La importancia del glúteo para los ciclistas.

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¿Qué creen que es lo más importante a la hora de montar bicicleta? ¿Las nalgas, o los lumbares?

screenshot_20181101-052217.jpgFue exactamente la pregunta que les hice en Instagram hace varias semanas. Y como esperado la mayoría de ustedes escogieron “los lumbares”. ¿Por qué? Probablemente porque es la parte que generalmente más duele al momento de montar. Sin embargo, la realidad se encuentra ser muy diferente. Por lo general, sus dolores de espalda pueden no ser directamente relacionados con sus lumbares sino con una debilidad de su glúteo. Es decir de sus nalgas… Dato fascinante que también me sorprendió al momento de descubrirlo. Efectivamente, pocas personas entienden el rol que juegan sus nalgas al momento de montar y su importancia para aumentar su rendimiento deportivo. Y es exactamente lo que estarán descubriendo en el artículo. Hoy les compartiré la razón por la cual soy el primero afectado por esta debilidad; una explicación general sobre el movimiento de pedaleo; la importancia de sus nalgas para ejecutar el movimiento; porque  nuestra rutina afecta nuestra movilidad y finalmente que hacer para volver a tomar control de nuestras nalgas (jeje).

ENJOY!!

El síndrome de la banda iliotibial.

shutterstock_662698558Es el monstruo que me sigue persiguiendo hace ya varios meses y que progresivamente parece amenazar mi desempeño deportivo. Esta condición relativamente común en la comunidad atleta es el resultado de una tensión de un ligamento llamado la banda iliotibial que progresivamente genera fricción y dolor en el fémur.  Debido a esta condición, he tenido la oportunidad de conocer un poco más sobre el tema gracias a mis sesiones de fisioterapia que me entregaron una idea muy distinta a la que tenía sobre la lesión…

Banda iliotibial: Un tendón multipropósito  que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la parte superior de la pelvis hasta el hueso de la espinilla (tibia). La banda conecta el músculo tensor de la fascia lata conjuntamente con el glúteo máximo y el exterior de su tibia. Su propósito consiste en mantener sus caderas y rodillas estables, especialmente durante movimientos rápidos y explosivos, como correr y saltar.

El síndrome de la banda iliotibial es el resultado de una debilidad glútea (de mis nalgas), las cuales tienen dificultad a activarse al momento de montar bicicleta. ¿Qué significa eso? Que en lugar de distribuir el esfuerzo de mi pedaleo en mi glúteo, la mayoría de la fuerza toma lugar en mi rodilla y resulta en una tensión de la banda. En otras palabras, no estoy recurriendo a los miembros correctos para montar.
Y al largo plazo, esta situación puede resultar en varias lesiones y en mi caso, esta/

Entender el  pedaleo.

Pero antes de hablar de nalgas, considero importante compartirles un poco de información base sobre el movimiento de pedaleo y aprovechar para familiarizarnos con la imagen que les comparto enseguida:

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Como se pueden dar cuenta, el gráfico representa el movimiento que ejercen sus músculos al momento de pedalear en la bicicleta. Y debido a su forma, este movimiento involucra diferentes grupos de músculos a cada etapa del ciclo. Cada color que se encuentra en el círculo es directamente asociado a un musculo y representa la activación de este durante el pedaleo. Por ejemplo, el color rojo representa el glúteo mayor (sus nalgas) y comparte la importancia que este musculo juega al momento de empujar el pedal.

El glúteo mayor y medio.

glutes.jpgComo el parágrafo anterior lo subrayó, el primer musculo que debemos considerar se llama el glúteo mayor. Este musculo se encuentra en sus nalgas y es considerado como uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. De hecho, es el que es responsable del movimiento de la cadera y del muslo. En otras palabras, el glúteo mayor nos da la fuerza de ejercer presión (empujar) sobre el pedal conjuntamente con otro musculo llamado el glúteo medio.
Como son nombre lo indica, el glúteo medio también compone sus nalgas pero juega un rol muy diferente al glúteo mayor. En un contexto deportivo, el propósito principal del músculo es estabilizar la pelvis cuando la pierna opuesta está fuera del suelo o descargada.  En los corredores por ejemplo, una debilidad del glúteo medio causaría que la cadera izquierda cayera al pararse sobre la pierna derecha.
Por otro lado, para los ciclistas, esta debilidad provocaría que su lado débil se esfuerza más durante la fase de potencia (parte roja del esquema anterior) y potencialmente provoca dolores de espalda baja en el lado oposito por tratar de compensar esta debilidad.

¿Entonces porque nos duele la espalda cuando montamos en bicicleta?

Otra consideración muy importante a tomar en cuenta, es que estos dos músculos están conectados a otros huesos y músculos circundantes como la región lumbar. Y es por esta razón que muchos ciclistas (incluyendo yo) sufren de dolores lumbares cuando montan en bicicleta. En la mayoría de los cosas, este dolor es el resultado de una poca movilidad e utilización de sus glúteos probablemente relacionado con su rutina.

shutterstock_135031094.jpgPor ejemplo, sentarse en una silla más de 8 horas por día puede llegar a inactivar este músculo volviéndolo casi “flojo”. De hecho, varios estudios como el de Tikkanen O et al (2013) comparten que sentarse en una silla durante largos periodos de tiempo comprime su columna vertebral y hace que los músculos de la espalda se ven obligados a trabajar en exceso dejando los glúteos inactivos. Después de estudiar 84 sujetos y la actividad de sus cuádriceps y músculos isquiotibiales durante días convencionales, la investigación concluye que los músculos locomotores están inactivos durante aproximadamente 7.5 horas. Además, los autores comparten que durante el día los sujetos utilizan un promedio de 4% de la capacidad máxima de reclutamiento del muslo. En otras palabras: no estamos utilizando nuestros músculos durante el día.

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Activación del glúteo durante el pedaleo

Esta inactividad resulta en que al momento de montar, sus nalgas no se activan correctamente y no les permiten disponer del 100% de su movilidad. Por ejemplo un excelente artículo de Bernard Condevaux (2012) comparte que en el mundo del ciclismo  muchas lesiones son el resultado de la tensión e inestabilidad de la cadera. Según el especialista, estas condiciones ocurren cuando el cuerpo no recluta los músculos adecuados en la región pélvica (como el glúteo medio), y por lo tanto presiona otras áreas que compensen en exceso y resultan en lesiones.

Esta falta de movilidad no solamente reduce su rendimiento pero también carga sobre otros músculos el peso del esfuerzo. El cual, al largo plazo puede provocar lesiones como por ejemplo el síndrome de la banda iliotibial. Y es exactamente lo que me pasó hace poco. Mi falta de movilidad hizo que la mayoría de mi pedaleo se generaba con mi rodilla en lugar de mi glúteo. Y esta carga provocó una hipertensión de la banda que resultó en dolores poco agradables al momento de montar.

¿Cómo tomar control de sus nalgas?

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Como se pudieron dar cuenta en el punto anterior, la incapacidad de reclutar sus nalgas al momento de hacer ejercicio es directamente relacionado con nuestro estilo de vida. De hecho, es exactamente lo que les compartí en el artículo ¿Cómo solucionar y prevenir el dolor de espalda? Y porque nuestro estilo de vida nos hace menos móviles. De cierta manera, nuestra inactividad durante el día resulta en volver literalmente nuestras nalgas flojas.

Afortunadamente, tuve la oportunidad de encontrar varios estudios que cubren el tema y proponen soluciones simples y prácticas que se pueden incluir en su rutina.

La primera solución es la de Tikkanen O et al. (2013), que recomiendan incluir en su día actividades físicas moderadas como subir escaleras, caminar o simplemente pasar más tiempo de pie que sentado. Por ejemplo, si su trabajo consiste en quedarse al frente de un computador todo el día, quedarse de pie podría ser una excelente manera.

Otros estudios como el de Jeong UC et al. (2015), proponen ejecutar ejercicios que promueven la activación de su glúteo. En 2015, los investigadores midieron la eficiencia de ejercicios de fortalecimiento de cadera y estabilización de la zona lumbar para reducir los dolores de espalda. El estudio concluye que ejecutar ejercicios de estabilización lumbar conjuntamente con ejercicios de fortalecimiento glúteo disminuye el dolor lumbar y un aumento de la fuerza muscular lumbar conjuntamente con un mejor equilibrio.

¿Entonces de que ejercicios estamos hablando?

Aunque el estudio de Jeong et al. no lo comparte, pude encontrar varios ejercicios que parecen promover su movilidad.

Por ejemplo, Macadam et al. (2015) listan una serie de ejercicios que directamente fortalecen sus glúteos.

  1. El step up lateral.
  2. Abducción de cadera de pie con una banda elástica en el tobillo.
  3. Abducción de cadera acostada de lado.
  4. Puente lateral con abducción de cadera.
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Abducción de cadera acostada de lado

Por otro lado, Lehecka BJ et al (2017) recomiendan ejecutar un puente de cadera con pierna elevada pero flexionando la pierna a 135 grados en lugar de 90 grados para activar aún más el glúteo.

 

Finalmente, dentro de un océano de opciones el estudio de Stastny et al. (2016) publicado en el Strength and Conditioning Journal me llamó mucho la atención porque recomienda una serie de ejercicios muy completos para directamente activar su glúteo medio y fortalecerlo. Por ejemplo el estudio recomienda ejercicios como la sentadilla bilateral, el peso muerto el puente, la plancha lateral, la plancha con extensión de cadera, el step up normal y lateral, sentadilla en una sola pierna (avanzado) y muchísimo más. Si hablan inglés, les invito a leer el artículo y ver los diferentes tipos de ejercicios que se recomienda ejecutar.

Para concluir.

Para resumir, el objetivo de estos ejercicios generalmente funcionales consiste en disponer de 100% de sus glúteos para asegurar la eficiencia de sus movimientos (corriendo y/o pedaleando), economizar energía durante sus esfuerzos; evitar el cansancio temprano pero más que todo: prevenir lesiones.

De manera general, existen una infinidad de ejercicios que pueden ejecutar para fortalecer sus nalgas. Sin embargo, si habría un consejo que se deben llevar hoy, sería la importancia de mantenerse activo durante el día.  Por ejemplo, debido a mi lesión he invertido en una pesa rusa de 12 kilos y diferentes bandas elásticas para mantenerme activo durante los horarios de trabajo. Es decir tomar pausas activas cada media hora y ejecutar una serie de ejercicios  que promueven mi movilidad. Por otro lado, si desean saber más el tema de la movilidad les invito a leer el artículo que les compartí al principio del último punto. Confío que la información les ayudara a entender la importancia de disponer de todo su cuerpo si desean aumentar su rendimiento.

Saludos!

 

 

Categories: Actividad física

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