¿Cómo estar ocupado y ser atleta a la vez? Parte 2: Actividad física.

shutterstock_738261610.jpgDespués de entender el significado de los términos “entrenar” y “estrés”, llegó la hora de profundizar el tema e identificar ejercicios que nos permitirán cumplir con nuestro estilo de vida demandante. Esta segunda parte de ¿Cómo estar ocupado y ser atleta a la vez? Tiene por objetivo construir una base sólida que cumple con la ecuación que les compartí en el post anterior: Estresar su cuerpo + Recuperación = crecimiento.
Para eso, deberemos una vez más romper con los paradigmas de entrenamiento que vienen ya muy establecidos en el mundo deportivo y atreverse a hacer cosas diferentes. No sobra subrayar que estas recomendaciones son las que aplicaré en mi rutina durante el año 2019 para cumplir con mis deberes personales, laborales y con mis metas deportivas. Por lo tanto,  hoy les comparto Mi Plan de Entrenamiento para el próximo año. ENJOY!

The Ancestral Athlete Approach. 

Entonces hoy nos estaremos haciendo la pregunta siguiente:  ¿Existiría un entrenamiento que nos permite  a la vez aumentar nuestro rendimiento deportivo y cumplir con todas nuestras otras responsabilidades?

415f8RnuI4L._SX331_BO1,204,203,200_Para responder a esta pregunta, les compartiré una nueva manera de entrenar que descubrí hace varios meses en el libro Beyond Training de Ben Greenfield. Descubriremos lo que el autor llama “The Ancestral Athlete Approach”  y las razones por la cuales su entrenamiento podría ser la respuesta a nuestra pregunta.

¿Entonces en que consiste The Ancestral Athlete Approach”?

Para adaptarnos a las nuevas complicaciones de la vida moderna, Ben Greenfield propone establecer un entrenamiento inspirado en la vida de nuestros ancestros.
Lejos de ser convencional, este tipo de entrenamiento cumple con la definición que les comparte en el articulo anterior y nos permite perseguir nuestro rendimiento de manera constante en nuestra vida cotidiana.

El entrenamiento: Preparación para perfeccionar el desarrollo de una actividad, especialmente para la práctica de un deporte.

De manera general, The Ancestral Athlete Approach  consiste en :

  1. Mantenerse activo durante el día. Es decir llevar una actividad física baja / moderada durante su día.  Que replica el estilo de vida de nuestro ancestros cuando tenían que trabajar en el campo, levantar objetivos pesados o caminar de una aldea a la otra. 
  2. Complementar esta actividad física con cortas sesiones de muy alta intensidad esparcidas durante la semana. Que replica cuando nuestros ancestros tenias que huir de un peligro y tenían que disponer de su cuerpo para escapar un predador. 
  3. Ejecutar un entrenamiento de larga distancia aeróbica durante los días donde tenemos más tiempo como por ejemplo los fines de semana. Que replica cuando nuestros ancestros salían a casar durante horas y tenían que moderar sus esfuerzos durante largas distancias para cansar su presa y guardar su energía para volver a casa. 

Este tipo entrenamiento se enfoca en retar su cuerpo casi cotidianamente pero respetando su funcionamiento y aprovechando de su capacidad de siempre acostumbrarse a nuestra demanda física. Acumular este estilo de vida podría resultar al largo plazo en un aumento en rendimiento pero aun mas importante: en una gran salud. 

¿Cómo se traduce este tipo de entrenamiento en nuestra rutina?

Largas distancias de baja intensidad.

Empezaremos al revés hablando sobre los entrenamientos de largas distancias que considero como un habito ya muy establecido por muchos que dedican sus fines de semanas para hacer fondos.

shutterstock_222422671.jpgEsencialmente, para cumplir con las recomendaciones de Ben Greenfield, debemos incluir en nuestra rutina por lo menos un entrenamiento de larga distancia que toma lugar cuando disponemos de más tiempo libre. Es decir los fines de semana.

Lo que nos tenemos que llevar hoy es que la intensidad de la sesión debería ser aeróbica (zona 2) e incluir algunos breves intervalos de intensidad de carrera (zona 3). Eso para beneficiar de los efectos metabólicos del entrenamiento aeróbico sin estresar excesivamente su cuerpo. Para poder medir su intensidad, Ben Greenfield recomienda una formula que les compartí en el pasado:

PHIL_MAFFETONEFormula 180 – edad de Dr. Phil Maffetone:
1. Sustraer su edad de 180.

2. Modificar el número según las siguientes condiciones físicas y de salud:
– Sustraer 10 si están recuperando de una enfermedad grave o toman medicamentos regularmente.
-Sustraer 5 si están lesionados; si han tenido que retroceder de su entrenamiento y la competencia; tienen más de 2 gripas durante el año; tienen alergias o asma; si han estado inconsistentes con su entrenamiento y están volviendo a entrenar.
-Guardar el número 180 – edad si han estado entrenando constantemente (por lo menos 4 veces a la semana) durante más de 2 años sin ningún problema.
-Agregar 5 si han estado entrenando por más de 2 años sin ningún problema y han tenido progresos en competición sin experimentar lesiones.

Pero, para no extenderme mucho sobre el tema aeróbico y seguir con los puntos siguientes, les invito a leer mi artículo “Mi Plan de Entrenamiento, inspirado en Primal Endurance” para conocer los beneficios del entrenamiento de baja intensidad.

Mantenerse activo durante el día.

Entramos en uno de los puntos más  importantes del artículo :
Para beneficiar de este estilo de vida, Ben Greenfield subraya la importancia de mantenerse activo durante sus días laborales y retar levemente su cuerpo así estén en el trabajo, la casa o con su familia. Aunque la idea parece un poco compleja, implementar estos hábitos es lejos de ser complicado pero requiere una cierta disciplina. 

Por ejemplo el autor recomienda:

  • No sentarse por más de una hora consecutiva sin ejecutar una serie de ejercicios funcionales como unas sentadillas o unas lagartijas.
  • Quedarse de pie y tratar de caminar lo más que puedan durante el día.
  • Tratar de pasar tiempo a fuera durante sus descansos (puede ser por la mañana o durante su hora de almuerzo).
  • Ir al trabajo caminando o en bicicleta.
  • Y finalmente aprender a respirar correctamente.

¿Cómo se traduce esta rutina en mi día laboral?

Para tratar de cumplir con The Ancestral Athlete Approach, tengo por costumbre ir al trabajo o caminando o en bicicleta. Tomando en cuenta que debo diariamente conquistar las lomas de la ciudad de Medellín, este tipo de transportación contribuye definitivamente a mi rendimiento.

cof

Por otra parte, hace poco invertí en una pesa rusa conjuntamente con unas bandas elásticas para mantenernos activos en la oficina. En este caso trato de utilizar la técnica pomodoro que consiste en dividir mis horas de trabajo en intervalos laborales de 25 minutos. Es decir, tomar una pausa activa cada 25 minutos. Por ejemplo según Carter SE et al. (2018), tomar pausas activas de 2 minutos cada media hora permite prevenir la reducción del flujo sanguíneo cerebral asociado con sentarse durante periodos prolongados. Por lo tanto, esta estrategia no solamente permite aumentar su rendimiento deportivo sino también mantener su eficiencia laboral durante el día.

shutterstock_135031094Disponer de estas herramientas es también una excelente manera de promover su movilidad. En mi artículo “La importancia del glúteo para los ciclistas” les comparto la razón por la cual nuestras nalgas se han literalmente vuelto “flojas”. Por ejemplo, Tikkanen O et al (2013) comparten que sentarse en una silla durante largos periodos de tiempo comprime su columna vertebral y hace que los músculos de la espalda se ven obligados a trabajar en exceso dejando los glúteos inactivos. En este caso, ejecutar simples ejercicios de movilidad como las sentadillas durante sus pausas activas podrían definitivamente ser una solución para activar su glúteo y mejorar el reclutamiento de sus músculos.

En otras palabras, la idea detrás de este entrenamiento de baja frecuencia consiste en mantenerse activo ejercitar simples movimientos que no solamente contribuirán a su rendimiento sino también a otros aspectos de su salud como su movilidad, equilibrio, postura y cerebro.

Entrenamiento de resistencia.

Otro habito que encaja en la actividad de la semana es el entrenamiento de resistencia.  Aunque la actividad debería quedarse moderada el objetivo de este tipo de entrenamiento consiste en levantar objetos pesados para:

  • mejorar su postura.
  • aumentar su fuerza.
  • aumentar su potencia.
  • beneficiar de la liberación de algunas hormonas anabólicas que aumentaran su crecimiento.

shutterstock_252613465.jpg

Aunque disponer de algunos instrumentos para quedarse activo durante el día es una gran ventaja para su movilidad, es poco probable que su oficina tenga todos los equipos necesarios para ejecutar sesiones de resistencia más estructuradas. Es por esta razón que recomendaría ir al gimnasio por lo menos una vez por semana y trabajar algunos aspectos que tenemos por costumbre de descuidar. Por ejemplo, para mejorar nuestra potencia y fuerza es posible que una oficina no sea el mejor lugar para entrenar. De misma manera que la movilidad, mejorar estos dos aspectos pueden definitivamente mejorar su economía de energía al momento de competir y por lo tanto aumentar su rendimiento.

shutterstock_426449779

Como lo comparten Kraemer WJ y Ratamess NA (2005), los entrenamientos de resistencia provocan una respuesta hormonal significante que en regla general tienen por propósito crecer la masa muscular. Según los autores, se ha demostrado que las hormonas anabólicas como la testosterona y las hormonas de crecimiento se elevan durante 15-30 minutos post ejercicio. El estudio también comparte que entrenamientos de alto volumen, de intensidad moderada a alta, que usan intervalos de descanso cortos y que estresan una masa muscular grande (ej. sus cuádriceps), tienden a producir mayores elevaciones hormonales (por ejemplo, testosterona, GH y la hormona catabólica cortisol) en comparación con entrenamientos de volumen bajo, intensidad alta con intervalos de descanso largos.

En otras palabras, los entrenamientos de resistencia parecen ser una excelente manera de aprovechar de la secreción de hormonas anabólicas que nos permiten fortalecer nuestra masa muscular y por lo tanto nuestro rendimiento.

¿Qué tan eficientes son los entrenamientos de resistencia?

Pues de misma manera que montar bicicleta o correr, los entrenamientos de resistencia se pueden ejecutar a diferentes intensidades. Y parece que un entrenamiento de alta intensidad y corta duración puede beneficiarnos más que entrenamientos prolongados.

Por ejemplo para aumentar su fuerza, Mangine GT et al. (2015) comparten que entrenamientos de resistencia de alta intensidad y de bajo volumen con un descanso de 3 minutos se revela ser más eficiente que entrenamientos de intensidad moderada utilizando reposos de 1 minuto. Aunque el estudio cubre los miembros superiores de los sujetos, podríamos pensar que los efectos pueden estar  similares para nuestros miembros inferiores (tema a confirmar).

Mangine GT et al. (2015) 

De manera resumida, el estudio comparó las secreciones de hormonas y crecimiento muscular de dos grupos de atletas ejecutando series de press de banca durante 8 semanas. Por un lado, el primer grupo ejecutó 4 series de 3 a 5 repeticiones a 90% de su repetición máxima (1RM: el máximo peso que pueden mover tan sólo una única vez) con 3 minutos de descanso entre las series. Mientras que el otro grupo ejecutó 4 series de 10 a 12 repeticiones a 70% de su repetición máxima con un 1 minuto de descanso entre las series. Al final del periodo, el estudio encuentra que el primer grupo aumentó su 1RM press de banca y benefició de un mayor aumento de masa muscular magra comparado al segundo grupo.
En otras palabras, parece que un entrenamiento de resistencia compuesto de pocas repeticiones con cargas muy pesadas y suficientemente tiempo de descanso tiene más beneficios que muchas repeticiones de un peso más ligero.

Algunos se podrían preguntar ¿cuanto tiempo deberían dedicar a estos tipos de entrenamientos? Pues como todo en general, la respuesta depende de lo que quieren lograr. Por mi parte, tengo por costumbre ir una vez por semana al gimnasio para trabajar mi fuerza y potencia ya que mis ejercicios de movilidad están esparcidos durante mis días laborales. Durante los entrenamientos de resistencia, tengo por costumbre no pasarme de 1 hora en el gimnasio y ejecutar muchas series de peso muerto y sentadillas para fortalecer mis glúteos conjuntamente con mi core. Subrayo que nunca llevo mi miembros al fallo ya que considero importante no agotar mis musculas para cumplir con los otros entrenamientos en bicicleta.

Sin embargo, para el próximo año es posible que la dinámica cambie un poco… Durante la investigación para este artículo pude encontrar un estudio que me pareció muy interesante. En 2016, Nóbrega ST y Libardi CA comparten que ejecutar series encima de 60% de su 1RM son generalmente recomendados para aumentar su fuerza. Pero para aumentarla aún más, los autores recomiendan llevar el esfuerzo hasta el fallo (hasta no tener la capacidad de completar una repetición de más). Según los autores, este tipo de entrenamiento permite reclutar más fibra muscular y por lo tanto resulta en una mayor ganancia en fuerza.  Por otra parte, no sobra subrayar que estas recomendaciones son para personas  entrenadas ya que las recomendaciones para sujetos non entrenados sugieren que llevar el esfuerzo hasta el fallo puede no tener mucha diferencia.

El HIIT (High Intensity Interval Training).

Finalmente, terminaremos el artículo  hablando sobre un entrenamiento que me apasiona mucho y que Ben Greenfield recomienda incluir en The Ancestral Athlete Approach. El objetivo de este tipo de entrenamiento consiste en replicar los intensos  momentos de estrés cuando nuestros ancestros tenían que huir y alejarse de un peligro para salvar su vida. Durante estos momentos, su cuerpo responde de manera muy diferente y entra en un proceso de alerta liberando la hormona de estrés llamada el cortisol que beneficiará su rendimiento si bien manejado.
Así que este entrenamiento les permitirá beneficiar de mejoras metabólicas que volverán su producción de energía más eficiente y aumentará su potencia .

shutterstock_136756277.jpg

Si han seguido mis últimas actividades en Instagram es muy probable que la palabra “HIIT” les ha aparecido. Como se los compartí en los artículos anteriores, creo firmemente que los entrenamientos de HIIT son una manera muy eficiente de alcanzar los beneficios metabólicos de entrenamientos muchísimo más largos. Numerosos estudios como los de Deemer S E et al. (2018), Sasaki et al. (2014), Kong et al. (2016), Maillard F et al. (2018), Boutcher S H (2011), Stöggl TL y Bjöklund G (2017), Foster et al. (2015) recomiendan el HIIT como una manera muy eficiente de aumentar su rendimiento entrenando durante periodos de tiempo muy  cortos.

1.jpg

De hecho, en 2012 Gibala et al. comparten que ejecutar intervalos en bicicleta de 30 segundos  a máxima potencia, seguidos de 4 a 4.30 minutos de descanso, 3 veces por semanas inducen adaptaciones de rendimiento similares a las obtenidas con un volumen de entrenamiento semanal casi 10 veces mayor.

Sin embargo, para cumplir con las recomendaciones de Ben Greenfield, el autor propone reducir progresivamente los tiempos de descanso hasta 2 minutos y ejecutar un máximo de 10 repeticiones debido a la intensidad del esfuerzo.
Lo interesante aquí, es que si sumamos 10 repeticiones de 30 segundos con un descanso de 2 minutos y un calentamiento de 10 minutos, el entrenamiento no se pasa de 35 minutos.

¿Cada cuanto deberíamos incluirlos en nuestra rutina?

Lo que debemos entender con los entrenamientos de HIIT es que no solamente fatigan nuestros músculos sino también nuestro cerebro. Ejecutar este tipo de entrenamiento puede llegar a ser extremadamente doloroso y por lo tanto se recomienda dar suficientemente tiempo a su cuerpo para recuperar. Siguiendo una vez mas la recomendaciones de Beyond Training, se recomienda esparcir estos entrenamientos cada 36 horas para dar el tiempo a sus músculos de recuperar o hasta 72 horas si sienten que su cerebro no esta en condición optima. 

Por mi parte,  es un entrenamiento que he venido incluyendo en mi rutina por lo menos 2 veces por semana durante los días laborales y la cantidad de intervalos no superan las 8 repeticiones.

En conclusión.

Los ejercicios que les fueron compartidos hoy nos podrían permitir aumentar nuestro rendimiento y cumplir con todas nuestras otras responsabilidades. Aunque, hoy no estoy en capacidad de comprobar estas recomendaciones, les invito a que sigan mi actividad física durante el año 2019 con el fin de saber si entrenar de esta manera puede realmente tener beneficios sobre mi rendimiento y sobre mi vida en general. Finalmente, llegó la hora de profundizar el tema y descubrir los hábitos que complementen esta actividad física. Un entrenamiento no solo consiste en ejecutar series de ejercicios sino también implementar buenas costumbres que promueven su salud y por lo tanto su rendimiento deportivo. Y eso es lo que les compartiré en el siguiente artículo.

Saludos!

 

 

Categories: Actividad física

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s