Los fundamentos de la nutrición

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¿Cómo estar ocupado y ser atleta a la vez? Es la pregunta que he tratado de resolver hace ya varias semanas con el fin de empezar el año 2019 de la mejor manera. Después de subrayar la importancia de tener claridad para tomar acción y compartirles un plan de entrenamiento poco convencional, hoy entramos en un nuevo ciclo enfocado en la nutrición y como volverla lo más práctica posible.

Recordémonos que la ecuación que estamos solucionando es la siguiente:
Estrés + descanso = crecimiento.

1080 #1Como se los compartí en la primera parte, respetar este proceso es esencial si desean asegurar la sostenibilidad de su desempeño deportivo. La idea es simple y consiste en saber como estresar su cuerpo y como recuperar de este estrés. De hecho, deberíamos considerar esta ecuación como la base de su entrenamiento. Es decir, no solamente ser un profesional del deporte sino también del descanso. Entonces llegó la hora de hablar sobre un habito que nos ayuda a recuperar de nuestros esfuerzos y luego optimizarlo para acelerar nuestro rendimiento.

¿Por qué nutrirse?

Al momento de fijar metas deportivas debemos entender el rol que la nutrición juega en nuestro rendimiento. Como se los compartí muchas veces en el pasado, nutrirse consiste en proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para asegurar su sobre vivencia y buen funcionamiento.

¿A que me refiero cuando hablo de buen funcionamiento? A todos los procesos fisiológicos que su cuerpo necesita para vivir. Como por ejemplo digerir, respirar, pensar, generar energía, producir hormonas, combatir el estrés y las patologías etc… Cuidar estos funcionamientos e implementar hábitos que los promueven es asegurar no solamente su rendimiento deportivo sino también su salud.

IMG_20190213_094819_171Así que antes de pensar en su entrenamiento es necesario preguntarse si su alimentación promueve el buen funcionamiento de su cuerpo y por lo tanto les permite: disponer de energía y sostenerla, recuperar rápidamente de sus entrenamientos, reducir la inflamación, contrarrestar la oxidación producida por el deporte o simplemente: aumentar su rendimiento.

En realidad, es una pregunta que pocas personas se hacen y que representa probablemente más que su entrenamiento ya que si nos nutrimos correctamente, recuperamos más rápidamente, lo cual nos permite encajar más entrenamientos los cuales aumentan nuestro rendimiento.

¿Cómo nutrirse?

¿Entonces como proporcionar a nuestro cuerpo las sustancias que necesita para funcionar bien?

La respuesta es simple: consumir alimentos nutritivos.

1080 x 1080.jpgSu abuela tenía razón cuando les hacía comer sus verduras. Estos preciosos alimentos disponen de los nutrientes que necesitamos para vivir y que son tan complejos que todavía no entendemos en su integralidad. Por ejemplo,  en su libro “Superlife, the 5 forces that will make you healthy, fit and eternally awesome”, Darin Olien toma el ejemplo del brócoli y sus componentes para comprobar la riqueza en nutrientes de los alimentos naturales y los efectos que pueden tener en nuestra salud. Olien subraya que el brócoli contiene una cantidad tan grande de sustancias químicas que hasta el momento no hemos podido definirlas todas. Y este mismo ejemplo se puede aplicar para cualquier otro alimento que nos ofrece el planeta tierra.

Luego, contrariamente a los productos procesados (modificados) que pueden estar vendidos bajo el sello “Saludable”, los alimentos naturales son ricos no solamente en macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa) sino también en micronutrientes. Estas sustancias son necesarias para asegurar una producción de energía eficiente, su función inmune, la coagulación sanguínea, su salud ósea, el equilibrio de fluidos y varios otros procesos. Y es por esta razón que comer alimentos naturales debe ser su prioridad.

Macronutrientes y micronutrientes.

Antes de seguir con el artículo, considero importante que podamos profundizar un poco sobre el tema de los macronutrientes y micronutrientes. Confío que hacer la diferencia entre cada uno de ellos les ayudará a entender la importancia de comer natural y por lo tanto permitir establecer nuevos hábitos.

Macronutriente: un tipo de alimento (por ejemplo, grasa, proteína, carbohidrato) requerido en grandes cantidades en la dieta. Los principales macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas que constituyen la mayor parte de nuestros alimentos y representan el valor calórico e energético de nuestros alimentos.

Micronutriente: un elemento o sustancia química requerida en cantidades mínimas para diversas funciones del cuerpo, su crecimiento y prevención de enfermedades. Ejemplos: Los fitoquímicos y antioxidantes, vitaminas y minerales como el hierro, cobalto, cromo, cobre, yodo, manganeso, selenio, zinc y molibdeno (la lista sigue).

MINERALES 2Lo que debemos retener de estas definiciones es la palabra requerido/a. Aunque los micronutrientes se requieren en pocas cantidades, eso no significa que no son importantes. Estas pequeñas sustancias químicas juegan un rol enorme en su salud; aseguran el buen funcionamiento de su cuerpo; previenen las enfermedades; contrarrestan la oxidación de su cuerpo y les permite recuperar de sus esfuerzos.

De hecho, podríamos hasta pensar que la razón por la cual los micronutrientes se requieren en pocas cantidades es porque se encuentran en pocas cantidades en nuestros alimentos. Tomemos el ejemplo del magnesio: aunque la cantidad diaria recomendada de este precioso mineral es de 310–420 mg, alcanzar esta cantidad puede llegar a ser difícil. Me explico: consumir 100 gr de aguacate (un alimento alto en magnesio) equivale aproximadamente a 29 mg de magnesio. Eso significa que si queremos alcanzar nuestro RDA de magnesio deberíamos comer aproximadamente 1,1 kg de aguacate por día.

Es por esta razón que consumir alimentos nutritivos / naturales y variar sus comidas juega un rol muy importante en su rendimiento. En realidad, necesitamos poco de muchos micronutrientes y eso suma.

Entender los fundamentos.

Nuestro entendimiento de la nutrición no para aquí. Antes de optimizar este hábito y hacerlo lo más práctico posible necesitamos primero familiarizarnos con tres conceptos que les permitirán tomar buenas decisiones: la densidad nutricional, la caloría y la digestibilidad.

Densidad nutricional: la cantidad de nutrientes presentes en un alimento, dada la cantidad de calorías que contiene. Es una forma sencilla de conectar los nutrientes con las calorías.

MINERALESEntender la relación entre densidad nutricional y calorías es de extrema importancia ya que nuestra sociedad se especializó en producir alimentos calóricos peros vacíos en nutrientes. Que mejor ejemplo que comparar 100 calorías Coca Cola y 100 calorías de espinaca. Aunque los dos alimentos tienen el mismo valor energético, la espinaca tiene una abundancia de macro y micro nutrientes que contribuyeran a su organismo contrariamente a la Coca Cola. Y ese ejemplo aplica para casi todos los productos procesados que no solamente son vacíos en micronutrientes sino también contienen sustancias que pueden perjudicar su salud.

 

Biodisponibilidad:  Que tanto un nutriente puede estar absorbido y utilizado por el cuerpo. Es decir que, aunque unos alimentos son densos en nutrientes, nuestro cuerpo no tiene la capacidad de absorberlos. Por ejemplo: los granos y nueces.

IMG_20190125_072919_825.jpgPara entender el concepto de biodisponibilidad, tomaremos el caso de los granos y nueces que a pesar de sus altos contenidos nutritivos no pueden ser absorbidos en su totalidad por nuestro cuerpo. Eso es debido a una sustancia llamada ácido fítico que se acumula en los alimentos durante el periodo de maduración. El ácido fítico se une a los minerales de los alimentos y los vuelve no disponibles debido a su propiedad quelante. Como lo comparten Gupta et al. (2015) en su estudio Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, varios estudios reportan que el ácido fítico inhibe la absorción del hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso. Sin embargo, existen varios métodos para reducir la sustancia y poder beneficiar de los micronutrientes. Uno de ellos consiste en remojar los granos y nueces en agua durante un periodo de tiempo prologando que activa fitasas endógenas que destruyen el ácido fítico. Por ejemplo, según Ertas y Turker (2012) remojar garbanzos durante 12 horas reduce el contenido fítico hasta 55%.

 

La caloría: La caloría es una unidad de medida creada por el Doctor Nicolas Clement para representar la cantidad de energía necesaria para subir la temperatura de 1 gr de agua a 1 grado Celsius. En términos de nutrición esta unidad de medida se utiliza para medir la cantidad de energía que se encuentra en un alimento y cuanto de este necesitamos consumir diariamente para tener suficientemente energía.

En otras palabras, la caloría es una unidad de medida que define la composición energética de un alimento. El contenido calórico de un producto se calcula gracias a la cantidad de macronutrientes que lo componen (carbohidratos, grasa, proteínas y alcohol).

l-23165-500-calories-of-healthy-nutritious-food-500-calories-of-vodkaPor ejemplo, se estandarizó que 1 gr de carbohidrato o proteína ofrece 4 calorías mientras que 1 gr de grasa 9 calorías. Así que para conocer el contenido calórico de su comida se multiplica la cantidad de macronutrientes por su equivalente en caloría y se suma el total.

¿Por qué considero importante compartirles esta información? Por la simple razón que las calorías NO miden ni representan el contenido nutricional de sus comidas. Y más específicamente a la composición de sus micronutrientes que les recuerdo juega un rol muy importante para su rendimiento deportivo. Osea que las calorías NO nutren

Estos tres conceptos son muy importantes porque no enseñan no solamente a escoger y comprar alimentos nutritivos sino también saber cómo prepararlos para mantener sus nutrientes y asegurar su absorción.

¡Es todo!

Espero que el artículo de hoy les ha sido útil y les permitió conectar con los fundamentos de la nutrición. Antes de pasar a temas más prácticos les invito a estar pendientes del próximo post que tratara sobre la alimentación moderna y porque se ha vuelta menos nutritivos.

 

 

Categories: Nutrición

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