Beneficios del entrenamiento en ayunas.

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¡Hey people! es con mucha felicidad que hoy les comparto información sobre el tema del entrenamiento en ayunas y la razón por la cual vengo entrenando de esta manera hace ya 3 años. La razón por la cual quería escribir estos parágrafos es porque el tema llamó la atención de muchas personas en Instagram y me quedó difícil poder escribir una articulo de 2,000 palabras en un post que solo permite 2,000 caracteres. ¡Entonces aquí estamos! A punto de descubrir más información sobre como entrenar en estado de ayuno y la razón por la cual este ha

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bito puede aumentar su rendimiento deportivo.

 

Antes de arrancar, me gustaría subrayar que la información que les voy a compartir no fue inventada por mi cerebro sino viene de innombrables podcasts y libros que tuve la oportunidad de escuchar y leer durante los últimos años. Así que la idea de hoy es tratar de hacerlo lo más simple posible y condensar la información para ustedes también lo puedan aplicar en sus vidas.

¿Qué es entrenar en ayunas?

De manera simplificada, entrenar el estómago vacío consiste en ejecutar un esfuerzo físico cuando sus reservas de glucógeno almacenadas en su hígado están casi agotadas.

¿Pero qué es el glucógeno? Esta preciosa sustancia es un carbohidrato (compuesto de largas cadenas de monosacáridos) que tiene por función proporcionarnos energía de manera sostenible ya que nuestro cuerpo lo almacena y lo utiliza como tanque principal de energía.

Su creación es el resultado de un proceso fisiológico relativamente complejo que trato de resumirlos aquí:

 Al momento de comer, la glucosa presente en los alimentos esta transportada en su sangre hacia su hígado y músculos para ser convertida y almacenada bajo forma de glucógeno. Eso es debido al hecho a que la cantidad máxima de glucosa circulando en su cuerpo no supera los 4gr. Así que cualquier excedente de glucosa esta convertido en glucógeno y almacenado en nuestro cuerpo. Por ejemplo, el hígado de un adulto puede almacenar aproximadamente 100 gr mientras que sus músculos aproximadamente 400 gr. Es decir que nuestras reservas de glucógeno son de aproximadamente de 500 gr. Así que el glucógeno es una reserva de energía que nuestro cuerpo tiene a su disposición y que se puede transformar de nuevo en glucosa si necesitamos energía.

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Molécula de glucógeno 

Después de un ayuno de 8 a 12 horas, el glucógeno almacenado en su hígado (aproximadamente 400 colorías) está casi agotado, y al momento de hacer ejercicio su cuerpo empezará a utilizar el glucógeno que se encuentra en sus músculos. Cuando eso ocurre, se activan en su cuerpo mecanismos de reparación de proteínas como la secreción de hormonas anabólicas (hormona de crecimiento y testosterona) que beneficiaran no solamente su rendimiento sino también su salud.
En otras palabras, entrenar en ayunas consiste en agotar nuestras reservas de glucógeno para activar procesos fisiológicos que ocurren en ausencia de comida y que aumenta su rendimiento. Algo que pocas personas aprovechan ya que tenemos por costumbre comer antes de entrenar y por lo tanto metabolizar los macronutrientes que acabamos de consumir.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno?
Aumenta la quema de grasa:

Primero, entrenar en ayunas permite metabolizar la grasa más eficientemente para convertirla en energía. Varios estudios comparten que siguiendo un entrenamiento aeróbico en ayunas por la mañana, se evidencia un aumento de la oxidación de la grasa durante 24 horas. Otra excelente noticia es que ayunar favorece la conversión de grasa blanca en grasa marrón. La cual es responsable por convertir la grasa blanca en calor para mantener nuestra temperatura corporal gracias a un proceso fisiológica llamado: La termogénesis.

¿Qué es la termogénesis?
Para las personas que no lo sabían, nuestro cuerpo tiene la capacidad de calentarse por sí sólo. De manera muy resumida, este proceso toma lugar gracias a un tipo de grasa llamado “tejido adiposo marrón” o simplemente “grasa marrón” que convierte la “grasa blanca” o “grasa corporal” en calor. Es decir que la grasa marrón quema su grasa blanca para mantener su calor corporal y resulta en un gasto energético mayor que se traduce por: perder más calorías. Lo que se pueden llevar hoy es que la grasa marrón se ubica en su cuello y la parte superior de su pecho. Aplicar frío en esta parte puede activar la termogénesis y permitirles de quemar más grasa blanca.

IMG_20181228_133858_216Así que el escenario ideal para aprovechar del ayuno y quemar grasa sería despertarse en estado de ayuno, hacer un ejercicio aeróbico y terminar con una ducha fría para activar el proceso de termogénesis.

Anti envejecimiento:

Debido a la liberación y aumento de dos sustancias responsables para contrarrestar la oxidación de su cuerpo: glutatión y superóxido dismutasa.

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Como se los expliqué en el articulo ¿Qué es el estrés oxidativo y cómo reducirlo? el proceso de oxidación de nuestro cuerpo es un proceso natural que se puede acelerar cuando las cantidades de radicales libres superan la presencia de antioxidantes.

Según, un estudio publicado en Advances in Medical Sciences, la presencia de radicales libres y sus daños en nuestro cuerpo crean una serie de reacciones que inducen la activación de mecanismos de defensas internos. Estos mecanismos permiten prevenir la oxidación y reacción de los radicales libres en el cuerpo; reparar e inactivar rápidamente los radicales libres; y finalmente reparar los daños causados por los radicales libres en el ADN, proteínas y células.

ESTRES OX

La buena noticia es que estos antioxidantes se encuentran no solamente en los alimentos (naturales) que consumimos sino también son producidos por nuestro cuerpo. Y al parecer, ayunar permite aumentar la producción de estos antioxidantes como el glutatión y el superóxido dismutasa.

Preserva los músculos y mejora la reparación de la fibra muscular:

Cuando no disponemos de suficientes calorías, pero necesitamos mantener nuestra masa muscular, una de las mejores maneras para hacerlo es aumentar la producción de hormonas anabolicas. Las cuales pueden ser incrementadas gracias al entrenamiento en ayunas. Eso es muy interesante porque muchas personas pensarían que entrenar en ayunas puede quemar su músculo. En realidad, todo depende de la intensidad de su esfuerzo y que tanto han estresado su cuerpo. Como se los compartiré en un momento, si queremos aprovechar de los efectos metabólicos del ayuno, necesitamos ejecutar el esfuerzo en estado aeróbico. Así que ejecutar entrenamientos de alta intensidad puede perjudicar su masa muscular si están en estado de ayuno. Por ejemplo, Según Ben Greenfield cuando se sobre excedan con ejercicios de alta intensidad en ayunas, pueden experimentar una reducción de testosterona significativa y comprometer su recuperación. Entonces, si desean hacer un entrenamiento de alta intensidad en estado de ayunas el truco es comer inmediatamente después y ingerir BCAAS antes y durante su entrenamiento.

Una mejor eficiencia metabólica:

Según Ben Greenfield, varios estudios comprueban que entrenar en estado de ayuno mejora el metabolismo de los atletas y permite una mejor utilización de las fuentes de energía como, por ejemplo:

  • Una mejor conversión de la glucosa en glucógeno gracias a una mejor regulación de la enzima la enzima glicógeno sintasa.
  • Un mejor uso de la grasa durante el ejercicio para convertirla en energía.
  • Una reducción más progresiva del glucógeno durante el esfuerzo.

Es decir que, si entrenan frecuentemente en ayunas y en un estado bajo en carbohidratos, al momento competir y absorber carbohidratos, su cuerpo los metabolizará de mejor manera y aumentará su rendimiento. Es por esta razón, que Ben Greenfield recomienda mantener un estado relativamente cetónico donde el consumo de carbohidratos se limita únicamente hasta la noche para rellenar los tanques de glucógeno. No sobra subrayar que los carbohidratos deberían ser complejos y en cantidades moderadas (100 a 200gr) ya que se metabolizan más lentamente y por lo tanto no disparan los niveles de azúcar en la sangre.

Aprovecho para dejarle un articulo que escribí hace unos meses sobre el tema de los carbohidratos.

 

 

¿Por qué consumo BCAAs durante los entrenamientos en ayunas?

Los BCAAs (Branched Chain Amino Acids) son los únicos aminos ácidos que no necesitan estar digeridos. Así que estas proteínas circulan directamente en su sangre y puede estar metabolizadas por sus músculos.  En regla general, estas preciosas sustancias están absorbidas en su totalidad aproximadamente 23 minutos después de su ingestión y por lo tanto se revelan ser una opción si buscan ingerir proteínas durante sus entrenamientos.

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Los BCAAs que utilizo

Por mi parte, cuando entreno en ayunas tengo por costumbre seguir las indicaciones del libro Beyond Training que recomienda tomar de 5 a 10 gr de BCAAs antes del esfuerzo y de 5 a 10 gr por cada hora de entrenamiento. ¿Para qué? Por las siguientes razones:
Si investigan sobre el tema encontraran que consumirlos antes o durante sus entrenamientos puede

  • Reducir la producción de ácido láctico y por lo tanto retardar la fatiga.
  • Aumentar la síntesis de proteína y por lo tanto previene la degradación muscular durante entrenamiento en ayunas.
  • Facilita la recuperación de sus músculos ya que su cuerpo dispone de proteínas altamente biodisponibles.
  • Evitan incomodidades digestivas durante los esfuerzos contrariamente a proteínas que se necesitan digerir.
  • Pueden estar metabolizados y convertidos en energía para mantener no solamente su fuerza sino potencia.

No sobra subrayar que los aminos ácidos que tomo vienen en pastillas y no son mezcladas con endulzantes ni saborizantes que en regla general pueden afectar su metabolismo. Así que: lo mas puro, lo mejor.

¿Entonces que sería mi escenario ideal para entrenar en ayunas?

Después de presentarles los beneficios que pude encontrar sobre el tema, llego la hora de compartirles mi manera de entrenar en estado de ayuno. Espero les sirva:

El escenario optimo consiste en:

  1. Cenar al redor de 8pm la noche anterior.
  2. Asegurar una buena noche de sueño y dormir entre 7 y 9 horas.
  3. Hidratarse por la mañana antes del entrenamiento y consumir 20 gr de BCAAs.
  4. Ejecutar un esfuerzo de baja intensidad y consumir 10 gr de BCAAS por cada hora de entrenamiento.
  5. Consumir alimentos nutritivos después del entrenamiento, pero no inmediatamente, para incrementar aún más los beneficios metabólicos. (Entre 20 minutos y una hora en mi caso).
  6. Es todo! Espero que la información que les compartí hoy les ha sido útil, y quedare pendiente a sus comentarios si tienes preguntas sobre el tema.

Saludos!

Vin

 

Categories: Actividad física

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