¿Cómo asegurar su recuperación y crecimiento? Fundamentos del Rendimiento Parte 2

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Parte 1: ¿Cómo convertir el estrés en una oportunidad? Fundamentos del Rendimiento Parte 1

Balancear y descansar.

De todos los puntos que hemos venido explorando en el articulo anterior, este podría ser el más difícil de todos. Para dar a nuestro cuerpo la capacidad de recuperar del estrés debemos aprender también a descansar. Es decir, dar un paso atrás para ir adelante. Aquí vuelvo a referirme a la frase que les compartí al principio del articulo: Nuestra sociedad nos ha ensenado que las personas que MÁS trabajan son las más exitosas.
Asociar al éxito al esfuerzo es definitivamente importante, pero para asegurar nuestro crecimiento debemos también aprender a recuperar. Es decir que no solamente tenemos que ser expertos en estresar nuestro cuerpo y escalar nuestras acciones sino también ser expertos en descansar.

¿Cómo?

En realidad, el descanso puede ser físico como mental. Es por esta razón que balancear su vida es un pilar muy importante de su rendimiento. No siempre es trabajar, no siempre es deporte, no siempre es dieta, no siempre es exigirse. Dentro de las 24 horas que constituyen su día, necesitan también compartir momentos de calidad con las personas que aman, divertirse, cambiarse la ideas o simplemente DORMIR.

De hecho, dormir debería ser su prioridad si buscan como recuperar de sus esfuerzos. Numerosos estudios comprueban que el sueño juega un rol fundamental en su salud y capacidad mental. Desafortunadamente, es probablemente una de las cosas que menos priorizamos en nuestra vida y la oportunidad que hoy les quiero compartir.

El sueño limpia nuestro cuerpo.
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Sistema Linfático

Lo primero que no tenemos que llevar hoy es que dormir nos permite limpiar nuestro cuerpo. Para las personas que no lo sabían, nuestro cuerpo dispone de un mecanismo de limpieza que hace parte de nuestro sistema vascular y que juega un rol muy importante en nuestro sistema inmune. Este mecanismo se llama el sistema linfático y transporta un líquido claro llamado linfa (que representa 5 veces más líquido que su sangre) que circula en su cuerpo y permite evacuar los desechos como los residuos celulares, las bacterias y proteínas.

 

Si les hablo de este sistema es porque su cerebro dispone de un sistema muy similar llamado el sistema glinfático que permite eliminar toxinas dañinas que pueden perjudicar nuestra salud o hasta aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades como Alzheimer. Entonces, mientras dormimos se observó que el flujo y actividad de este líquido aumenta drásticamente eliminando las proteínas dañinas que se acumularon entre las células del cerebro durante las horas de vigilia.

Desafortunadamente la falta de sueño impacta incontestablemente este sistema de limpieza que al largo plazo puede representar un peligro para su rendimiento. De hecho, se pueden hasta observar impactos de un día para el otro. Por ejemplo,  Shokri-Kojori E et a. (2018) observan que una noche de falta de sueño, resulta en un aumento significativo de una proteína llamada Beta amiloide (precursora de la enfermedad de Alzheimer)  en el hipocampo derecho y el tálamo y fue asociada con un empeoramiento del estado de ánimo después de la falta de sueño.

El sueño nos permite crecer.

ciclos de sueno

Segundo es que durante la noche, nuestro cuerpo secreta grandes cantidades de hormonas de crecimiento que nos permiten recuperar de los esfuerzos que ejecutamos durante el día. Este proceso llega a ser extremadamente útil para nuestra recuperación muscular ya que sin ello no seriamos capaces de crecer ni adaptarnos al estrés que experimentamos durante el día. Lo inconveniente es que la secreción de esta preciosa hormona también se ve afectada por nuestros malos hábitos. Desafortunadamente, nuestra vida moderna y más especialmente nuestra alimentación y exposición a la luz artificial (pantallas) por la noche, impactan considerablemente la calidad de nuestro sueño e interrumpen su ciclo. Por ejemplo, la secreción de la hormona de crecimiento toma lugar en el tercer ciclo llamado “sueño profundo”. Si sufrimos de sueño interrumpido,  el ciclo no se puede finalizar y su cuerpo tiene que restablecerse y volver a comenzar todo desde cero. Lo cual significa que nunca podríamos obtener el sueño profundo y reparador que necesitamos.

¿Cómo mejorar su sueño?

En realidad existen libros enteros que cubren el tema, y decírselo todo aquí seria casi imposible. Pero de todo lo que he podido leer y escuchar en numerosos podcasts, la recomendación seria la siguiente:

  • 51sHhmpjh5L._SY346_Exponerse al sol entre las 6 am y 8.30 am para estar en sinergia con el ritmo circadiano y favorecer la secreción de serotonina. En su libro Sleep Smarter, Shawn Stevenson comparte que este precioso neurotransmisor favorece la creación de melatonina (hormona del sueño) y por lo tanto su sueño. Eso es debido al hecho que su cuerpo convierte la serotonina producida durante el día en melatonina por la noche.
  • Entrenar por la mañana (y más especialmente entrenamientos de resistencia) puede favorecer su sueño. Varios estudios comprueban que hacer por la mañana aumenta la calidad de su sueño.
  • Cuidar su microbiota e intestinos que tiene una relación directa con la producción de melatonina por la noche. Eso es debido al hecho que su intestino tiene 400 veces más melatonina que su cerebro.
  • Consumir suficiente vitamina C, potasio y magnesio que son asociados con una mejor calidad de sueño.
  • Limitar su consumo de cafeína 8 horas antes de su sueño ya que la cafeína se queda presente en nuestro cuerpo durante más de 12 horas.
  • Evitar la exposición a la luz azul (pantallas) antes de acostarse para reducir la secreción de cortisol. En realidad, su cuerpo no hace la diferencia entre una luz natural o la de su computadora o televisor. ¿Por qué es un problema? Por la simple razón que su cuerpo resultará liberando más cortisol (hormona del estrés) la cual reduce la producción de melatonina durante la noche y aumenta nuestra atención.
  • Reducir el consumo de azúcar por la noche. De misma manera que la cafeína, consumir altas cantidades de azúcar por la noche puede proporcionarles suficiente energía para despertarlo y activar su cuerpo. Una muy mala idea si necesita descansar.
Paciencia.

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Una de mis frases preferidas en cuenta a deporte es la siguiente:

El éxito de un atleta no se encuentra en su rutina sino en su capacidad de mantenerla.

El ultimo pilar del rendimiento consiste en persistir, resistir y nunca desistir.
El rendimiento no es una ciencia inmediata. Primero, es necesario entender que su cuerpo necesita tiempo para crecer y siempre encajar más esfuerzos. Debemos definitivamente considerar el rendimiento como un objetivo de largo plazo. Es por esta razón que definir su propósito es tan importante. Una de las razones por la cuales las personas botan la toalla rápidamente es debido ala falta de claridad frente a sus acciones y su impaciencia para lograr sus metas. Eso explica porque la motivación no es suficiente para mantener sus esfuerzos.

Aprender.

En el camino es necesario aprender de sus errores y logros, para siempre ir perfeccionando sus esfuerzos y acumular resultados. La retroalimentación y autoanálisis son procesos necesarios para medir nuestro rendimiento encontrar como mejorarlo.

De hecho, tenemos por costumbre de escuchar el conocimiento es poder. Una vez más, debemos pensar más allá y entender que el conocimiento no se vuelve poder a menos que estemos dispuestos a aplicarlo. Así que nunca dejen de aprender, ensayar, analizar y pulir sus acciones.

Aprender a fracasarse.

En realidad, el estrés se vuelve una herramienta que podemos poner a nuestra disposición para mejorar. Además, si aceptamos el estrés como un proceso normal y necesario podemos hasta reconciliarnos con algo que en general tememos mucho: el fracaso.

En realidad, el fracaso puede ser un ejemplo perfecto para ilustrar una situación de estrés en nuestras vidas. Que sea laboral, personal o deportivo, el fracaso es un proceso que debemos aceptar y reconocer como completamente normal. Tómemelo así: no podemos exigirnos de rendir al 100% constantemente. De hecho, hasta los mejores deportistas o emprendedores han tenido que fracasarse en el pasado para alcanzar su rendimiento actual. Pero la diferencia entre ellos y nosotros, es que estos personajes tienen la capacidad de considerar el fracaso como un proceso normal o hasta mejor: una oportunidad. ¿Por qué oportunidad? Por qué estos fracasos son una de las mejores maneras de aprender y crecer. De misma manera que el estrés, nuestro cuerpo aprende a mejorar y superar nuestros errores para no repetirlas en el futuro.

Vivir con pasión.

Cerraremos el articulo de hoy hablando sobre la pasión y su real significado. Para las personas que no lo sabían, etimológicamente la palabra “pasión” significa “sufrir”. Increíble no? Es el dato que me encontré esta semana mientras escuchaba el Podcast de Rich Roll y sus invitados Brad Stulberg y Steve Magness.

Los autores de Peak Performance, comentaron durante su entrevista que el real significado de la palabra “pasión” es “sufrimiento” y que su asociación con un sentimiento positivo es muy recién. En realidad, eso sucedió porqué autores como Shakespeare empezaron a asociar la palabra con emociones positivas en sus obras. Por ejemplo con el amor.

Es más, si buscan el significado actual de la palabra encontraran muy probablemente una definición parecida a esta “Afición o inclinación viva por alguien o por algo”.

¿Pero qué tan lejana es la definición antigua de la moderna?

Pues no creo que muy lejos.. Tener pasión requiere sacrificios, esfuerzos y muchas veces dolor. Lograr nuestros objetivos es lejos de ser un camino fácil. Al contrario, nuestro rendimiento depende de que tanto nos acostumbramos a sufrir y que tanto mantenemos nuestros esfuerzos. Es decir que debemos estar dispuestos a sufrir no solamente físicamente sino también mentalmente, aguantando las críticas, los bajones de energía, los momentos inesperados de la vida y cualquier evento que se pueda presentar en el camino.

Es por esta razón que tener un propósito es tan importante. Es el que nos mantendrá de pie independientemente de la situación, y la razón por la cual el sufrimiento se vuelve una oportunidad de mejorar.

 

¡Es todo para hoy! Espero que la información que les compartí en los 2 artículos les será de gran ayuda y les permitirá tomar acción en sus vidas. Como siempre saben que quedo a su entera disposición para responder a sus preguntas así que no duden en escribirme por interno o a través del blog.

Un gran saludo,

Vincent

Categories: Lifestyle

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