su vida. Entrenar juiciosamente, recuperar de sus esfuerzos, comer e hidratarse bien, dormir suficiente y moverse pueden ser considerados como la base de una rutina que promueve su rendimiento. Sin embargo, para muchos de nosotros (emprendedores o no), dedicarse a mantener esta rutina e invertirle tiempo puede llegar a ser un reto considerando que debemos cumplir con otras responsabilidades como nuestros compromisos laborales y familiares.
En otras palabras, a menos que vivan y reciban ingresos de su deporte, es muy probable que hoy su rutina laboral define que tanto pueden mejorar su rendimiento deportivo. Y es exactamente la situación que hoy quiero explorar con ustedes.

En una rutina ya muy agitada por varios emprendimientos, encontrar el tiempo para investigar estudios científicos, escribir artículos referenciados y entrenar varias horas por semana, se ha convertido en estrés y hasta frustración por no cumplir con todos mis deberes. Y efectivamente el gran limitante se llama el “tiempo”. De cierta manera, este precioso recurso define qué tanto del día podemos dedicar a nuestra vida deportiva, cuidar nuestro cuerpo y cumplir con nuestras responsabilidades.

Entonces, esta pequeña reflexión, nos lleva a una gran pregunta:
Si nuestra falta de tiempo limita nuestro desempeño deportivo
,

¿Existiría un entrenamiento que permite lograr más en menos tiempo?

Y es exactamente, el viaje que les invito a seguir a partir del domingo 14 de octubre hasta el domingo 11 de noviembre.

Objetivo.

La investigación consiste en crear una rutina que promueve el rendimiento deportivo considerando el factor tiempo y que a la vez cumple con nuestras necesidades nutricionales, nuestro sueño, los compromisos laborales y cualquier otra responsabilidad. Mejor dicho, buscar cómo aumentar nuestro rendimiento entrenando menos y manteniendo una rutina sostenible.

Metodología.

La prueba tomara lugar durante 4 semanas (del 21 de octubre al 28 de noviembre), donde se incluirán cortas sesiones de HIIT en bicicleta y un entrenamiento de resistencia en el gimnasio entre semana (lunes a viernes) conjuntamente con una salida de larga distancia los fines de semana (sábados y/o domingos).

palmas oficial

Para medir el rendimiento y que tan eficiente fue la rutina, la meta al final del periodo consistirá en lograr un sub 48 minutos subiendo el segmento Palmas Oficial el domingo 28 de noviembre 2018.

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Este segmento fue escogido como referente de medición debido a mi último mejor tiempo (50.14 minutos) obtenido el domingo 30 de septiembre donde experimente una buena eficiencia cardíaca pero poca explosividad. Por lo tanto, la medición del esfuerzo consistirá en comparar mi tiempo y BPM (pulsaciones por minuto) promedio contra el obtenido el 30 de septiembre.

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Finalmente, se llevara periódicamente un análisis y reporte diario de mi actividad física, alimentación (macronutrientes) y sueño para asociar mi estilo de vida con el entrenamiento.

 1. Sesiones cortas de HIIT

La investigación consiste un incluir entre semana 3 sesiones de HIIT (High Intensity Interval Training) para reemplazar mis entrenamientos aeróbicos que en regla general se extienden entre 1h30 y 2h00. Los entrenamientos consistirán en ejecutar entre 5 y 10 intervalos de 30 segundos a máxima potencia con un descanso de entre 2.30.

10 intervalos de 30 segundos con 2.30 minutos de descanso sumaran un tiempo total de 30 minutos comparado a las 2 horas habituales.

hiiT-class-you.jpgLas sesiones de HIIT, tiene por objetivo estresar mi sistema cardíaco durante un corto periodo y recuperar durante suficientemente tiempo para evitar secreciones excesivas de cortisol (la hormona de estrés). La cual al largo plazo podría impedir mi rendimiento. Al contrario, estas sesiones son diseñadas para estimular la secreción de la hormona de crecimiento que contribuye al desarrollo muscular. Pero esta vez, en un tiempo más corto. De hecho, investigando sobre el tema, puede encontrar 3 investigaciones (Deemer S E et al. 2018Sasaki et al. 2014 y Kong et al. 2016), que comprueban que cortas sesiones de HIIT alcanzan la secreción de hormonas de crecimiento obtenidas con sesiones aeróbicas más largas. En otras palabras, obtener los mismos beneficios que entrenamientos largos pero en una fracción de este tiempo.

Finalmente, aunque los intervalos pueden ser muy dolorosos, varios estudios sugieren que cumplir con este tipo de entrenamiento por lo menos 3 veces por semana puede mejorar nuestra eficiencia cardíaca conjuntamente con nuestra explosividad en la bicicleta.  Además, según  algunas investigaciones que pude encontrar, los beneficios del HIIT se extienden más allá que mejorar nuestra capacidad cardíaca. Varios estudios como el de Maillard F et al. (2018) comparten que el HIIT se revela ser una excelente manera de perder grasa abdominal y  grasa visceral.

Otros estudios:

Boutcher S H (2011) subraya que incluir regularmente sesiones de HIIE (o HIIT) en su rutina, aumenta significativamente su eficiencia aeróbica y anaeróbica. Según la investigación, HIIT  también reduce la resistencia a la insulina y resulta en una serie de adaptaciones del músculo esquelético que permiten una mayor oxidación de la grasa del músculo y una mejor tolerancia a la glucosa.

Gibala et al. (2012) comparten que ejecutar intervalos en bicicleta de 30 segundos a máxima potencia, seguidos  de 4 a 4.30 minutos de descanso, 3 veces por semana inducen adaptaciones de rendimiento similares a las obtenidas con un volumen de entrenamiento semanal casi 10 veces mayor.

En 2017, Stöggl TL y Björklund G compararon los efectos de diferentes intensidades de entrenamientos sobre la respuesta neuromuscular, la capacidad y potencia anaeróbica y la recuperación cardíaca de 36 atletas de alto rendimiento. El estudio dividió aleatoriamente los atletas entre 3 grupos, cada uno asignado a un tipo de entrenamiento (HIIT, entrenamiento polarizado y entrenamiento de alto volumen a baja intensidad). Para medir los resultados, los investigadores realizaron una prueba de atletismo y ciclismo anaeróbica a máxima  potencia antes y después de un período de entrenamiento de 9 semanas. El estudio comparte que solamente el grupo que ejecutó los entrenamientos de  HIIT alcanzaron mejoras en máxima potencia y velocidad, conjuntamente con una mejor recuperación cardíaca. Finalmente, los investigadores concluyen que solo un régimen de entrenamiento que incluye una cantidad significativa de HIIT mejora el estado neuromuscular, la potencia anaeróbica y la recuperación cardíaca en atletas de alto rendimiento.

En 2015, Foster et al. (2015) compararon los efectos de dos protocolos de HIIT contra un entrenamiento moderado  sobre la capacidad aeróbica e anaeróbica de 55  estudiantes. Los resultados sugieren que aunque los protocolos HIIT son eficientes en tiempo, no son superiores al entrenamiento de ejercicios convencionales en adultos jóvenes y sedentarios. Por lo tanto, una vez más, HITT permitiría lograr los mismos resultados que largas sesiones de entrenamientos.

 2. Salidas de distancias largas (mayor a 60 km o 3 horas):

En un segundo tiempo, la investigación consiste en complementar las sesiones de HIIT ejecutadas durante la semana con salidas de largas distancias los fines de semana. Una vez más, la idea consiste en optimizar mi tiempo al 100% en semana para cumplir con mis responsabilidades laborales y aumentar mi rendimiento. Por lo tanto, dedicar un medio día a mi desempeño deportivo los fines de semana puede ser considerado como mi recompensa de la semana.

¿Entonces en qué consisten estas salidas?

Contrariamente a las sesiones de altas intensidades, las salidas de los fines de semanas se enfocan en mantener un ritmo muy moderado sobre distancias más largas. Mejor dicho, el inverso de la sesiones de HIIT: en lugar de cortas e intensas, las salidas son largas y suaves.

Este tipo de entrenamiento ha sido la base de mi rutina ciclista durante estos últimos meses. Como se los compartí en Mi Plan de Entrenamiento, inspirado en Primal Endurance,  la mayoría de mi entrenamiento cumple con las recomendaciones de Dr. Philip Maffetone que recomienda entrenar a una frecuencia que no supera la fórmula:

180 – edad = frecuencia cardíaca aeróbica máxima.

Es decir que mis entrenamientos no deberían pasarse de 153 pulsaciones por minuto. Y aún más, Dr. Maffetone sugiere restar 5 pulsaciones demás a la fórmula para las personas que no han sido consistentes con sus entrenamientos o han sufrido de lesiones. Por lo tanto, mis entrenamientos no se pasan de 148 pulsaciones por minuto.

Sus beneficios.

415f8RnuI4L._SX331_BO1,204,203,200_Mantener un esfuerzo aeróbico sobre largas distancias permite beneficiar de mejoras metabólicas que promueven la utilización de grasa para producir energía conjuntamente con aumentar mi rendimiento manteniendo una frecuencia relativamente baja. En otras palabras, este tipo de entrenamiento permite lograr más consumiendo menos energía. Además, según  Ben Greenfield en su libro Beyond Training, dedicar más de 80% de su entrenamiento a este tipo de ejercicio permite mejorar la capacidad aeróbica, optimizar sus movimientos para ganar en eficiencia y economía de energía, pero también beneficiar de adaptaciones musculares que aumenten el rendimiento.  Si desean saber más sobre el tema, les recomiendo conseguir el libro Primal Endurance escrito por Mark Sisson. El cual inspiró las primeras iniciativas de Mi Plan de Entrenamiento.

 3. Entrenamientos de resistencia:

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Finalmente, el último tipo de entrenamiento que complementara la investigación se enfocara en trabajar mi resistencia sobre la bicicleta.

Aunque confieso no ser fan del gimnasio, las siguientes semanas consistirán en ejecutar 1  sesión de ejercicios de resistencia para aumentar mi fuerza, fortalecer mi espina dorsal, mejorar mi movilidad y mi equilibrio. De hecho, vengo visitando el gimnasio una vez por semana hace ya 3 meses. Y nunca hubiera pensado que estas pequeñas sesiones de máximo 45 minutos hubieran impactado tanto mi rendimiento en la bicicleta.

¿En qué consiste?

Este tipo de entrenamiento consiste en trabajar mi torso, lumbares, cuádriceps y glúteos para fortalecer mi cuerpo y reducir los dolores al momento de montar. Eso quiere decir que los ejercicios no necesitan máquinas y en regla general se resumen en trabajar con pesas rusas, plataformas de inestabilidad, sacos de arena y mi propio cuerpo haciendo movimientos como las sentadillas, pesos muertos, plancha, y extensiones. Reciéntemente, he empezado a incluir un poco más de peso y me encuentro ejecutando sesiones de sentadillas y pesos muertos con barras de aproximadamente 30 kilos. Nada muy pesado pero suficiente más trabajar mi resistencia y fuerza. Para saber más sobre el tema, les invito a leer el artículo de ¿Cómo solucionar y prevenir el dolor de espalda? Y porque nuestro estilo de vida nos hace menos móviles que fue una de las razones por la cual quise apuntarme al gimnasio.

De hecho, un artículo recién publicado en blog de La Trobe University en Australia, comparte que corredores que ejercen entrenamientos de fuerza con cargas pesadas, 2 veces por semana durante 6 semanas tienen un mejor rendimiento sobre distancias de 3 a 5 km y mejoraron su utilización de oxigeno durante los esfuerzos.  Y este artículo no parecer ser el único que lo recomienda. Según una publicación en el Journal of science and medicine in sport, en 2012 una revisión de la literatura sobre los efectos del entrenamiento de resistencia comparte que 32 estudios sobre 34 reportan por lo menos un significante mejoro en potencia muscular en atletas jóvenes.

Por lo tanto, mi plan de entrenamiento incluirá una sola sesión entre semana para acompañar las cortas sesiones de HIIT.

 4. Complementar la rutina.

Finalmente, los tres tipos de entrenamientos que les fueron presentados serán también complementados con algunas iniciativas enfocadas en mantenerme activo durante el día. Como se los compartí en la introducción, aunque mis responsabilidades laborales no me permiten extender mis esfuerzos físicos sobre varias horas, existen muchas oportunidades durante el día para seguir activo y aumentar nuestro rendimiento.

Es por esta razón, que estaré incluyendo en mi rutina laboral una serie de ejercicios funcionales enfocados en fortalecer mi cuerpo. De hecho, esta rutina es directamente relacionada con lo que Ben Greenfield, llama “The Ancestral Athlete”.  La idea consiste en retar su cuerpo frecuentemente durante el día sin resultar en grandes cantidades de estrés pero en cantidades suficientes para generar beneficios anabólicos que  fortalecen su cuerpo.

Algunos ejemplos: ir a la oficina en bicicleta y vencer las lomas de Medellín; tomar pausas activas ejecutando una serie de pushups o levantar pesas rusas etc..

Conjuntamente con la actividad física, no sobra subrayar la importancia de mantener una alimentación que cumple con mis necesidades nutricionales.
Como se los compartí en varios artículos, Mi Plan de Entrenamiento no solo consiste en entrenar sino también mantener una alimentación que beneficia su rendimiento. Es por esta razón que el estudio incluirá un análisis cotidiano de mi rutina y alimentación.

En conclusión:

Para resumir, la idea de la investigación consistiría en medir los progresos obtenidos con entrenamientos de HIIT durante la semana complementados con una sesión de ejercicios de resistencia  y finalmente largas salidas a baja frecuencia cardíaca los fines de semanas. La rutina se llevara durante un periodo de 4 semanas hasta medir el rendimiento final sobre el segmento  Palmas oficial el domingo 11 de noviembre. Una vez los resultados hayan sido recolectados, podremos concluir si esta rutina permite lograr más rendimiento con menos tiempo. Finalmente, el estudio compartiré también otros factores asociados a mi rutina como la alimentación, el sueño y mi actividad durante el día para apoyar la idea que un buen entrenamiento se extiende más allá que hacer ejercicio.

Categories: Actividad física

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